Простые советы о том, сколько веса поднять

Новые клиенты часто спрашивают личных тренеров, какой вес они должны начать поднимать. Это справедливый вопрос, учитывая, что большинство людей, особенно мужчины, поднимут гораздо больше, чем должны. Это не только влияет на вашу способность поддерживать правильную форму, но и может значительно увеличить риск получения травмы.

Выяснение того, насколько разумно могут справиться ваши мышцы, часто является методом проб и ошибок. Вы не хотите идти слишком низко и избегать напряжения, необходимого для наращивания мышечной массы. Но вы также не хотите подниматься слишком высоко и должны качать свое тело, чтобы поднять вес.

Существует стратегия, которая может помочь определить ваш идеальный вес и узнать, когда пора поднимать тяжелые веса. Все начинается с трех простых вещей:

• Изучение правильной формы
• Слушая свое тело
• Удержание отведенного времени, не торопясь между упражнениями и не слишком долго отдыхая

Советы по обеспечению правильной формы

Одна из вещей, которую люди не могут осознать при поднятии тяжестей, - это то, что их тела будут двигаться при этом. К сожалению, это может подорвать саму цель упражнения.

При подъеме веса вам всегда нужно сосредоточиться на изоляции мышц во время движения. Если вы качаете свое тело, вы используете импульс, чтобы поднять вес. Тем самым вы распределяете энергию, предназначенную для одной мышцы, на множество мышц.

Вот почему люди, которые ворчат, выгнуты спиной или сбрасывают вес, оказывают себе медвежью услугу (и, вероятно, раздражают других в этом процессе). Просто снижая свой вес до разумного уровня, они могут достичь гораздо большего с гораздо меньшими затратами.

Вот прием, который может помочь: вместо того, чтобы поднимать вес без поддержки, попробуйте прижаться спиной к стене или столбу во время выполнения упражнения. Попробуйте сделать это с помощью бицепса, чтобы понять, что мы имеем в виду. Вы будете удивлены, насколько труднее поднимать вес, когда вашим спинам и мышцам ядра не позволено помогать.

Теперь сохраняйте тот же фокус при выполнении других упражнений по тяжелой атлетике, сохраняя спину ровной, плечи квадратными, уровень бедер, живот подтянутым, а голову и шею расслабленными, но поднятыми. Это не только поможет вам сохранить правильную форму, но и поможет определить, какой вес подходит для выполняемых вами упражнений.

Советы по выбору правильного веса

Предположим, что вы выполняете программу из 10 упражнений, включающую три набора по 10 повторений для каждого упражнения. Это довольно хорошая отправная точка для общего плана фитнеса.

Чтобы определить идеальный вес для конкретного упражнения:

1. Выберите вес, который позволяет делать первые 10 повторений с умеренной сложностью. Мы имеем в виду, что к концу десятого повторения вам будет трудно подниматься, но не так сложно, как напрягать, задерживать дыхание или чрезмерно трясти. Если вы это сделаете, опуститесь немного.
2. Отдыхайте не более 60 секунд и не менее 30 секунд между подходами.
3. К десятому подъему третьего сета вы должны изо всех сил пытаться завершить подъём, но в состоянии сделать это без хрюканья или разрушения формы. Это - точная интенсивность, которую вы хотите выдержать, независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках или опытный ветеран.
4. Если вы обнаружите, что можете выполнить последний подъем без особых усилий, тогда пришло время увеличить вес. Прогрессивная перегрузка (увеличение веса с течением времени) является фундаментальным принципом силовых тренировок.Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, увеличивая вес, вы в конечном итоге получите плато, даже если вы увеличите количество упражнений, которые вы делаете.
5. С другой стороны, если ваш текущий вес не достаточно сложный, но следующий - слишком тяжелый, вы можете сделать одну из двух вещей: либо использовать более тяжелый вес и снизить его до восьми или девяти повторений, либо остаться с текущим весом и увеличить до 12 или 15 повторений. В любом случае, все дело в том, чтобы достичь этого усталого состояния, независимо от того, как вы туда доберетесь.

Если вы сомневаетесь, поработайте с личным тренером в течение нескольких недель, чтобы изучить правильную форму и технику. Несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, упражнение не всегда интуитивно понятно. Изучение хороших привычек в начале всегда лучше, чем исправление ошибок позже.