Хороший выбор еды после тренировки в спортзале

Тяжелые тренировки требуют правильного питания, чтобы питать и заправлять работающие мышцы. Фактически, то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и пища, потребляемая до физических упражнений. Общие вопросы, связанные с приемом пищи после тренировки, являются лучшими продуктами и как долго вы должны ждать?

Прежде чем ответить на эти вопросы, важно понять важность приема пищи для поддержки ваших тренировок и того, как ваше тело реагирует на требования физических упражнений.

Во время тренировки запасы энергии (гликоген) истощаются, мышечная ткань повреждается, а жидкости и электролиты теряются из-за пота. Питательные вещества после тренировки необходимы для восполнения мышечного гликогена, истощенного от физических нагрузок. Кроме того, употребление восстановительной пищи помогает стимулировать синтез белка для восстановления и наращивания мышечной ткани и восстановления баланса жидкости и электролитов.

Факторинг в питательных веществах и времени

Согласно исследованиям, потребление правильного количества углеводов и белка особенно важно после тренировки. Когда есть, зависит от типа тренировки, выполненной в соответствии с несколькими исследованиями.

Интенсивные тренировки с отягощениями с целью увеличения мышечной массы, рекомендуется потреблять 20-30 грамм (г) нежирного белка и 30-40 грамм полезных углеводов через 30 минут после тренировки. Для легких аэробных тренировок с целью оставаться в форме, ешьте хорошо сбалансированный прием пищи с таким же соотношением до одного часа после тренировки.

Существуют различные теории относительно анаболического окна после тренировки, которое может быть потеряно, если пища не употребляется в течение 30 минут после тренировки с отягощениями. Хотя рекомендуется принимать пищу в течение часа после силовых тренировок, некоторые исследования показывают, что анаболическое окно может длиться до четырех часов после тренировки. Похоже, что наиболее важным фактором для вашей еды после тренировки является не обязательно выбор времени для приема питательных веществ, а просто необходимость убедиться, что вы едите правильные продукты для оптимальной физической формы.

Увлажняющий и едят хорошо сбалансированные блюда

Необходимые питательные вещества требуются после тяжелой тренировки с углеводами и белком, являющимся основным направлением. Питье большого количества воды и иногда спортивный восстановительный напиток также необходимы для пополнения жидкости.

Интенсивность тренировки может помочь определить соотношение углеводов к белку во время еды после тренировки. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсмену, тренирующемуся на выносливость, потреблять 300-400 калорий в перекусе с соотношением углеводов к белку 3: 1 в течение часа после выполнения упражнения.

Для тренировок с низкой и средней интенсивностью рекомендуется соблюдать соотношение углеводов и белков 2: 1 в течение часа и не позднее, чем через два часа после завершения упражнений.

Исследователи спортивного питания рекомендуют пить 2-3 стакана воды (16-24 унции) на каждый фунт массы тела, потерянной во время тренировки. Активные взрослые, как правило, не взвешиваются после тренировки, поэтому хорошее правило - пить много жидкости во время и после физической активности, чтобы избежать обезвоживания. Пить, когда вы хотите пить (и не более 800 мл в час), теперь является предпочтительным ориентиром.

Не пропускайте еду после тренировки

Потребление пищи является ключевым компонентом спортивного успеха до и после тренировки. Спортсмены используют различные диетические стратегии для улучшения физической нагрузки, включая потребление углеводов и особенно белков после тренировочных программ. Они также сосредоточены на поддержании правильного увлажнения во время и после физической подготовки.

Согласно исследованию роли питательных веществ в восстановлении после тренировки, без достаточного количества углеводов, белков и жидкостей, производительность может быть снижена. Потребление углеводов сразу после тренировки является отличной стратегией для максимального увеличения мышечного гликогена (энергии, восстанавливаемой мышечными клетками). Потребление дополнительного белка в течение часа после тренировки также улучшает запасы гликогена в мышцах.

