Роль гликогена в тренировках и низкоуглеводных диетах

Гликоген - это форма глюкозы, которую организм хранит для будущего использования. Он хранится в основном в печени и мышцах. Когда требуется энергия, гликоген быстро мобилизуется, чтобы доставить топливо, необходимое организму. Низкоуглеводные и кетогенные диеты работают, истощая гликоген, заставляя организм сжигать жир для получения энергии. Напряженные физические упражнения также истощают запасы гликогена и сжигают жир.

Как гликоген производится и хранится

Большинство углеводов, которые мы едим, превращаются в глюкозу, наш основной источник энергии. Когда организму не нужно топливо, молекулы глюкозы соединяются вместе в цепи, состоящие из примерно восьми-двенадцати единиц глюкозы, что приводит к образованию молекулы гликогена.

Основным триггером этого процесса является инсулин. Как только вы поели с углеводами, уровень глюкозы в крови начнет повышаться. Это будет сигнализировать поджелудочной железе о выработке инсулина, гормона, роль которого состоит в том, чтобы брать глюкозу из крови для получения энергии.

Инсулин делает это, инструктируя клетки печени продуцировать фермент, известный как гликогенсинтаза. Это фермент, который связывает цепи глюкозы вместе. Пока глюкоза и инсулин остаются в изобилии, этот процесс будет продолжаться, доставляя молекулы гликогена в печень, мышцы и даже жировые клетки для хранения.

Гликоген может составлять до 6 процентов от общего веса печени. В мышцах накапливается гораздо меньше (всего около 1–2 процентов), поэтому мы, как правило, быстро теряем энергию во время напряженных упражнений.

Количество гликогена, хранящегося в этих клетках, может варьироваться в зависимости от того, насколько вы активны, сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя и от видов пищи, которую вы едите. Гликоген, хранящийся в мышцах, в основном используется самими мышцами, в то время как те, которые хранятся в печени, распределяются по всему организму, но главным образом в мозг и спинной мозг.

(Гликоген не следует путать с гормоном глюкагоном, который также важен для углеводного обмена и контроля уровня глюкозы в крови.)

Как используется гликоген

В любой момент времени в вашей крови содержится около 4 граммов глюкозы. Когда уровень начинает снижаться - либо потому, что вы не ели, либо сжигаете глюкозу во время упражнений - уровень инсулина также будет падать.

Когда это происходит, фермент, называемый гликогенфосфорилазой, разлагает гликоген на части, чтобы снабдить организм необходимой глюкозой. После этого в течение следующих 8-12 часов глюкоза, полученная из гликогена печени, будет основным источником энергии для организма.

Из всех органов организма мозг будет потреблять более половины глюкозы в крови во время бездействия и около 20 процентов в течение среднего дня.

Гликоген и Диета

Продукты, которые вы едите, и действия, которые вы делаете, могут влиять на выработку гликогена и то, как ваше тело функционирует. Это особенно верно в отношении низкоуглеводной диеты, в которой основной источник синтеза глюкозы - углевод - внезапно ограничивается.

При первом запуске низкоуглеводной диеты запасы гликогена могут сильно истощаться, что приводит к появлению симптомов усталости и умственной тупости. Только после того, как организм начнет регулировать и обновлять запасы гликогена, вы снова сможете чувствовать себя более нормально. В некоторой степени любое усилие по снижению веса может вызвать этот эффект.

Другое явление будет происходить при запуске низкоуглеводной диеты. Первоначально вы, вероятно, испытаете быстрое снижение веса, которое через некоторое время выльется в плато и, возможно, даже увеличится. Это потому, что гликоген состоит в основном из воды, которая в три-четыре раза превышает вес самой глюкозы.

Таким образом, быстрое истощение гликогена в начале диеты приведет к быстрой потере веса воды. Однако со временем, когда запасы гликогена будут восстановлены, вес воды вернется, что приведет к остановке потери веса. Важно помнить, что это вызвано временным увеличением веса воды, а не жира. Потеря жира может продолжаться, несмотря на этот краткосрочный эффект плато.

Гликоген и упражнения

Организм может хранить около 2000 калорий глюкозы в виде гликогена. Это может стать препятствием для спортсменов на выносливость, которые могут сжечь столько калорий за пару часов. Когда у них кончится гликоген, они почти сразу не смогут действовать, состояние, которое обычно называют «бить стеной».

Есть несколько стратегий, которые спортсмены используют, чтобы избежать этого. Среди них:

• Углеводной загрузки: Это техника, в которой вы едите чрезмерное количество углеводов перед событием выносливости.Хотя это может обеспечить достаточное количество топлива, метод в значительной степени потерял популярность, поскольку может привести к избыточному весу воды и проблемам с пищеварением.
• Потребление глюкозных гелей. Энергетические гели, содержащие гликоген, могут потребляться до и во время выносливости для повышения уровня глюкозы в крови по мере необходимости.
• Соблюдение низкоуглеводной кетогенной диеты. Эти виды диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов могут привести человека к кето-адаптивному состоянию, когда организм сможет получить накопленный жир для получения энергии и меньше полагаться на глюкозу как источник топлива.

Перед началом кетогенной диеты или программы физических упражнений рекомендуется поговорить с врачом, особенно если у вас хронические заболевания.