Тренировки для бегового сезона

Если вы новичок в беге по пересеченной местности или ветеранский бегун, возвращающийся на другой сезон, вам нужно будет поработать, чтобы подготовиться к гонке. Бегуны на длинные дистанции должны наращивать силу и выносливость, а также работать над умственной подготовкой и гоночными стратегиями. Чтобы полностью раскрыть свой беговой потенциал в течение сезона для беговых лыж, следуйте этим советам и тренировкам.

Начните с основания здания

Как знают опытные бегуны по пересеченной местности, в подготовке к гонкам по пересеченной местности нет никаких проблем. Бегущие по пересеченной местности должны начать подготовку к своему сезону за несколько недель до его начала. Некоторые бегуны по пересеченной местности любят бегать (или заниматься другими видами спорта) круглый год, чтобы оставаться в форме в течение сезона для беговых лыж.

Начните тренировку с пробега от 2 до 4 миль примерно три или четыре дня в неделю. Во время строительства базы выполняйте пробежки в удобном, разговорном темпе. Некоторые беговые дорожки в порядке, но лучше бегать на улице, особенно по грунтовым дорожкам, тропам и другим поверхностям, которые похожи на типичные трассы для беговых лыж. Ваше тело начнет адаптироваться к бегу на этих поверхностях. Кроме того, соревнования по кросс-кантри проводятся в любую погоду - дождь, жара, холод и т. Д., Поэтому полезно потренироваться в элементах и ​​начать мысленно готовиться к гонкам.

Тренируйтесь с вашей командой

Когда бы ни было возможно, делайте свои тренировки по пересеченной местности со своими товарищами по команде. Бег с другими людьми поможет вам сохранить мотивацию и заставит вас напрягаться во время тренировок. Если вы не можете тренироваться со своей кросс-кантри командой летом, ищите местную беговую группу, с которой вы можете работать.

Увеличьте свой пробег и добавьте скорость работы

По завершении трехнедельного базового обучения вы можете увеличить общую недельную дистанцию ​​на 10 процентов и увеличить свои тренировочные дни с четырех до пяти. Для вашего самого длинного пробега недели большинство бегунов должны пробежать максимум 6 или 7 миль. Некоторые продвинутые бегуны могут бегать до 10 миль за раз на тренировке, но большинству действительно не нужно бегать больше, чем это.

На этом этапе также можно добавить немного скоростной работы и тренировки на холме один или два дня в неделю (только не делайте скоростную работу два дня подряд). Если вы новичок в ускорении работы, ознакомьтесь с советами по началу работы, чтобы не получить травму. Вот несколько упражнений на скорость, чтобы попробовать:

1. Лестница тренировки

Лестничные тренировки - увлекательный способ ускорить темп. Вы продвигаетесь вверх по (временной) лестнице с вашими интервалами, а затем снова отступаете. Вы можете выполнять эту тренировку на беговой дорожке, дорогах, дорожках или трассах.

Как это сделать: Начните с 10-минутной разминки в легком темпе.Затем поднимите его до скорости чуть более 5K в течение одной минуты, а затем легко восстановите пробежку в течение одной минуты. Остальная часть лестницы идет так:

• Бегите 2 минуты чуть быстрее 5K с 1-2 минутным легким восстановлением
• Бегите 3 минуты с небольшой скоростью, чем 5K, с легким восстановлением в течение 2-3 минут
• Бегите 4 минуты с небольшой скоростью, чем 5K, с легким восстановлением пробежки 3-4 минуты
• Бегите 3 минуты с небольшой скоростью, чем 5K, с легким восстановлением в течение 2-3 минут
• Бегите 2 минуты чуть быстрее 5K с 1-2 минутным легким восстановлением
• Бегите 1 минуту с небольшой скоростью, чем 5K, с легким восстановлением пробежки в 1 минуту
• 5 минут перезарядки в легком темпе

2. Интервальные тренировки

Интервальные тренировки - отличный способ повысить скорость, выносливость, силу и привыкнуть к более быстрым оборотам ног. Они также помогут вам отточить свои гоночные и карьерные навыки.

Ключ с интервальными тренировками должен быть согласованным как с вашей работой, так и с интервалами восстановления. Например, вы не хотите начинать действительно хорошо с первых двух интервалов, а затем сильно замедляться для последующих или вам нужно гораздо больше времени для восстановления. Если это произойдет, это означает, что вы выполняли рабочие интервалы слишком сильно.

Короткие интервалы: Это интервальная тренировка, которую можно делать на улице, будь то на дорожке или на дороге, но ее также можно выполнять на беговой дорожке. Для интервалов выздоровления идите в легком темпе, что означает медленную пробежку или ходьбу:

• Разогреть: 5 минут легкой пробежки
• Бежать: 30-секундный спринт на полной скорости
• Восстановление: 1 минута в легком темпе
• Повторите цикл запуска / восстановления в общей сложности 20 минут.
• Остыть: 5 минут легкой пробежки

Интервалы финального удара: Начните с двух 800-метровых интервалов с шагом 5 км, с 400-метровым восстановлением (в легком темпе) между ними. Как только вы закончите, сделайте четыре 400-метровых повтора с шагом 5K, с 400-метровым восстановлением (легкий темп) между ними. Попытайтесь подтолкнуть себя в трудные интервалы, как будто вы находитесь в своем последнем ударе и пытаетесь обыграть противника до финиша.

