Здоровый способ спуститься с горы и избежать боли

Прогулка под гору может показаться бризом. После того, как вы поднимитесь на холм, будет здорово отдышаться и вам будет легче во время спуска. Несмотря на то, что для спуска с горы требуется меньше энергии, вы все равно будете получать физические упражнения и пользу для здоровья. Тем не менее, вы будете добавлять стресс в ваши суставы, и некоторые люди испытывают боль в колене. Вы можете предпринять шаги, чтобы сделать вашу прогулку на спуске приятной и снизить риск боли или травмы.

Как ваше тело работает, спускаясь вниз

Ходьба под гору создает большую нагрузку на колени и лодыжки, чем при подъеме на гору или на ровную поверхность. С каждым шагом вы сильнее падаете на землю, а угол наклона не дает никаких коленей.

Ходьба вниз по склону - это эксцентричное упражнение, удлиняющее мышцы под нагрузкой и применяющее тормозное усилие. Это в отличие от ходьбы в гору, которая является концентрическим упражнением, сокращающим мышцы во время сокращения. Известно, что эксцентрические упражнения вызывают боль в мышцах с более поздним началом, а также помогают наращивать и тренировать мышцы.

Конкретные мышцы, которые лучше тренируются при спуске по сравнению с ровной ходьбой, включают в себя большую ягодичную мышцу (ваши большие ягодичные мышцы), квадрицепсы (передняя часть мышц бедра), soleus (задняя часть голени), peroneus (внешняя сторона голени) и передняя голень (передняя часть голени). Вы можете почувствовать эффект от тренировки этих мышц во время приступа горной ходьбы.

Ваше тело имеет более низкие потребности в энергии при спуске. Например, при движении на спуске расходуется только половина кислорода при движении в гору. Вы сжигаете меньше калорий на одном и том же расстоянии. Однако, поскольку эксцентрические упражнения стимулируют наращивание мышечной массы, вы также улучшаете обмен веществ в покое.

При спуске вы сжигаете на 6,6% меньше калорий на милю, чем при ходьбе по ровной поверхности. Это означает, что для 150-фунтового человека сжигается на 5 калорий меньше.

Преимущества скоростного спуска

Одним из самых больших преимуществ ходьбы по склону является то, что то, что поднимается, должно спускаться в естественную среду. Тренируя свое тело короткими приступами горных прогулок, вы поможете избежать болей, когда вам нужно совершать более длительные прогулки.Это особенно необходимо для тех, кто планирует долгий поход или многодневный поход.

Между тем, исследования показывают, что ходьба под гору и другие эксцентрические упражнения на выносливость имеют удивительные метаболические преимущества, улучшающие липидный обмен и резистентность к инсулину. Это улучшает вашу мышечную массу, что может означать, что вы сжигаете еще несколько калорий даже в состоянии покоя. Эти эффекты наблюдались не только у молодых, здоровых людей, но также у пожилых людей и людей с различными хроническими заболеваниями.

Ходьба вниз по склону лучше переносится, чем ходьба в гору или уровень, для людей с множеством различных состояний, таких как реабилитация сердца, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и ожирение. Он может быть использован, чтобы помочь этим людям поддерживать или улучшать свою физическую форму.

Боли и боли при ходьбе под гору

Исследователи подтверждают, что, по словам пешеходов, на следующий день у вас могут возникнуть мышечные боли и болезненность. Скорее всего, вы почувствуете это, если вы не привыкли идти по склону, например, если ваша обычная тренировка на беговой дорожке, на которой нет установки на склон (отрицательный наклон), или вы делаете большую часть своей ходьбы на ровной поверхности, Многие путешественники сообщают, что они ненавидят спускаться из-за боли в колене. Синдром трения подвздошной кости - это травма, вызванная чрезмерным использованием, которая вызывает боль вдоль внешней стороны ноги и колена, особенно при спуске с горы. Если у вас остеоартрит коленного сустава или другие заболевания коленного сустава, вы можете чувствовать боль, когда спускаетесь по склону. Хондромаляция надколенника или колена бегуна - это еще одно состояние, при котором вы можете чувствовать боль под коленной чашечкой при спуске или подъеме.

Улучшение вашей горной ходьбы

Работа над формой ходьбы поможет вам спуститься с горы с меньшим риском боли или скольжения.

