Как сделать подвесную ногу поднять для пресса

Поднятие подвешенной ноги - это упражнение для изоляции мышц живота на уровне экспертов. В то время как традиционный хруст и его варианты дают нисходящий подход, висячий подъем ноги является восходящим. Это упражнение для подтягивания мышц живота, которое работает немного иначе. Включите оба типа в ваше обучение для лучшего эффекта. Аналогичное упражнение - подъем ног в кресле капитана.

Узнайте больше о терминологии силовых тренировок и описании упражнений, если вам нужна справочная информация, прежде чем вы попробуете это упражнение.

Необходимое оборудование

Вам нужна высокая планка, которую вы можете ухватить на высоте над головой. Он должен быть устойчивым и способным выдерживать вес всего тела, а также выдерживать нагрузки, возникающие при подъеме и опускании ног. Подбородок является хорошим выбором, в то время как использование случайной дверной рамы или выступа может привести к повреждению как ее, так и вас самих. Круглый брус был бы удобнее, чем брусок прямоугольной формы или квадратная деревянная балка. К нему можно прикрепить крючки или кольца, или вы можете захватить саму планку. К некоторым каркасам для упражнений могут быть прикреплены лямки, поддерживающие ваши плечи, пока вы держитесь руками.

Как выполнить висячую ногу поднять

• Возьмитесь за планку, крючки или кольца над головой. Вы не обязательно должны висеть на этой стадии, но в идеале хватка должна быть намного выше вашей головы. Самым устойчивым будет захват от руки большим пальцем вокруг планки.
• Поднимитесь с земли и разведите ноги в стороны, держа их прямо. Почувствуйте, как работают мышцы живота.
• В качестве альтернативы, и немного проще: подними колени к талии, а затем снова выпрями их.
• При каждом из этих движений вы «зависаете» за накладные ручки во время упражнения.
• Делайте десять повторений в наборе - или столько, сколько сможете. Попробуйте сделать 30 повторов в общей сложности.
• Сконцентрируйте движения в сгибателях брюшного пресса и бедра, не качайтесь, чтобы поднять ноги с импульсом тела. Избегайте раскачивания или покачивания.
• Держите плечи опущенными, чтобы защитить их во время этого упражнения.

вариации

• Держать колени вытянутыми через подъем ноги - более интенсивное движение.
• Согнуть колени во время этого упражнения легче.
• Разгибая и сгибая колени в поднятом положении
• Добавление веса лодыжки или удерживая вес гантели между лодыжками
• Продолжайте поднимать колени до плеч, чтобы тренировать прямую мышцу живота.
• Поднятие опущенной ноги одной рукой, с прямой ногой или согнутым коленом.

Мышцы нацелены

Брюшная мышца, наиболее работающая при подъеме свисающей ноги, - это илиопсоас, сгибатели бедра. Илиопсоас сгибает бедро и вращает позвоночник. Он соединяет позвоночник и бедро с верхней частью бедра и действует, чтобы подтянуть их навстречу друг другу.

Синергическими мышцами, которые работают во время поднятия висящей ноги, являются тензорные фасции latae, pectineus, sartorius, длинный аддуктор и короткий бугорок. Стабилизирующими мышцами во время этого упражнения являются прямая мышца живота и косая мышца.

Подобные упражнения

• Стул капитана
• Более легкие вариации - это подъем наклонной ноги и подъем лежачей ноги.