Анатомия тренировочных этапов

Когда дело доходит до упражнений, вы, вероятно, уже знаете основы.Но вы когда-нибудь ломали свою тренировку и изучали каждую часть? Если нет, вы можете обнаружить, что изучение каждого этапа вашей тренировки, от подготовки к охлаждению, дает более глубокое понимание того, как выглядит типичная тренировка, и областей, которые вызывают наибольшее количество проблем, когда речь идет о согласованности.

Ниже вы ознакомитесь с анатомией тренировки и получите советы и информацию о том, как максимально эффективно использовать время тренировки.

Подготовка к тренировкам

Не для того, чтобы вас расстраивать, но ваши тренировки начинаются задолго до запланированного времени. Это один факт, который многие упускают из виду, и одна из причин, по которой некоторым людям трудно придерживаться программы упражнений. Причина в том, что подготовка к тренировке имеет решающее значение для вашего успеха … если у вас есть то, что вам нужно, и вы знаете, что делаете, вы намного ближе к завершению тренировки. Если нет, у вас есть еще одна причина пропустить тренировку.

По этой причине подготовка к тренировке так же важна, как и тренировка. Начните с этих простых шагов:

1. Запланируйте свою тренировку, Вырезание времени и его запись в календаре делает упражнение приоритетом в вашем графике и в вашем разуме. Даже если вы разделите свой распорядок дня в течение дня, важно выделить это время именно для этой цели, даже если это всего лишь 10 минут.
2. Планируйте, что вы будете делать, Некоторые люди могут это сделать, но большинство из нас преуспевают, когда точно знают, что мы собираемся делать во время тренировок. Для каждой тренировки, которую вы запланировали, запишите следующее:
   • Какой тип тренировки вы делаете (например, кардио, силовые тренировки, йога, пилатес и т. Д.)
   • Ваша цель в этой тренировке (например, создать выносливость, работать над гибкостью, наращивать силу и т. Д.)
   • Как долго вы будете заниматься
   • Именно то, что вы будете делать во время тренировки (например, интервалы бега на беговой дорожке в течение 30 минут и 30 минут, делая упражнения для верхней части тела)
3. Собери свое тренировочное снаряжение, Накануне вечером приготовьтесь к тренировкам на следующий день, собрав все необходимое для завершения тренировки. Это может означать упаковку спортивной сумки, расстановку тренировочной одежды, снятие видео и / или достать любое другое необходимое вам оборудование (бутылку с водой, закуски, пульсометр, солнцезащитный крем и т. Д.). Если все будет готово заранее, вам будет намного легче выполнять тренировки.
4. Подготовить тело к упражнениям, Другая важная часть подготовки - убедиться, что ваше тело готово к предстоящему. Это означает, что вы хотите, чтобы вас хорошо питали и хорошо увлажнили. За час или два до тренировки перекусите и выпейте немного воды. Если вы занимаетесь утренней тренировкой, попробуйте немного встать пораньше, чтобы выпить воды, фруктов или спортивного напитка перед тренировкой.

После того, как все эти элементы будут готовы, наступит время столкнуться с одной из самых сложных частей вашей тренировки - начать работу.

Начало тренировки - это, вероятно, самое критическое время во всей вашей рутине. Именно здесь вы сталкиваетесь с выбором - собираетесь ли вы тренироваться или нет? Собираетесь ли вы ездить в спортзал или домой? Собираетесь ли вы встать и потренироваться или нажать кнопку повтора? Именно в этот момент вы наиболее уязвимы для этого хитрого голоса в вашей голове, той части вас, которая сделает все, чтобы выйти из этой тренировки.

Если вы выполнили шаги, описанные в шаге 1, и выполнили все подготовительные действия, вам будет легче начать работу. В конце концов, ваша тренировка запланирована, вы знаете, что делаете, у вас есть то, что вам нужно, и ваше тело заправлено и готово к работе. У тебя заканчиваются оправдания, чтобы пропустить эту тренировку.

Но не волнуйтесь, этот голос в вашей голове найдет его.

Дело в том, что большинство из нас в конечном итоге умственно борются с собой, задаваясь вопросом, будем мы или не будем? Именно эта умственная борьба высасывает энергию и сосредотачивается на чем-то, чем вы уже посвятили себя. Есть ряд причин, по которым вы можете попытаться отговорить себя от физических упражнений, но я думаю, что главная проблема - это страх. Может быть, вы боитесь, что тренировки не пройдут хорошо. Может быть, вы боитесь, что не закончите или что это повредит. Что бы вы ни боялись предстоящей тренировки, этот голос в вашей голове воспользуется этим и попытается заставить вас сдаться, сказав что-то вроде:

• Вы устали … почему бы вам не сделать это завтра, когда вы хорошо отдохнули?
• Вы так много работали сегодня, разве не было бы хорошо просто пойти домой и посмотреть телевизор?
• Вы знаете, что тренировки будут сосать … зачем вообще беспокоиться?
• Вы даже не похудели - очевидно, это упражнение не работает
• Тебе действительно нужно тратить время на тренировки, когда твой ящик с носками находится в таком хаосе?