Тяжелые тренировки оставляют ваши мышцы голодными для топлива. Говорят, что без достаточных питательных веществ для восстановления истощенных запасов гликогена белковый баланс остается в отрицательном состоянии. Пропуск приемов пищи после тренировки может привести к дисбалансу или негативной физиологической среде, не способствующей наращиванию мышечной ткани.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать положительный или чистый баланс белка, достигнутый путем употребления достаточного количества макроэлементов до, во время и особенно после тренировки. Улучшенные показатели синтеза мышечного белка были показаны для спортсменов, потребляющих как углеводы, так и белок сразу после тренировки.

Советы после еды

Еда после тренировки не должна быть сложной и не требует дорогих коктейлей или добавок. Самая важная часть правильного питания - это планирование и приготовление пищи. Ваше тело по достоинству оценит готовую еду после тренировки.

Можно купить дорогостоящие коммерческие продукты для восстановления, такие как протеиновый порошок, и некоторые люди выбирают это удобство. Тем не менее, покупать и готовить здоровую пищу так же просто и более экономно.Хорошие продукты после тренировки могут включать:

• Скудные белки
• Йогурт
• Лебеда
• коричневый рис
• Цельнозерновые обертывания / лепешки
• Сила зелени
• Ореховое масло
• Фрукты
• Шоколадное молоко

У вас будет готовый запас качественных цельных продуктов для частых приемов пищи, чтобы поддерживать тело в напряженном состоянии после тяжелой тренировки.

Идеи еды после тренировки

Приготовление пищи после тренировки также является частью поддержания здорового тела и образа жизни. Ниже приведен пример блюд, которыми можно насладиться после большой тренировки:

• Коричневый рис и куриная грудка без кожи без костей - Приготовьте с любимыми специями с низким содержанием натрия или сальсой питательную восстановительную еду. Это можно сделать в мультиварке, на плите или в духовке. Некоторые спортсмены предпочитают белый рис коричневому, чтобы уменьшить возможное расстройство желудка.
• Power smoothie - Смешайте ваши любимые фрукты с простым йогуртом, миндальным молоком, соей или любимыми переносимыми молочными продуктами, небольшим количеством воды и льда. Большой заряд полезных жиров можно добавить с ложкой вашего любимого орехового масла.
• Яичная схватка - Легкая еда на одной сковороде, где одно цельное яйцо, яичные белки, овощи и сладкий картофель можно залить любимыми специями и посыпать свежим черным перцем.
• Передать арахисовое масло - Всеамериканский любимый бутерброд на проросшем тосте из цельного зерна - приятное после тренировки. Оставьте засахаренное варенье и наслаждайтесь моросящим местным медом. Эта богатая питательными веществами пища содержит качественный растительный белок, полезный жир и большое количество клетчатки.
• Проверьте остатки - То, что ты приготовил прошлой ночью, зовет тебя по имени и готово заправить это тело. Готовили ли вы лебеду? Смешайте салат с зеленью и посыпьте бальзамиком для сбалансированного приема пищи.
• Заверните - Цельнозерновые обертывания с высоким содержанием клетчатки - отличное начало замечательной восстановительной еды. Добавьте немного свежего авокадо, нежирного мяса по вашему выбору, зелени, бобов или чего угодно, подходящего к теме упаковки, сверните и наслаждайтесь.

Дополнительные закуски, рекомендованные Американским советом по упражнениям:

• Нежирный греческий йогурт с 1/2 стакана фруктов или банана.
• Банан с 1 столовой ложкой миндального или орехового масла.
• Нежирное шоколадное молоко
• 4 унции тунца альбакора на 1 ломтик цельнозернового тоста.
• Цельнозерновой английский кекс или лаваш из цельной пшеницы с ломтиком мяса индейки с низким содержанием натрия и хумусом.
• Белок взбить с 2 ложками сывороточного белка и 1/2 банана, смешанных с водой.

Слово от DipHealth

Определить, какие полезные продукты лучше всего подойдут вам после тренировки, будет методом проб и ошибок. Наличие стратегии питания обеспечит успех вашего плана питания после и перед тренировкой.

Употребление правильных продуктов питания для тела после упражнений будет самой важной частью достижения ваших целей. Другие предложения не должны пропускать приемы пищи и не забывать пить много воды.