Легкие позы йоги для облегчения симптомов IBS

Если вы когда-либо испытывали симптомы обострения СРК, вы знаете, что иметь дело с газом, вздутием живота, запором и диареей не очень весело. Вы также знаете, что попробуете что угодно, чтобы справиться со своими симптомами.

Хорошей новостью является то, что йога, по-видимому, является относительно простым способом помочь справиться с симптомами естественным путем, и хотя это не должно рассматриваться как лечение для СРК, безусловно, не повредит попробовать позы йоги, призванные облегчить симптомы СРК. Чтобы начать дома, попробуйте следующие девять поз йоги.

Альтернативное колено в позу носа

Когда вы почувствуете дурное настроение, ударьте по полу поочередно с позой от колена к носу, которая, по словам Катрины Лав Сенн, международного учителя и автора йоги, также известна как поза для облегчения ветра. «Это помогает уменьшить газ и вздутие живота, а также укрепляет и тонизирует мышцы живота», - говорит она.

К счастью, это простое и доступное упражнение для почти всех. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги. Поднимите правое колено к груди и вытяните его ближе к телу. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем отпустить ногу на пол и повторить на другой стороне. Выполните три-пять разгибаний на ногу.

Лодка Поза

Чтобы справиться с раздуванием, столь распространенным в IBS, поза лодки может вам помочь. «Эта поза помогает задействовать ваше ядро, тонизирует и подтягивает живот», - говорит Алекс Самет, зарегистрированный учитель йоги, специализирующийся на виньяса-йоге. «Это идеальная поза для устранения вздутия живота».

Если вы не знакомы с позой, Samet предлагает следующие шаги для правильной настройки:

• Сядьте высоко, колени согнуты, ноги ступни на землю.Раскачивайтесь назад и сдвигайте свой вес, чтобы вы были сбалансированы на «сидячих костях», поднимая ноги с пола, как и вы.
• Поднесите ладони к задней части бедер, поднимите и откройте через грудь. Толкните бедра в ладони, чтобы подняться немного выше.
• Чтобы поиграть с балансом, поднесите руки к телу в этой позе. Если вы обнаружите, что рушитесь в нижней части спины (наклонившись вперед), вернитесь в исходное положение.
• Чтобы еще больше укрепить равновесие, держите ноги вместе и постепенно начинайте их выпрямлять. Убедитесь, что вы не блокируете колени. Если вы не можете выпрямить ноги, не потеряв равновесия, не беспокойтесь - согните колени

Дышите глубоко, удерживая позу, концентрируясь на том, чтобы живот был занят. Держитесь как можно дольше с хорошей осанкой и равновесием, затем опустите ноги на пол. Повторите три-пять раз.

Колени в позе груди

Поза «от колен до груди», также известная как «поза вытачки», является еще одним отличным вариантом, когда вы чувствуете вздутие живота или газ. «Эта успокаивающая поза нацелена на область живота и пищеварительные органы. Она помогает внутреннему заживлению всей области живота, стимулируя пищеварительную систему полностью расслабиться и освободиться», - говорит Сенн.

Лежа на спине на коврике, низ спины соприкасается с полом, шея расслаблена. Согните оба колена и притяните их к груди, используя руки, чтобы подтянуть колени ближе к туловищу. Пока вы расслаблены, сделайте глубокий вдох, затем, выдохнув, подтяните живот и отведите плечи от земли, свернув голову до колен. Задержитесь на счет три, затем отпустите голову и плечи обратно на пол. Продолжайте последовательность от трех до пяти раз.

Передний изгиб с широкими ногами C

Если вы испытываете газовую боль, связанную со стрессом, Самет предлагает широкие ноги вперед сгибать как вариант, чтобы снять напряжение, одновременно «сжимая живот, чтобы помочь двигаться вперед».

Для выполнения упражнения встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на расстоянии друг от друга, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Сожмите пальцы за спиной. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем, выдохнув, согнитесь вперед с бедер, вытянув руки за собой, используя их движение, чтобы приблизить голову к мату.

