Как использовать натуральные бодибилдинг гормоны для мышц

Несколько гормонов играют важную роль в упражнении в целом и силовых тренировках в частности. Тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) обеспечивают силу и стимул для роста мышц; кортизол, адреналин и норадреналин и глюкагон контролируют доступ к жиру и глюкозе, управляя выбросом запасенного топлива, когда это необходимо, в дополнение к другим важным функциям; а инсулин является стимулом для хранения топлива, получаемого из пищи, которую мы едим.

6 природных гормонов бодибилдинга

Заставить эти гормоны работать так, чтобы вы могли максимизировать мышцы и силу, является одним из секретов естественной тренировки веса.

1.Testosterone

Тестостерон - это, по большей части, мужской гормон, вырабатываемый яичками, хотя в надпочечниках (которые располагаются сверху почек) вырабатывается меньшее количество. Этот гормон отвечает за развитие мужских физических характеристик, мышечной массы, силы, распределения жира и сексуального влечения. Меньшие количества тестостерона также вырабатываются женщинами в яичниках и надпочечниках.

Чтобы быть более определенным, тестостерон является андрогенным, анаболическим стероидным гормоном. андрогенный означает, что относится к мужским характеристикам и анаболический означает наращивание или синтез тканей организма. Тестостерон является гормоном номер один для бодибилдинга и силовых тренировок, особенно для развития силы и мышц (хотя это не всегда является основной целью силовых тренировок).

Использование дополнительных анаболических стероидов для наращивания мышечной массы и силы было популярно в бодибилдинге и других видах спорта, требующих объем и силу в течение многих десятилетий. Они работают потрясающе хорошо. Вот почему в большинстве видов спорта употребление «стероидов» запрещено

2. Гормон роста и IGF-1

Гормон роста человека вырабатывается гипофизом и стимулирует печень к выработке IGF-1, который в конечном итоге отвечает за стимулирование роста и анаболические эффекты гормона роста. Как и в случае с тестостероном, эта продукция снижается с возрастом и, вероятно, является причиной, по крайней мере, некоторого снижения мышечной массы у пожилых людей. Эти гормоны, похоже, имеют обратную зависимость от жира в организме, то есть чем меньше вы производите, тем больше жира вы накапливаете.

Улучшение доставки гормона роста и IGF-1 может быть возможным с помощью манипуляций с питанием и упражнениями. GH и IGF-1, тестостерон и кортизол (ваш гормон стресса) все увеличивается с интенсивностью силовых тренировок и высокоинтенсивным спринтерским циклом или бегом.

3. Инсулин

Инсулин является гормоном хранения. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин в ответ на прием пищи. Когда вы потребляете пищу, энзимы расщепляют ее на составляющие глюкозу, жирные кислоты и аминокислоты, витамины и минералы. Инсулин реагирует на углеводы и белки, накапливая глюкозу в мышцах и печени, жир в жировых клетках и используя аминокислоты из пищевых белков в бодибилдинге и восстановлении. Нельзя думать, что инсулин реагирует только на углеводы, потому что некоторые белковые продукты, такие как рыба и говядина, сами по себе вызывают очень сильный отклик на инсулин. При диабете инсулин либо вырабатывается недостаточно, либо доступен, но не способен эффективно хранить глюкозу (так называемая резистентность к инсулину).

Комбинация пищевых продуктов до и после тренировки или спортивных напитков, содержащих белок и углеводы, вызывает очень сильный инсулиновый ответ в период дозаправки после тренировки. Значение этого в том, что наряду с накоплением глюкозы и синтезом аминокислот в новом белке, вы получаете мощный анаболический ответ, наращивание мышечной массы. Инсулин является важным анаболическим гормоном. Манипулирование инсулином является одним из основных инструментов, описанных в бодибилдинге.

4. Кортизол

Кортизол - очень важный гормон, который наверняка. Он вырабатывается надпочечниками и его часто называют «гормоном стресса», потому что он реагирует на стресс, физический или эмоциональный. Кортизол помогает контролировать воспаление, делает глюкозу доступной, расщепляя мышцы до аминокислот, подавляет иммунную систему и, вероятно, улучшает накопление жира за счет белка и мышц. Кортизол повышается, когда уровень глюкозы в крови понижается - рано утром и во время тренировок, особенно при длительных нагрузках на выносливость. Кортизол является катаболическим гормоном, то есть разрушает ткани. В промышленных формах это называется гидрокортизон или кортизон.

5. Эпинефрин (торговая марка адреналин)

Все мы знаем этот гормон как адреналин, но адреналин считается гормоном «сражайся и беги», потому что он действует быстро, чтобы сузить артерии и повысить кровяное давление. Эпинефрин также расширяет дыхательные пути, чтобы ваше сердце билось быстрее и вы могли дышать более эффективно - все это важно, если вам вдруг нужно убежать от атакующего льва! Кроме того, адреналин побуждает мышцы и печень выделять запасенную глюкозу (гликоген), чтобы у вас была мгновенная энергия для поддержания жизненного цикла. В этом смысле адреналин является катаболическим гормоном, таким как кортизол.