3. Фартлекс

Fartleks - это прогоны, в которых вы чередуете быстрые сегменты и медленные пробежки, - это увлекательный способ выполнить скоростную работу, особенно перед началом сезона, потому что они не структурированы, а ваши интервалы работы и отдыха могут основываться на ваших чувствах. Фартлекс - отличная тренировка для бегунов по пересеченной местности, потому что они учат вас, как подниматься во время гонки или отбиваться от противника, который пытается сделать вам шаг.

Как это сделать: Чтобы выполнить тренировку в фартлеке, начните с 5 или 10 минут легкого бега, набирайте темп и делайте помехи в течение 20 или более секунд, затем бегайте в течение примерно того же времени, пока не восстановитесь частично, а затем поднимитесь снова.

Эти всплески скорости могут быть от 100 до 400 метров или более. Вы также можете основывать их на времени или использовать ориентиры, такие как деревья или телефонные столбы. Ваши интервалы могут быть на ровном или холмистом курсе. Ваш темп для ваших быстрых сегментов может быть на максимальной скорости или в вашем темпе 5K.Пробежки в Fartlek могут быть увлекательными для всей группы, так как каждый человек по очереди выбирает следующий ориентир или временной интервал. Лидер может решить, хотят ли они заранее сообщить группе свой выбор интервала или просто удивить их.

4. Практика гонок

Местные 5K дорожные гонки в течение лета могут помочь вам сохранить мотивацию и предложить изменение темпа от вашего обычного графика тренировок. Несмотря на то, что бегуны по пересеченной местности не должны участвовать в гонках по 5 км каждые выходные, хорошо провести пару из них в течение лета.

Как это сделать: Если вы никогда раньше не участвовали в гонке 5К, вы должны узнать, чего ожидать. После того, как у вас будет гонка или две за спиной, и у вас будет представление о времени гонки в 5 км, заранее поработайте над составлением плана гонки, чтобы запустить умную гонку и использовать свой полный потенциал. Проведение некоторых тренировочных 5K-гонок поможет вам сохранить навыки гонок, а также даст вам хороший показатель вашей общей физической подготовки до этого момента. Вы можете проверить свой местный магазин или посетить сайты, такие как active.com, чтобы найти гонки в вашем районе.

Совершенствуй свой бег с помощью Hill Hill Training

Один из лучших способов, с помощью которого бегуны по пересеченной местности могут улучшить свою силу, скорость и уверенность, - это бег на холмах. Большинство трасс для беговых лыж имеют некоторые склоны, поэтому бег на холмах на тренировках также поможет вам отточить свои гоночные навыки.

Вы можете включить холмы в маршруты легкого бега, но вы также можете выполнять определенные тренировки на холмах для одной скорости в неделю. Вот несколько тренировок на холме на выбор:

1. Нажмите на тренировку под гору

Бег на спуске является критическим навыком для бегунов на пересеченной местности, поскольку часто на спусках бегуны выбирают время и делают большой стратегический шаг. Эта тренировка дает вам возможность тренироваться в скоростном спуске с большими усилиями.

Как это сделать: Начните с 10-минутной легкой разминки. Выберите короткий холм со средним уклоном. Беги в легком темпе вверх по холму. Затем спуститесь с горки, бегая со скоростью 5К. Несмотря на то, что вы настаиваете на этом, вы должны убедиться, что вы остаетесь под контролем и не переусердствуете. Ваши ноги должны приземляться ниже бедер, а не перед вами. Восстановитесь, идя или бегая трусцой назад в гору. Делайте от 6 до 10 повторений.

2. Хилл повторяется с отжиманиями

Эта тренировка на холмах отлично подходит для укрепления и подготовки, так как сочетает в себе бег на холмах и отжимания.

Как это сделать: Начните с 10-минутной легкой разминки. Найдите холм высотой около 50-75 метров и поднимитесь на него с усилием от 80 до 85 процентов. Вы не должны бежать в гору, но вы должны бросить вызов себе. На вершине холма сделайте 10 отжиманий. Затем бегайте под гору. Повторите эту последовательность (включая отжимания!) Шесть раз.Каждую неделю вы можете добавлять еще один холм, пока не достигнете 10 повторений. Если вы чувствуете себя честолюбивым, вы также можете увеличить количество отжиманий.

3. Повторение вершины холма

Эти повторы гор могут помочь вам подготовиться к изменениям темпа, которые вы испытаете при беге по холмам во время гонки по пересеченной местности. После того, как вы взобрались на холм, вместо того, чтобы повернуть направо и спуститься вниз, вы продолжите некоторое время на том же уровне усилий (как и во время гонки).

Как это сделать:Найдите холм, который немного расправится, как только вы достигнете вершины. Бегите со скоростью 5К снизу. Как только вы достигнете вершины холма, продолжайте бежать с тем же усилием и наблюдайте, как ваша скорость набирает обороты. Беги еще на одну минуту с этим усилием, развернись и возвращайся вниз. Начните с 4 повторений, а затем добавляйте еще один холм каждую неделю, пока не достигнете шести повторений.

Слово от DipHealth

Если вы новичок в беге по пересеченной местности, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, - это приобрести хорошую пару кроссовок, подходящих для вашего типа стопы и беговой походки. Зайдите в местный магазин бега, чтобы получить рекомендации и советы по выбору кроссовок.