Сколько белка я должен съесть для оптимального фитнеса?

Белок является макроэлементом, что означает, что организму требуется большое количество. Это также обеспечивает мощную пользу для здоровья. Это не значит, что мы должны покупать ведра протеинового порошка или заполнять холодильник килограммами постного мяса. Потребление белка у всех разное, например, в зависимости от возраста и интенсивности ежедневных физических нагрузок.

Больше не всегда лучше, когда речь заходит о потреблении белка. Переизбыток обычно не требуется для поддержания здорового тела. К сожалению, протеиновый маркетинг заставил многих культуристов, спортсменов и активных людей сожрать больше, чем ежедневная потребность. Хотя все макронутриенты необходимо учитывать для обеспечения оптимальной физической формы, важно понимать потребление белка и его функции.

Функция белка

Белок состоит из цепочки аминокислот с многочисленными полезными для здоровья веществами для нашего организма. Каждая молекула белка имеет определенную внутреннюю работу. Белок отвечает за структуру, функции и регуляцию клеток, тканей и органов организма. Легко понять волнение, окружающее силу белка, и соблазн поверить, что чем больше, тем лучше.

Белок является важным компонентом в каждой клетке человеческого организма. Наши волосы и ногти в основном состоят из макроэлементов. Белок необходим для построения и восстановления тканей, регулирует ферменты, гормоны и другие химические вещества организма. Белок играет важную роль в качестве строительного блока для наших костей, крови, кожи, хрящей и мышц.

Белки не накапливаются в организме и не могут быть использованы в качестве источника энергии. Другие важные макроэлементы, углеводы и жиры, обеспечивают энергию, необходимую для жизни и физических упражнений. Поскольку белок в основном получают из пищи, которую мы едим, многие считают, что потребление большого количества в течение всего дня является решением для оптимальной физической формы. Это просто неправда.

Белковые требования

Потребности в белке часто неправильно понимают из-за успешных маркетинговых заявлений о его способности создавать сухую мышечную массу. Это все хорошо, но основное внимание следует уделять качеству и количеству потребляемого белка в индивидуальном порядке.

Потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы остается предметом спора и находится под постоянным контролем. Позиционный стенд Комитета Международного общества спортивного питания рекомендует «потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию к тренировкам». Акцент в этом утверждении основана на людях, занимающихся регулярными физическими упражнениями и питающихся плотной сбалансированной диетой. Исследования также показывают, что активные индивидуумы и спортсмены могут извлечь выгоду из дополнительных белковых добавок для удовлетворения ежедневных потребностей в белке.

Удовлетворить свои собственные потребности

Потребность в белке будет отличаться для каждого человека, принимая во внимание сидячий образ жизни, регулярно активный, для хардкорного спортсмена. Все хотят верить, что съедая тонны курицы, подавляя протеиновые коктейли и употребляя протеиновые батончики, волшебным образом нарастят мышцы на их теле. Тренировки с отягощениями - это то, что создает мышечную массу, а протеин восстанавливает повреждения. Это симфония упражнений и потребления белка в сочетании, которые обеспечивают рост мышц.

У каждого из нас свой образ жизни, когда речь идет о физической активности от ребенка к пожилому. Различный возраст и физическая активность помогают определить рекомендуемые суточные нормы белка. В настоящее время и по данным Института медицины, рекомендуемая суточная норма белка рассчитывается с использованием 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, взрослый неактивный мужчина весом 160 фунтов потребует 58 граммов белка в день. Рекомендуемая суточная норма (RDA) для детей составляет 1,5 грамма белка, от 0,8 до 1,5 грамма для пожилых людей и от 1,2 до 2,0 для спортсменов на килограмм веса.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Академия питания и диетологии, протеина и атлета - сколько вам нужно ?, Александра Касперо, MA, RD, 12-10-14.
• Международное общество спортивного питания. Позиция: «Белки и упражнения», Билл Кэмпбелл, Ричард Б. Крейдер, 9-26-07.
• Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. Форма, влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у спортсменов, тренирующих силу / силу, ncbi.nlm.nih.gov, Джей Р. Хоффман, 12-13-06.