6. Глюкагон

Глюкагон можно считать зеркальным гормоном инсулина. Когда вы голодаете или едите низкоуглеводную диету, глюкагон будет более активным, чем инсулин, из-за низкого уровня глюкозы в крови. Глюкагон говорит печени отказаться от запасов глюкозы в крови, а также расщепить те аминокислоты из мышц, которые кортизол отправляет в печень, чтобы вырабатывать больше глюкозы. Если инсулин является анаболическим гормоном, то глюкагон является катаболическим гормоном.

Естественное анаболическое улучшение

Целью бодибилдинга является поддержание высокого уровня анаболических гормонов и минимального уровня катаболических гормонов при сохранении базовой функциональности - бесполезно рассматривать кортизол или любые другие гормоны как «плохих парней», потому что мы не можем жить без них.

В движении естественного бодибилдинга и в спорте, где соблюдение протоколов тестирования на наркотики имеет важное значение для законного соревнования, остро ищут способ тренировки или приема пищи, который максимизирует или улучшает выработку тестостерона и связанных с андрогенами мышц и силы. Увы, это не тот процесс, которым легко манипулировать, и многому еще предстоит научиться. Тем не менее, это не остановило производителей добавок, утверждающих, что у них есть продукты, которые могут сделать это с растительными экстрактами или комбинациями витаминов или «легальных» стероидов. Примерами таких продуктов являются трава Tribulus Terrestris, цинк-магниевые таблетки, женьшень, бычий молозиво, бета-аланин, HMB и DHEA, прогормон, запрещенный в большинстве видов спорта, но не в бейсболе.

Tribulus стал популярным в сообществе бодибилдинга, хотя нет никаких доказательств того, что он дает какие-либо преимущества. На самом деле, исследование элитных игроков в регби в 2007 году Журнал исследований силы и кондиционирования не нашли никакого преимущества в улучшении мышц или производительности от дополнения с Tribulus. Это, кажется, подтверждает результат предыдущих исследований. Нет никаких других непищевых добавок, кроме креатина, которые, как было показано, увеличивают объем и тренировку, аналогичную анаболическим стероидам - ​​и креатин является компонентом мясной пищи. Тем не менее, даже креатин имеет неравномерную производительность в качестве добавки.

Что вы можете сделать, чтобы увеличить мышечные гормоны естественным путем

Вот несколько подходов к диете и тренировкам, которые могут как-то увеличить ваш анаболический гормональный ответ, а также создать и защитить мышечную массу и силу. Хотя нижеследующее основано на недавних результатах исследований, многое еще предстоит узнать о сложной паутине гормональных взаимодействий, связанных с силой и мышечным ростом, поэтому не удивляйтесь, если что-то скоро изменится.

Питание до и после тренировки:Потребляйте около 20 граммов белка в легко усваиваемом источнике за 45 минут до тренировки. Обезжиренное молоко с небольшим количеством сахара подойдет. Около 20 унций жидкости (600 мл) или чуть меньше - это правильно. Выпейте спортивный напиток во время тренировки через регулярные промежутки времени, особенно если вы выходите за рамки 60 минут. В течение 30 минут после тренировки потребляйте еще 20 граммов белка и около 40 граммов углеводов. Опять же, обезжиренное молоко, кажется, работает хорошо. Выберите ваш любимый протеиновый порошок или даже коммерческое ароматизированное молоко, если хотите. Увеличьте соотношение углеводов к белкам примерно до 3 или 4: 1, если у вас был тяжелый или длительный сеанс с кардио или интервалами или кругооборотом.

Было показано, что употребление углеводов во время тренировок минимизирует рост кортизола. Тестостерон, гормон роста, адреналин и кортизол все увеличиваются во время упражнений с интенсивностью. При увеличении уровня глюкозы в крови кортизол не получает сигнал о поставке глюкозы, поэтому мышцы не сгорают в процессе. Даже после сеанса уровень тестостерона и кортизола меняется совсем немного, а уровень тестостерона может снижаться. Ключевым моментом здесь является соотношение тестостерона и кортизола. Поддержание уровня тестостерона как можно выше, а кортизола - как можно ниже, когда вам это не нужно, в ваших интересах.

Стоит отметить, что вам не нужны таблетки, снижающие уровень кортизола. Нет никаких доказательств того, что они работают, и манипуляции с углеводами, кажется, делают работу за небольшую добавленную стоимость.

