Bird Dog Инструкции по Осуществлению

Птица-собака является основным укрепляющим упражнением, которое работает как на мышцы живота, так и на спине. Это требует немного большей координации, чем другие упражнения для спины начального уровня. И чтобы хорошо выполнять это упражнение, вам нужно сохранять устойчивое положение тела при подъеме руки и ноги. Вы также должны сосредоточиться на том, как вы выполняете упражнение с птичкой.

Вот как сделать упражнение для птицы, для начинающих

1. Предположим, начальная позиция: Встань на руки и колени. Выровняйтесь так, чтобы ваши плечи были прямо над вашими запястьями, а ваши бедра были прямо над вашими коленями.
   1. Держа плечи открытыми и широкими, опустите лопатки вниз по спине. Представьте, что на вашем позвоночнике проходит нить. Струна начинается в верхней части головы и заканчивается у копчика. Вдохните, затем выдохните и представьте, что струна тянется в противоположных направлениях. Это должно дать вам ощущение удлинения позвоночника. Повторите дыхание и воображение еще два раза.
   2. Поздравляем! Вы в выравнивании и готовы к упражнению с птичкой.
2. Поднимите правую руку: Чтобы научиться выполнять упражнения с птичкой в ​​хорошей форме, давайте разберем ее по частям. Для первого шага вдохните и, как вы делаете, поднимите правую руку. Оба локтя должны быть прямыми, но не защемленными.
   1. Ваша форма является наиболее важной в любом варианте упражнения с птицей. Поддержание хорошей формы поможет укрепить основные мышцы во время фазы подъема руки, ноги и руки / ноги.
   2. Чтобы сохранить свою форму, обращайте внимание на любое движение, которое делает туловище, пока вы поднимаете руку. Это действие по подъему вашей руки «соблазнит» ваше ядро ​​к отказу. Заставьте мышцы-стабилизаторы работать, сохраняя положение туловища на протяжении всего упражнения для собак.
3. Положи руку вниз: На выдохе медленно опустите правую руку вниз.Медленно двигаясь, вы добавите вызов своим мышцам стабилизатора ядра, а также осознанию своего тела. Это то, что вы хотите, если вы собираетесь стать сильнее. Когда вы закончите это движение, ваше запястье должно снова оказаться прямо под вашим плечом.
4. Поднимите левую руку: Как и в случае с правой рукой, вдохните и поднимите левую руку. Он должен быть прямым, но локоть не должен быть заблокирован.
   1. Опять же, ваша форма является наиболее важной, если вы хотите развить сильные основные мышцы и хорошее положение тела. Чтобы сохранить форму, запишите все движения, которые делает туловище, когда поднимаете руку, и попытайтесь исправить это. Тело имеет тенденцию «наклоняться» в одну сторону, чтобы учесть тот факт, что у вас на полу меньше конечности, помогающей поддерживать вес. Использование мышц брюшного пресса и спины для предотвращения наклонов поможет развить силу.
5. Положи руку вниз: На выдохе медленно опустите левую руку вниз. Когда вы закончите это движение, ваше запястье должно снова оказаться прямо под вашим плечом.
   1. Упомянутое выше «наклонение» особенно имеет место, когда вы опускаете руку или ногу вниз. Так что оставайтесь в курсе того, как вы выполняете упражнения с птичкой, когда кладете руку на пол.
6. Поднимите правую ногу: Далее мы поднимем одну ногу. Ваши ноги тяжелее, чем ваши руки. Но вы уже выполнили шаги 1-5, так что, скорее всего, вы сможете легко справиться с дополнительным испытанием.
   1. Вдохните, затем выдохните, выпрямите и поднимите правую ногу. В идеале, вы поднимите его до высоты бедра, но если вы не можете зайти так далеко в начале, это нормально. Ваша форма самая важная.
   2. Как и когда вы подняли руку, обратите внимание на туловище, чтобы поддерживать себя в форме. Теперь вы знаете, что не позволяйте своему ядру отказаться от своего движения. Это способ получить сильные мышцы живота и спины!
7. Поставьте правую ногу вниз: Опустите ногу вниз, поместив колено прямо под бедро. Не забывайте внимательно следить за любыми движениями, которые начинает делать ваш ствол, и сохраняйте устойчивость. Поскольку ноги больше и тяжелее, чем руки, это будет сложнее, чем раньше.
8. Поднимите левую ногу: Как и в случае с правой ногой, вдохните, затем выдохните, выпрямите и поднимите левую ногу. Опять же, обратите внимание на туловище, держите его ровно и постарайтесь сохранить это удлиненное ощущение в позвоночнике.

1. Поставьте левую ногу вниз: Опустите ногу вниз, поместив колено прямо под бедро. Не забывайте внимательно следить за любыми движениями, которые начинает делать ваш ствол, и сохраняйте устойчивость. Поскольку ноги больше и тяжелее, чем руки, это будет сложнее, чем раньше.
2. Поднимите противоположную руку и ногу одновременно: Самым сложным вариантом упражнения с птичьей собакой является объединение двух вариаций сверху в одно движение. Работай до этого.
   1. Вдох, выдох и одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Если вы действительно следите за своей формой тела, вы, вероятно, обнаружите, что это не так легко, как может показаться.
   2. Медленно и с осознанием верните ногу и руку в исходное начальное положение. Повторите с другой ногой и рукой.

подсказки

1. Инструкции по поддержанию туловища, когда вы поднимаете руку, действуют так же, как и при подъеме ног.
2. Лучше выполнять несколько собак с хорошей формой, чем многих с плохой формой.
3. Работайте на своем уровне силы. Если вы можете сделать только подтяжку рук, потратьте несколько недель, чтобы освоить это. Затем добавьте подъем ног в вашу рутину. Практикуйте это в течение нескольких недель, а затем попробуйте комбинацию рука-нога.

Что вам нужно

• Кусок пола или другой твердой, ровной поверхности
• Возможно коврик, тонкое одеяло или коврик

• Поделиться
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?