Знаете еще какие-нибудь? Если вы похожи на меня, вы, вероятно, могли бы составить хороший длинный список оправданий, чтобы пропустить тренировку, и, хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от этого голоса, зная, что он есть и как с ним бороться, крайне важно сделать правильный выбор. Используйте эти приемы для облегчения начала тренировки:

Прими решение, Один из способов заставить голос замолчать - просто решить, что вы собираетесь тренироваться, несмотря ни на что. Когда вы полностью посвятите себя тому, что делаете, вам легче отключить этот голос и просто двигаться.

вести переговоры, Вместо того, чтобы идти через аргумент (я буду или не буду?), Сделайте простой разогрев. Эта тактика хорошо работает, чтобы мотивировать себя в дни, когда вы чувствуете усталость - просто пообещайте себе, что вы хорошо проведете долгую разминку, и если вы все еще не хотите заниматься спортом, вы можете остановиться. Я гарантирую, вы будете продолжать работать большую часть времени.

Подкупить себя, Еще один способ начать действовать - это обещать себе кое-что для тяжелой работы.Решите, что если вы закончите тренировку, то сможете посмотреть любимое телешоу, потратить некоторое время на чтение или начать планировать отпуск, о котором вы думали.

Выясни худшее, что могло случиться, Спросите себя, что самое худшее, что может случиться, если вы пройдете со своей тренировкой. Неудача? Чувство усталости? Не заканчиваете тренировки? Быть несчастным? Напомните себе, что самое страшное - это вовсе не пытаться.

Действовать, Когда вы спорите с самим собой, сделайте что-нибудь активное, чтобы встать на правильный путь. Если вы лежите в постели, пытаясь понять, встанете ли вы и будете тренироваться или нет, встаньте и наденьте тренировочную одежду или немного потянитесь. Что бы ни делал ваш ум, направьте свое физическое тело в направлении своей тренировки, и вы можете обнаружить, что находитесь на правильном пути к началу работы.

Если вы сделали это для этой части вашей тренировки, вы уже достигли успеха, преодолев умственные препятствия, которые стоят на пути вашей тренировки. Разминка - это ваш шанс сосредоточиться на физическом … а именно, на подготовке вашего тела к предстоящей тренировке. По этой причине разминка является важной частью вашей тренировки не только для вашего тела, но и для вашего разума. Прогрев важен по ряду причин, в том числе:

• Согревает мышцы и повышает температуру тела, что улучшает снабжение организма кислородом.
• Это помогает увеличить приток крови к мышцам, позволяя им быстрее сокращаться и расслабляться
• Это помогает подготовить тело и разум к более напряженной деятельности
• Это может помочь снизить риск получения травмы
• Это может увеличить общую производительность упражнений
• Повышает эластичность связок, сухожилий и других соединительных тканей

Есть разные способы разогреться, и они часто делятся на три категории: пассивные, общие и особые. При пассивной разминке вы повышаете температуру тела, например, сидя в горячей ванне или принимая горячий душ. Общие разминки включают в себя увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела, просто перемещая тело вокруг. Определенные разминки означают, что вы делаете движения, аналогичные упражнениям, которые вы будете выполнять. Любой из них может работать, и то, что вы выберете, часто будет зависеть от того, какое упражнение вы делаете. Пассивные разминки (например, принятие горячей ванны) могут быть хорошим выбором для таких нежных занятий, как растяжка или занятия йогой. Для других типов тренировок вы можете выбрать более конкретные виды деятельности.

Разминка для кардио тренировок, Для кардио-тренировок лучше придерживаться более легких версий упражнения, которое вы будете выполнять. Например, если вы бежите, вы можете начать с нескольких минут легкой ходьбы, начать медленную пробежку и затем тренироваться. Если вы занимаетесь аэробикой, вы можете начать с упражнений с низким воздействием (пошаговых ударов, виноградных лоз, марширующих на месте и т. Д.), Прежде чем переходить к более активным занятиям.

Разминка для силовых тренировок, Для силовых тренировок вы можете сделать общую разминку (например, сделать несколько минут легкого кардио) или определенную разминку, где вы делаете разминку для каждого упражнения. В этом случае вы можете выполнить один набор предстоящих упражнений с более легкими весами, прежде чем вы достигнете более тяжелых весов.