Макроэлементный состав: Соблюдение диеты, в которой не слишком мало жира и не слишком много белка, может повысить выработку тестостерона, согласно исследованию, проведенному в 2004 году. Международный журнал спортивной медицины, Для этого должна быть диета с содержанием жира от 20 до 25 процентов и белка от 20 до 25 процентов. Жир должен состоять в основном из ненасыщенных жиров - орехов, авокадо, оливкового масла и полиненасыщенных и мононенасыщенных масел, а не из насыщенных жиров в мясе и сыре. Lean белок по-прежнему лучше. Диеты Притикина или Орниша с низким содержанием жиров или диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут быть не лучшим выбором.

Белок: Сейчас я не согласен с людьми, которые решили съесть 40 процентов белка в своем рационе. Это выходит за рамки того, что научно доказано, что требуется, дорого, не нужно и может даже быть небезопасным в долгосрочной перспективе. Тем не менее, тренажеры в тяжелом весе, вероятно, могут оправдать дополнительный белок примерно до 1 грамма / фунт веса тела. Не делайте все это, говядина, капающая с жиром, все же. Получите много белого мяса, молочного белка и сои, а также для здорового питания. Обязательно поговорите с врачом, если вы даже думаете, что у вас дисфункциональные почки. Для справки: в 4 унциях или 100 г нежирной куриной грудки или говядины на гриле содержится около 30 г белка.

Кроме того, креатин и цинк являются потенциально важными компонентами анаболической диеты. Креатин накапливает массу и пополняет энергетическую систему фосфокреатина, которая важна для таких быстрых тяжелых нагрузок. Цинк необходим для производства тестостерона. Мясной белок является хорошим источником обоих этих элементов. Вегетарианские культуристы, возможно, должны обеспечить достаточное потребление.

Стратегия тренировки:Тяжелая атлетика и высокоинтенсивные тренировки повышают уровень тестостерона, гормона роста и IGF-1, но кортизол сопровождает их во время интенсивных упражнений. Это относится к спринтам и другим высокоинтенсивным программам, а также к весам.Планирование вашего питания, вероятно, будет полезным, но для тренировочных программ я не могу сделать лучше, чем процитировать авторов в Kramer и Ratamess в статье 2005 года в Спортивная медицина 2005, когда дело доходит до предложения стратегии в тренажерном зале

«Протоколы большого объема, средней и высокой интенсивности, с короткими интервалами отдыха и нагрузкой на большую мышечную массу, как правило, вызывают наибольшие острые гормональные подъемы (например, тестостерон, GH и катаболический гормон кортизол) по сравнению с низким объемом, высоким протоколы интенсивности с использованием длинных интервалов отдыха. Другие анаболические гормоны, такие как инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), имеют решающее значение для роста скелетных мышц ".

Так что это значит для отдельных упражнений? Хорошо, на верхнем уровне это означает тяжелые приседания, тяги и даже более продвинутые силовые чистки, чистящие удары и толчки или, по крайней мере, некоторую серьезную тяжелую работу, возможно, в 5х5 сетах и ​​повторениях, если вы делаете стандартную сессию всего тела со смесью свободных весов и машин. Известно, что приседания и тяги являются самым быстрым способом наращивания массы и силы вокруг, поэтому постарайтесь встроить их в свою программу в той или иной форме, если это ваша цель. Не бейте себя, однако, разница не в том, что кому-то просто нужно заниматься фитнесом.

Другие советы по гормонам и наращиванию мышечной массы

• Если вы делаетеаэробные тренировки, например, бег или даже анаэробные интервальные тренировки, вам, вероятно, лучше делать это в отдельные дни или, по крайней мере, отделить его от тренировки с весами как минимум на полдня, чтобы нормализовать гормональный ответ. По крайней мере, одно исследование показало, что высокоинтенсивный цикл перед тренировкой с весами притупляет реакцию тестостерона во время сеанса с отягощениями.
• Кортизол пики рано утром, поэтому многие бодибилдеры тренируются вечером, чтобы обеспечить более подходящий гормональный профиль. Вероятно, в этом нет необходимости, если утром вы принимаете немного углеводов. Тем не менее, попробовать разные расписания тренировок стоит попробовать.
• Потребление алкоголя повышает кортизол во время питья и даже в период отмены, особенно у пьющих. Так что, нет супа для вас! Однако, бокал вина или пиво в умеренных количествах, вероятно, не будет иметь большого значения.
• плохой сон не обеспечивает оптимальной среды для возникновения анаболических процессов. Гормон роста человека находится на пике во время глубокого сна. Прерванный или плохой сон может быть фактором, способствующим снижению оптимальной реакции мышц и силы на физические нагрузки.

Нижняя линия

Если вы хотите выполнить всю тяжелую работу, которую вы вкладываете в силовые тренировки, - а почему бы и нет - методы, описанные выше, определенно стоят того, чтобы им следовать. В некотором смысле, мы рабы наших гормонов, но вы Можно Сделать разницу.