Научитесь правильно бегать за 30 дней

В первый день вашего 30-дневного руководства по быстрому запуску вы выполнили первый запуск. В течение первой недели вы медленно увеличивали время пробега / дистанцию. Теперь вы готовы испытать себя еще больше, продолжая увеличивать интервалы бега и вырабатывать новую привычку бега.

Продолжая ваши интервалы пробега в первый месяц

1 неделя:

• День 1: После 5-10-минутной разминки с быстрой ходьбой, начните интервалы бега / ходьбы. Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите в течение 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 2: Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите в течение 4 минут. Повторите эту последовательность 3 раза. Попробуйте поработать над использованием правильной формы бега.
• День 3: Остальное. (Узнайте о важности выходных дней.)
• День 4 Бегите в легком темпе в течение 2 минут, затем ходите в течение 4 минут. Повторите эту последовательность 3 раза. Старайтесь правильно дышать, чтобы избежать боковых швов.
• 5 день Отдых или кросс-поезд (кроме бега).
• 6 день Бегите в легком темпе в течение 3 минут, затем идите в течение 3 минут. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 7 Остальное.

Неделя 2:

На этой неделе вы продолжите увеличивать количество пробежек и сокращать интервалы ходьбы.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 8 Бегите в легком темпе 4 минуты, затем гуляйте 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 9 Отдых или кросс-поезд.
• 10 день Бегите в легком темпе 5 минут, затем гуляйте 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 11 Бегите в легком темпе 6 минут, затем гуляйте 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 12 Остальное.
• 13 день Бегите в легком темпе в течение 7 минут, затем идите в течение 2 минут, затем бегите в легком темпе в течение 7 минут.
• День 14 Отдых или кросс-поезд.

Неделя 3:

Бег должен чувствовать себя немного легче на этой неделе. Если вы все еще боретесь, не беспокойтесь - вы начнете видеть улучшения очень скоро, если вы будете поддерживать свою последовательность.

Ваш беговой маршрут включает в себя холмы? Если это так (или если вы включаете уклоны во время бега по беговой дорожке), вы должны изучить правильную технику бега по холмам.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 15 Бегите в легком темпе 8 минут, затем гуляйте 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
• День 16 Остальное.
• День 17 Бегите в легком темпе в течение 10 минут, затем идите в течение 2 минут. Повторите эту последовательность дважды.
• День 18 Отдых или кросс-поезд.
• 19 день Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем идите в течение 2 минут, затем бегите в легком темпе в течение 6 минут.
• День 20 Бегите в легком темпе в течение 13 минут, затем идите в течение 2 минут, затем бегите в легком темпе в течение 5 минут.
• 21 день Остальное.

Неделя 4:

Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны действительно хорошо чувствовать свой прогресс. На этой неделе вы будете постепенно увеличивать интервалы бега. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в повышении мотивации, прочитайте советы о том, как сохранить мотивацию к бегу.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• 22 день Бегите в легком темпе в течение 14 минут, затем идите в течение 2 минут, затем бегите в легком темпе в течение 5 минут.
• 23 день Отдых или кросс-поезд.
• День 24 Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем идите в течение 2 минут, затем бегите в легком темпе в течение 4 минут.
• 25 день Остальное.
• День 26 Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите в течение 1 минуты, затем бегите в легком темпе в течение 4 минут.
• День 27 Отдых или кросс-поезд.
• День 28 Бегите в легком темпе в течение 18 минут, затем ходите в течение 1 минуты, затем бегите в легком темпе в течение 3 минут.
• 29 день Остальное.
• 30 день Поздравляем с прибытием в День 30! Попробуйте пройти 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (разминка и время восстановления), и бегите 20 минут между ними.

Готовы сделать следующий шаг? Попробуйте эту программу обучения для начинающих 5K. Даже если вы не планируете пробежать 5К, эта программа позволит вам бегать три мили непрерывно.