Какой бы тип разминки вы ни выбрали, используйте следующие советы, чтобы получить максимальную отдачу от вашей разминки:

• Разогреть минут 5-10. Как долго вы будете разогреваться, часто будет зависеть от того, что вы делаете, и сколько времени вам нужно, чтобы перейти к упражнениям. Например, если вы работаете в холодный день или выполняете очень тяжелую тренировку, вам может потребоваться 10 или более минут, чтобы разогреться. Если вы занимаетесь легкой тренировкой или вам уже тепло от других занятий, вам может потребоваться всего несколько минут.
• Растянуть, если вам это нужно. Есть некоторые противоречия по поводу того, растягиваться ли до или после тренировки. Я часто рекомендую, чтобы мои клиенты делали основную часть своих растяжек после охлаждения. Но, если у вас хронически напряженные мышцы (например, поясница или бедра), выполнение нескольких растяжек заранее может сделать вашу тренировку более комфортной.
• Не торопитесь. Идея в том, чтобы согреться постепенно. Если вы будете медленно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание, это облегчит переход к тренировкам и даст организму время подготовиться к предстоящим тренировкам.

Как только вы закончите разминку, пришло время для следующей фазы, тренировки. Именно здесь вы нарастите интенсивность и начнете бросать вызов своему телу и разуму.

«Тренировка» - это часть ваших тренировок, где вы, конечно, сосредотачиваетесь и начинаете работать над достижением своих целей. Это делает это самой важной частью вашей тренировки. Ниже вы найдете информацию о различных типах тренировок и элементах каждого из них.

Кардио

Когда дело доходит до кардио, у вас может быть несколько целей, но наиболее распространенными являются подготовка сердца и сжигание калорий для контроля веса. Элементы, которые вы хотите иметь в наличии для кардио упражнений, включают в себя:

• Тип упражнения, Тип упражнения, который вы выберете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, того, что вам нравится, и имеющегося у вас оборудования. Для новичков, ходьба может быть хорошим местом для начала. Любая деятельность, которая использует большие мышцы тела (например, ноги) и позволяет увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому выбирайте то, что вам нравится.
• Интенсивность упражнений, Еще один элемент, чтобы определить, насколько усердно вы хотите работать. Вы можете измерить интенсивность, используя целевую частоту сердечных сокращений, воспринимаемое напряжение или другие методы. Различные виды тренировок включают в себя:
  • Непрерывное обучение. Этот тип тренировки будет походить на ходьбу или бег в среднем темпе в течение 20-60 минут.Этот тип тренировки хорош для наращивания выносливости и подготовки тела. Пример: 45-минутная кардио-тренировка на выносливость
  • Интервальная тренировка. Эта тренировка включает в себя чередование упражнений высокой и низкой интенсивности и помогает улучшить аэробную мощность и сжечь больше калорий. Это отличный способ начать беговую программу (чередуя ходьбу и бег) или быстро повысить выносливость. Пример: интервальный тренинг для начинающих
  • Круговые тренировки. С этим типом тренировки вы циклически проходите серию движений, одно за другим, между которыми мало или совсем нет отдыха. Это замечательно, когда у вас мало времени и вы хотите интенсивной тренировки. Пример: расширенная кардио-тренировка
• Продолжительность упражнения, То, как долго вы будете тренироваться, опять же будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки и количества времени, которое у вас есть. Для большинства целей вы хотите стрелять не менее 20 минут, но разнообразные тренировки - отличный способ справиться со своим телом.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, убедитесь, что вы:

• Иметь цель. Не просто проходите через движения, а выясните, чего вы пытаетесь достичь. Вы хотите идти быстрее, чем раньше? Идти дольше? Убедитесь, что ваша тренировка соответствует этой цели.
• Разнообразие. Запланируйте тренировки различной интенсивности (попробуйте интервальную тренировку в один день и тренировку на выносливость в следующий раз) и различные виды деятельности, чтобы держать себя в руках.
• Проверьте с собой. Не просто выходите из зоны, а вместо этого проверяйте себя на протяжении всей тренировки, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете и работаете ли вы с нужной интенсивностью.

Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок, общее правило состоит в том, чтобы работать на все ваши группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю для получения основной силы и улучшения здоровья. Но помимо этого, как вы настроите свою программу, будет зависеть от ваших целей и уровня физической подготовки.

