Выбор правильного йогурта для низкоуглеводной диеты

Йогурт может сбивать с толку, когда вы сидите на диете с низким содержанием углеводов. Вы не можете просто предположить, каким будет количество углеводов. Вы должны прочитать этикетку каждого контейнера и отметить, что указано в качестве размера порции.

Хотя вы можете подумать, что простой йогурт содержит столько же углеводов, сколько и молоко, из которого оно было сделано, это также оказывается неправильным. Зная, почему содержание углеводов в йогурте меняется, вы можете избежать некоторых ловушек и знать, на что обращать внимание при выборе йогурта с низким содержанием углеводов.

Типичные углеводы для простого йогурта

Порция простого йогурта на 6 унций содержит эти типичные количества углеводов:

• Греческий йогурт из цельного молока: 7 грамм углеводов
• Цельномолочный йогурт: 8 грамм углеводов.
• Нежирный йогурт: 12 грамм углеводов
• Обезжиренный или обезжиренный молочный йогурт: 13 г углеводов

Советы по выбору низкоуглеводного йогурта

• Выбирайте простой цельномолочный йогурт, который с меньшей вероятностью загустеет сухим молоком или другими углеводными добавками, чем обезжиренный или обезжиренный простой йогурт.
• Выбирайте простой цельномолочный йогурт в греческом стиле, так как он готовится путем удаления сыворотки, которая снижает углеводы.
• Избегайте нежирных и нежирных йогуртов, так как они часто содержат больше углеводов.
• Избегайте ароматизированных йогуртов, даже тех, которые искусственно подслащены.
• Читайте этикетку, каждый раз.
• Внимательно обратите внимание на размер порции, так как он может быть меньше, чем полный контейнер, который вы считаете порцией.

• Используйте свои вкусовые добавки, чтобы знать, сколько углеводов вы добавляете в йогурт.

Почему углеводы для йогурта важны?

Йогурт производится путем взятия молока и добавления культуры дружественных бактерий, которые превращают содержащий сахар молочный углевод - лактозу - в молочную кислоту, которая не является углеводом. Но у йогурта, который вы покупаете в магазине, будет различное количество углеводов в зависимости от того, как он производится.

1. Даже простой йогурт не простой

Обычный йогурт часто содержит ингредиенты, которые увеличивают углеводы. Обезжиренное сухое молоко часто добавляют для загущения обезжиренного йогурта. Сухое молоко содержит молочный сахар, лактозу; поэтому он добавляет углеводы, которые оригинальные пробиотические бактерии переваривают, превращая молоко в йогурт.

Обычный йогурт из цельного молока более густой, поэтому его менее вероятно сгущать с сухим молоком или другими углеводсодержащими загустителями, чем йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный. Это должен быть ваш первый выбор, когда вы хотите низкоуглеводный йогурт, но сравнивайте марки разных марок.

2. Йогурт производится бактериями, которые превращают углеводы в молоко

Дружественная бактериальная культура, которая превращает молоко в йогурт, а кефир переваривает большую часть лактозы в молоке, снижая содержание сахара в продукте. Доктор Джек Голдберг, соавтор "Диеты четырех углов", проверил кисломолочные продукты. Он обнаружил, что бактерии в чашке йогурта, содержащей живые культуры, потребляют до 8 граммов углеводов. В идеальных условиях это уменьшило бы 12 граммов углеводов в чашке молока до примерно 4 граммов углеводов в йогурте, приготовленном из него.

Однако в коммерчески производимом йогурте процесс ферментации может быть остановлен до того, как он достигнет этого низкого уровня. В результате в большинстве йогуртов содержится более 4 граммов углеводов на 6 унций.

3. Живая культура в йогурте имеет значение для углеводов

Хотя все йогурты изготавливаются из живых культур, во многих случаях их затем убивают, поэтому ферментация в упакованном продукте прекращается. После того, как бактерии убиты, уровень углеводов становится стабильным. Ищите этикетки, которые подтверждают, что йогурт по-прежнему «содержит» живые культуры с названиями как минимум двух видов бактерий, таких как Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, или же L.casei.

Большинство коммерческих йогуртов не ферментируется достаточно долго при теплых температурах для максимального потребления лактозы бактериями. Хотя процесс продолжается медленно после охлаждения, подавляющее большинство происходит на этапе, когда йогурт остается теплым.

Если йогурт содержит живые культуры, количество углеводов будет постепенно уменьшаться даже после покупки. К тому времени, когда количество углеводов уменьшается до примерно 4-5 г на чашку, количество стабилизируется, потому что вырабатывается так много молочной кислоты, что бактерии остаются в неактивном состоянии. Если вы делаете свой собственный йогурт, это может занять до 20 часов, чтобы добраться до этой точки (в зависимости от температуры).

4. Напряжение сыворотки уменьшает количество углеводов в греческом йогурте

Большая часть лактозы в йогурте находится в сыворотке, жидкой части йогурта. Легко самостоятельно удалить большую часть сыворотки из йогурта или купить йогурт в греческом стиле.

Чтобы самостоятельно процедить сыворотку из йогурта, поместите фильтр для кофе в ситечко или дуршлаг и поставьте его над чашей в холодильнике. Со временем он будет становиться все гуще и гуще, поэтому вы сможете остановиться, когда придет желаемая консистенция.

В конце концов, он может достигать толщины мягкого сливочного сыра, часто называемого йогуртовым сыром. Это можно есть любым способом, как вам нравится, или смешивать с другими ингредиентами для таких продуктов, как соусы. Еще одно преимущество отжимания йогурта состоит в том, что в концентрированном йогурте содержится больше белка на чашку, а также меньше углеводов.

Слово от DipHealth

Когда вы делаете выбор с низким содержанием углеводов, вам нужно будет внимательно следить за этикетками питания на готовых продуктах, таких как йогурт. Найдите тот, который соответствует вашим целям и наслаждайтесь преимуществами этого молочного продукта.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Гольдберг Дж., Омара К, Беккер Г. Диета Четырех Углов: Здоровый Низкоуглеводный Способ Питания на всю жизнь, Нью-Йорк: Марлоу; 2009.
• Национальная йогуртовая ассоциация. Часто задаваемые вопросы о йогурте Live and Active Culture (LAC).
• Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии 28.