• Relax and Flow: Ваш шаг естественным образом будет продолжаться вниз по склону. Это превышение на уровне плохо, но спуск с горы помогает немного затормозить, в то время как гравитация заставляет вас двигаться быстрее, чем обычно. Если вы чувствуете, что идете слишком быстро, сокращайте и / или замедляйте свои шаги и сохраняйте их естественными.
• Не откидываться: Откинувшись назад, вы нарушите равновесие, вместо этого оставайтесь в вертикальном положении над бедрами и коленями или слегка наклонитесь вперед.
• Прямая осанка или слегка наклониться вперед: Держите туловище в вертикальном положении или слегка наклонитесь вперед для устойчивости.
• Преклони колениНа крутых склонах всегда держите колени слегка согнутыми.
• Switchbacking: На очень крутых склонах или склонах с рыхлой поверхностью выберите змеиный путь, наклонившись через склон на несколько шагов влево, а затем на несколько шагов вправо. Это переключение является обычной схемой трассы для снижения крутизны подъема или спуска.
• Берегите свободные поверхности: Спуск с горы имеет больший риск поскользнуться на рыхлом гравии или рыхлой грязи. Хотя вы, возможно, захотите скоростного спуска, вы должны быть осторожны на естественных поверхностях.
• Используйте треккинговые палки: Исследования подтверждают, что треккинговые палки могут помочь снять часть удара, когда вы спускаетесь вниз, и дать вам немного дополнительной устойчивости. Возможно, вам придется отрегулировать длину, когда вы начинаете спуск, чтобы сделать ваши шесты длиннее.
• Быстрее может быть лучше для стабильности: Как ни странно, движение немного быстрее, чем движение вниз по склону, может привести к меньшему скольжению. Ваша система баланса включится автоматически, если вы будете спускаться по склону, и если вы ударите по свободному камню, вы сразу же сойдете с него и перейдете к следующему. Это техника паркура. Если вы предпримете осторожные шаги, вам нужно будет убедиться в том, что вы устойчивы на каждом шагу, и вы продумываете это, а не используете инстинктивный баланс.

Тренировка по скоростному спуску

Если вы готовитесь к долгой прогулке, которая будет как в гору, так и в гору, вам нужно сделать и то, и другое. Не ограничивайте себя тренировками с уклоном на беговой дорожке или лестничном тренажере, только в гору. Вы также должны тренироваться с некоторым устойчивым спуском. Если вы будете ходить по Камино де Сантьяго, примите это во внимание.

Вы можете проверить местность на наличие холмов, которые дадут вам хороший длинный спуск. Вы можете использовать онлайн-карты и картографические приложения, чтобы увидеть, где находятся холмы. Проверьте любимые маршруты, добавленные локальными пользователями в приложениях, таких как MapMyWalk. Если вы живете в квартирах без естественных холмов, вы можете использовать пандусы парковочных гаражей или путепроводов. Тем не менее, они короче и имеют риск запутаться в трафике.

Если у вас есть такие проблемы со здоровьем, как ХОБЛ, или у вас низкий уровень физической подготовки, и вы легко задыхаетесь от физических упражнений, обсудите с врачом ходьбу под гору. Это все более и более признается как хороший способ получить пользу для здоровья от физических упражнений с меньшими трудностями в дыхании. Однако, так как вы можете избежать подъема, лучше всего найти беговую дорожку с функцией спуска.

Беговая дорожка отклонение

Большинство беговых дорожек имеют функцию наклона, которую можно настроить для имитации холмов. Менее часто они имеют функцию снижения для имитации спуска, хотя это наблюдается на все большем количестве моделей. Проверьте беговые дорожки, доступные для использования в местных клубах здоровья или общественных залах, для функции отклонения.

Прогулка по лестнице

Ходьба вниз по лестнице - это не то же самое, что ходьба вниз по склону, поскольку она создает различные нагрузки на мышцы и суставы. Но если вы хорошо переносите подъем по лестнице, найдите здание из пяти и более этажей и выполните один или несколько наборов восхождений по лестнице. Если вы ненавидите подниматься, вы все равно можете получить хорошую пользу для здоровья, спустившись по лестнице вниз и поднявшись на лифте.

Слово от DipHealth

Ходьба вниз по склону имеет больше преимуществ, чем просто передышка, когда вы взбираетесь на гору. С некоторыми мерами предосторожности для тех, у кого проблемы с коленом, это полезная часть тренировки при ходьбе.Наслаждайтесь видами, как вы получаете в некоторых здоровых шагов.