Важные элементы вашей силовой тренировки включают в себя:

• Тип тренировки, Вы можете выбрать общую тренировку тела, разделенную тренировку (например, верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела в следующий раз) или даже часть тела в день. Если вы новичок, хорошей идеей будет начать с базовой тренировки всего тела, а если у вас мало времени, вы можете выбрать разделенную процедуру и сделать это вместе со своим кардио.
• Силовые упражнения, Следующий шаг - выбрать упражнения, которые вы будете выполнять, и тип сопротивления, который вы будете использовать. Когда дело доходит до выбора упражнений, убедитесь, что вы нацелены на все ваши группы мышц и постарайтесь сделать больше сложных движений для эффективной тренировки. Что касается сопротивления, вы можете выбрать свободные веса, машины, полосы сопротивления, кабели или их комбинацию для более разнообразных тренировок.
• Используйте достаточно веса, Самая большая ошибка, которую я вижу в тренажерном зале, - это не использование достаточного веса. Если вы новичок, лучше сосредоточиться на форме, прежде чем интенсивность. Но, если у вас есть опыт, используйте достаточный вес, чтобы выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.
• Выберите представителей и наборы, Сколько повторений и сетов вы сделаете, опять же, будет зависеть от ваших целей. Для наращивания мышечной массы это обычно 3 или более подходов по 6-10 повторений; Для мышц и выносливости - 2 или более подходов по 8-12 повторений; и для выносливости, 2 или более подходов по 12-16 повторений.

Как и ваш кардио, настройте свою силовую тренировку для достижения своих целей и сосредоточиться на этом во время тренировки. Например, если вы работаете над фитнесом и потерей веса, вы можете начать с общей тренировки тела 2-3 дня в неделю с парой упражнений на группу мышц. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы можете выбрать раздельный режим, чтобы уделить каждой мышце необходимое внимание.

Имейте в виду, что вам не нужно делать кардио и силовые тренировки отдельно. Многие люди выполняют как одну и ту же тренировку, так и один и тот же день, чтобы сэкономить время и уместить все.

Теперь наступает лучшая часть всего процесса тренировки - охлаждение. Это важное время для организма, потому что остыть

• Помогает сердцебиению и дыханию постепенно замедляться
• Помогает избежать головокружения или обморока, что иногда случается, когда физические нагрузки внезапно прекращаются и кровь в ногах
• Позволяет вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться для следующей тренировки
• Помогает вашим мышцам избавиться от отходов, таких как молочная кислота
• Помогает вам закончить тренировку на хорошей ноте

Хотя перезарядка часто является лучшей частью, многие люди пропускают ее, потому что у них не хватает времени или просто выдыхается, и они готовы двигаться дальше. Но выделение этого времени поможет вашему телу восстановиться, и это восстановление поможет вам подготовиться к следующей тренировке. Потратьте несколько минут в конце тренировки (особенно на кардио-тренировку), чтобы сделать следующее:

1. Помедленнее, Как и в разминке, когда вы заканчиваете тренировку, замедлите темп и постепенно снижайте частоту сердечных сокращений.
2. Продолжить движение, Дайте себе по крайней мере пять минут, чтобы передвигаться, особенно если вы выполняли упражнения высокой интенсивности.
3. Остывать, Продолжайте двигаться, пока не перестанете потеть, и ваша кожа станет прохладной на ощупь. Используйте это время, чтобы потягивать воду и увлажнять.
4. Протяжение, После того, как вы охладились, это отличное время для растяжки мышц, которые вы использовали во время тренировки. Растяжение может помочь расслабить тело и увеличить гибкость. Убедитесь, что вы держите каждый отрезок в течение 15-30 секунд. Некоторые распространенные участки включают в себя:
   • Quad Stretch
   • Трицепс стрейч
   • Растяжение подколенного сухожилия
   • Lat Stretch
5. Заправиться, Ешьте легкую закуску по крайней мере через 30-60 минут после тренировки, чтобы помочь организму восстановить свои запасы энергии и начать восстанавливать организм. Эксперты обычно рекомендуют что-то с углеводами и белками, такими как йогурт, смузи или половина сэндвича с индейкой. Вы также должны убедиться, что вы пьете много воды после тренировки.

Вы также можете использовать это время для упражнений йоги, которые способствуют гибкости, равновесию и стабильности. Проводя свое тело через плавные позы, такие как кошка-корова, собака, обращенная вниз, и воин, вы можете растягиваться и расслабляться. Закончите позой трупа, чтобы дать телу и уму несколько минут, чтобы насладиться тем, как вы себя чувствуете.

Гибкость Тренировки

• Расслабляющая растяжка на шаре
• Растяжки нижней части тела
• Всего тела растянуть
• Растяжка для спины, шеи и плеч

Изучите свои тренировки

Потратив время на изучение каждого этапа тренировки, вы сможете понять, на чем вам нужно сосредоточиться. Легко ли тебе начать и труднее продолжать? Если это так, вы можете попробовать различные виды деятельности или структурировать свою тренировку новыми способами, чтобы облегчить ее выполнение. Если вам труднее начать, сконцентрируйте всю свою энергию на том, что вы можете сделать, чтобы облегчить эту фазу. Не бойтесь экспериментировать со своими тренировками, чтобы найти то, что работает лучше для вас.