Пилатес и упражнения для остеопороза

Йога. Спасение от остеопороза (Ноябрь 2024)

Упражнения при остеопорозе - запутанная тема. Существуют упражнения для профилактики, упражнения для реабилитации и вопросы безопасности для упражнений, если у вас остеопороз. Пилатес является формой упражнений, которые часто упоминаются в связи с остеопорозом. Но в пилатесе есть определенные параметры относительно того, какие упражнения подходят для остеопороза.

У вас должны быть крепкие кости, которые могут выдержать ваш вес и позволить вам двигаться. Но вам действительно нужно знать, что вы делаете, когда используете упражнения для профилактики остеопороза или для того, чтобы жить с ним. Ревекка Ротштейн помогает уточнить роль упражнений, пилатеса и пилатеса для остеопороза и укрепления костей.

Ревекка Ротштейн - эксперт в области остеопороза, здоровья костей и пилатеса. Она является основателем Incorporating Movement, организации по пилатесу и обучению движению, а также разработчиком тренировок по пилатесу для Buff Bones. Ревекка также является преподавателем Фонда исследований и образования в области остеопороза.

Упражнения с нагрузкой помогают при остеопорозе

Ротштейн объясняет, как физические упражнения играют важную роль в профилактике остеопороза. «Кость - это динамическая ткань, похожая на мышцу, которая укрепляется в ответ на силы, которым она должна противостоять. Гравитация - это одна из таких сил, и работа против гравитации - это то, что мы имеем в виду, говоря о упражнениях с нагрузкой».

Но она отмечает, что на работе больше, чем гравитация: «Комбинация сжатия и напряжения от силы тяжести и ваших мышц играет основную роль в укреплении кости. Но профилактика остеопороза также происходит от воздействия, такого как прыжки или бег, где загружена кость до такой степени, что он должен вместить эти силы, в основном укрепляя себя, чтобы выдержать будущие силы ". Она также отмечает, что если у вас очень низкая плотность костной ткани или у вас уже был перелом, сильное воздействие может быть противопоказано.

Упражнения с нагрузкой и упражнениями с отягощением

Поднятие тяжестей - это технически все, что выполняется стоя. Ротштейн также включил в себя упражнение по пилатесу в четверной форме, которое выполняется на руках и коленях, поскольку вы несете вес своего туловища руками и передаете силы через запястья. «Запястья являются критическим местом для укрепления, потому что они являются наиболее распространенным местом остеопоротических переломов, наряду с позвоночником и бедром», говорит Ротштейн.

«Упражнения на сопротивление просто задействуют мышцы, тянущие кость, чтобы создать напряжение, которое также укрепляет кость. Сопротивление может исходить от гирь, эластичных лент или пружин. Но в некоторых случаях вы также можете рассматривать свой собственный вес как сопротивление, например толчок. -до.В этом примере вы используете гравитацию и собственный вес, чтобы обеспечить сопротивление и вызвать мышечное напряжение ».

Ротштейн отмечает, что лучшая формула для укрепления костей, в дополнение к высокоэффективным упражнениям, встречается, когда вы сочетаете нагрузку с нагрузкой и тренировку с отягощениями. Она говорит, что взвешенные приседания, или использование эластичной ленты, когда вы стоите или выполняете растяжку в поперечном положении, были бы хорошим дополнением к режиму тренировки с костями.

Достаточно ли пилатес для предотвращения остеопороза?

По словам Ротштейна, пилатес является прекрасным средством для укрепления тела, создания эффективных моделей движения и выравнивания суставов и осевого скелета. Но она отмечает, что ваши кости нуждаются в дополнительной нагрузке, чтобы предотвратить остеопороз, а также общую потерю костной ткани, которая естественным образом происходит с возрастом. «Эта нагрузка происходит от веса, приседаний и высокоэффективных упражнений, таких как бег и прыжки. Вам нужно двигаться новыми способами и« удивлять »кость, как сейчас говорят некоторые исследователи. Костная ткань становится ленивой, поэтому нам нужно держать ее включенной. мы должны двигаться в разных направлениях и на разных скоростях, чтобы побудить кость продолжать укрепляться ».

Пилатес для предотвращения падений

Она говорит, что пилатес - бесценный инструмент, дополняющий технику нагружения костей и предотвращающий травмы и падения. «Мы должны помнить, что реальной опасностью при остеопорозе являются разрушительные падения, которые могут вызвать перелом. Пилатес, с его акцентом на осанку, выравнивание и равновесие, а также интегрированные движения всего тела, предлагает фантастическую платформу в сочетании с другими функциями (в вертикальном положении), упражнения на удар и сопротивление. " Она говорит, что пилатес также создает хорошую форму для силовых тренировок, чтобы силы лучше всего передавались через выровненный позвоночник и бедра. Другие привычки здорового образа жизни включают правильное питание для минерализации костей.

Программа упражнений пилатес для профилактики остеопороза

Ротштейн говорит, что программа профилактики остеопороза Пилатес должна включать достаточное укрепление спины (разгибание позвоночника и стабильность лопатки), а также укрепление бедра и запястья. Она сделала эти элементы основой своей программы Pilates for Buff Bones.

«Я часто вижу занятия и занятия по пилатесу, в которых акцент делается на суставах позвоночника за счет плеч, спины и бедер. Я рекомендую пересмотреть ваши программы, чтобы убедиться, что спина привлекает внимание, и особенно верхняя часть грудной клетки». Она говорит, что многие люди обманывают, полагаясь на их поясничный отдел позвоночника для расширения.

«Показано, что сила верхней части спины улучшает баланс и снижает риск падений. И, конечно же, контроль над сердечником является неотъемлемой частью для достижения этой разгибания верхней части спины. В конце тренировки также должно быть больше стояния, чтобы сделать работать функционально, интегрируя ноги, и для дополнительной несущей."

Использование оборудования для пилатеса при остеопорозе

По словам Ротштейна, оборудование Pilates ценно для людей с остеопорозом, потому что пружины обеспечивают сопротивление, необходимое для укрепления костей, и предоставляют безграничные возможности для движений, как в классическом репертуаре, так и за его пределами. Она говорит, что стул - это отличная машина для выполнения функциональных упражнений с нагрузкой.

Пилатес движения, которых следует избегать людям с остеопорозом

Ротштейн говорит, что людям с остеопорозом следует избегать сгибания позвоночника (сгибание вперед), особенно когда он нагружен, как при качении, как шар и короткий позвоночник (где спина наклоняется вперед, а средний и верхний отделы позвоночника несут вес тела). «Они также должны избегать движений, которые включают в себя сгибание с боковым изгибом и вращением. Любое боковое изгибание должно подчеркивать удлинение позвоночника, а не чистое изгибание в сторону, которое многие преувеличивают и сжимаются при изгибании, а также не осознавая этого. нагрузка на переднюю или переднюю часть тела позвонка ».

Лучшие упражнения пилатеса для людей с остеопорозом

Rotstein рекомендует разделять боковые, передние и задние части риформера (в зависимости от уровня клиента), поскольку они несут вес и улучшают баланс, как насосы для стоячей ноги и альпинист на стуле wunda. Она говорит, что натяжение ремней реформатора отлично подходит для спины и плеч, так же как и лебедь на стуле и Cadillac.

Некоторые упражнения, подходящие для тех, кто страдает остеопорозом, являются тяжелыми, а некоторые включают сопротивление с помощью кольца Пилатеса или группы упражнений. Они не включают сгибание (сгибание вперед) или боковое сгибание с вращением. Любой с остеопорозом должен выполнять пилатес или любые упражнения с инструктором, обученным упражнениям, подходящим для остеопороза.