Сидящий всего тела для людей с избыточным весом и ожирением

Эта общая тренировка тела направлена ​​на верхнюю и нижнюю части тела с помощью различных упражнений, которые можно выполнять сидя, что делает его отличным выбором для людей с избыточным весом или ожирением, которым может понадобиться больше поддержки во время упражнений.

1

Всего тела для упражнений с избыточным весом

Для некоторых упражнений для нижней части тела вы можете добавить веса лодыжки для большей интенсивности. Упражнения для верхней части тела используют гантели и / или полосы сопротивления для интенсивности. Вы также можете сделать тренировку тяжелее, сидя на неустойчивой поверхности, такой как мяч для упражнений.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния, и измените любое упражнение, вызывающее боль или дискомфорт.

Необходимое оборудование

Стул, полосы сопротивления с различными напряжениями, бумажные тарелки, медицинский шарик, различные утяжеленные гантели.

Как

1. Выберите кресло, которое позволяет вам держать колени под углом 90 градусов, когда вы сидите.
2. Во время каждого упражнения садитесь в высокий рост и используйте пресс для поддержания хорошей осанки.
3. Выполняйте каждое упражнение по 1 набору из 16 повторений. После того, как вы ознакомитесь с ходами и почувствуете, что готовы, увеличьте до 2 или более подходов.
4. Делайте эту тренировку 2-3 дня подряд без перерывов, по крайней мере, один день отдыха между тренировками.

2

Сидящие слайды назад и вперед

Сядьте высоко и поместите бумажные тарелки под каждую ногу. Нажмите на правую пластину и сдвиньте ногу вперед. Сдвиньте ногу назад, нажимая на пластину, чтобы активировать подколенные сухожилия, одновременно сдвигая левую ногу вперед. Продолжайте чередование в течение 16 повторений (одно повторение включает в себя как правый, так и левый слайды).

3

Сидящая внешняя часть бедра

Сядьте на стул и повесьте ленту вокруг середины бедер. Вытяните правую ногу в сторону, слегка коснитесь, а затем верните ее назад, ориентируясь на внешнюю поверхность бедра. Повторите, шагнув левой ногой, и повторите в общей сложности 16 повторений (один повтор включает как правое, так и левое нажатие).

4

Расширения ног

Сядьте высоко, ноги на полу, колени вместе. Сожмите четырехугольники, чтобы выпрямить правую ногу, согнув ногу. Согните колено, чтобы опустить ногу, слегка касаясь пола. Повторите в течение 20 повторений и переключите стороны. Добавьте веса лодыжки для большей интенсивности при желании.

5

Сидящие шаровые краны

Поставьте перед собой медицинский шарик и сядьте на пол с включенным прессом. Поднимите правую ногу и постучите пальцами по мячу сверху. Возьмите его обратно и постучите левой ногой. Продолжайте постукивать по мячу, чередуя ноги, так быстро, как вы можете повторять в течение 16-20 повторений.

6

Сжатие внутренней части бедра

Сидя с хорошей осанкой, положите мяч между коленями. Сожмите мяч, сжав внутреннюю поверхность бедер, и слегка отпустите - не отпускайте полностью - и повторите в течение 16 повторений.

7

Lat Pull с ремешком

Сидя с хорошей осанкой, держите ленту среднего напряжения обеими руками выше и немного впереди головы. Расстояние между вашими руками будет определять интенсивность упражнения (чем ближе друг к другу, тем труднее, а дальше - легче). Сожмите спину и потяните правый локоть вниз к грудной клетке. Отпустите и повторите в течение 16 повторений перед сменой сторон.

8

Сундук сжимать с мячом Med

Сядьте на мяч или стул, выпрямите спину и вставьте в брюшную полость. Держите медицинский шарик (или любой другой тип шарика) на уровне груди и сожмите мяч, чтобы сжать грудь. Продолжая сжимать мяч, медленно выдвигайте мяч перед собой на уровне груди, пока локти не станут почти прямыми. Продолжая давить руками, согните локти и подтяните мяч обратно к груди. Повторите в течение 16 повторений.

9

Сидящий боковой подъем

Сядьте с хорошей осанкой, придерживая легкие гантели по бокам. Держа локти слегка согнутыми и запястья прямыми, поднимите руки до уровня плеч (ладони обращены к полу). Опустите вниз и повторите в течение 16 повторений.

10

Верхний пресс

Сядьте с хорошей осанкой, держа в руках легкие гантели средней длины. Начните движение с согнутых до 90 градусов рук, утяжеляйте их рядом с ушами (руки должны быть похожи на стойку ворот). Нажимайте веса над головой и опускайте вниз, повторяя в течение 16 повторений.

11

Кудри бицепса

Сядьте и держите легкие и средние гантели. Сверните вес к своему плечу и отпустите. Старайтесь не размахивать гирями и держите пресс включенным. Повторите в течение 16 повторений.

12

Расширения трицепса с полосами

Сядьте с хорошей позой, держа перед собой ленту, согнутые в стороны локтями на уровне плеч, ладонями к полу - расстояние ваших рук будет определять интенсивность. Удерживая левую руку на месте, выпрямите правую руку в сторону, пока она не станет параллельной полу, сжимая заднюю часть руки. Вернитесь к началу и повторите 16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

13

Вращение сидения для пресса

Сядьте с хорошей осанкой, держа среднюю гантель перед грудью. Удерживая пресс, поверните туловище вправо, при этом бедра и ноги должны быть направлены вперед. Сожмите abs, чтобы вернуть вес в центр, а затем поверните налево. Повторите в течение 12 повторений.