Сделайте несколько глубоких вдохов, пытаясь с каждым выдохом приблизить свое тело к мату, затем, когда вы будете готовы выпустить позу, вдохните, надавите на ступни ног, и, как говорит Самет, «выкопайте себя, чтобы встать «. Встряхните его, затем повторите упражнение еще два раза.

Поза кошки-коровы

Последовательность «кошка-корова» - это серия, которая должна быть включена в обычную процедуру самообслуживания каждого человека. «Выполненные вместе, эти две ритмические позы йоги внутренне массируют через пищеварительную систему и позвоночник, помогая и поддерживая здоровое и эффективное пищеварение», - говорит Сенн. Так что, если вы имеете дело с запорами, связанными с IBS, может быть, настало время попасть в колоду для небольшой рутины кошка-корова.

Начните с положения столешницы, чтобы вы стояли на коленях на коленях и руках. Убедитесь, что ваши ладони выровнены под плечами, колени под бедрами. На вдохе взгляните вверх к потолку, прижимаясь к ладоням, когда вы открываете грудь, одновременно прижимая бедра к потолку, изгибаясь через сидячие кости. Это поза коровы.

На следующем выдохе обвесьте плечи вперед, расслабив голову между руками, когда вы подгибаете таз, и действительно растягиваете весь позвоночник. Это кошачья поза.

Продолжайте чередовать позу коровы и кошки с каждым вдохом и выдохом. Выполните по крайней мере три-пять последовательностей.

Поза стойки плеча

Если у вас IBS-D или диарея, поза плеча может быть полезной. «Позы, когда живот перевернут, замедляет подвижность кишечника и способствует всасыванию жидкости», - говорит Самет.

Это немного более продвинутое движение, поэтому, если вы не можете выполнить стойку на плече, попробуйте легкую позу плуга, согнув колени на протяжении всего упражнения. Самет предлагает следующие советы для правильного выполнения упражнения:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, ноги на полу. Аккуратно надуйте ногами над головой или, если вы новичок, поднимите ноги с пола, чтобы ваши нижние ноги были параллельны земле. Используйте свой пресс, чтобы катить таз вверх и от пола, когда вы подносите колени к голове. Используйте свои руки, если вам нужно, чтобы помочь в движении.
• Поднесите руки к нижней части спины так, чтобы пальцы были направлены вверх, а руки и локти касались земли. На следующем вдохе попытайтесь поднять ноги (вместе или по одной за раз), чтобы они были вытянуты и перпендикулярны земле. Сделайте серию глубоких вдохов, и на каждом вдохе старайтесь подвигать локти ближе друг к другу, чтобы поддержать низ спины, поднимая ноги чуть выше.

Когда вы будете готовы принять позу, вернитесь к плугу или легкому плугу, опустив ноги за голову, затем медленно и осторожно скатайте бедра назад к полу, позволяя коленям и ступням следовать.

Поза кобры

«Поза кобры простирается через переднюю и заднюю части центра тела, снимая запоры и кишечный газ», - говорит Сенн, добавляя: «Есть также преимущества для позвоночника, мышц живота и спины, которые вместе способствовать здоровому пищеварению."

Кобра - еще одна доступная поза, подходящая для большинства людей. Лягте на живот и положите ладони на землю чуть ниже плеч, но выровняйте их.Сделайте глубокий вдох и, вдыхая, надавите на ладони и используйте мышцы мышц, чтобы поднять плечи и грудь от пола, когда вы смотрите вперед. На выдохе слегка выдохните, а на следующем вдохе углубите растяжку, поднимаясь выше. Цель здесь - по-настоящему использовать ваши основные мышцы, чтобы начать и углубить движение, а не полагаться на руки, грудь или плечи. Повторите три-пять раз.

Спинной твист сидя

По словам Самета, сидячий изгиб позвоночника (и в действительности, практически в любой позе йоги со скручиванием) помогает стимулировать кровоток, уменьшает вздутие живота и способствует пищеварению. «Мой любимый способ войти в эту позу - это начать в сидячем положении и перейти в ноги (поза), обращенные к корове, поднеся правое колено к верху левого колена, так что ваши ноги находятся напротив противоположных бедер», - говорит она.

Когда ваши ноги окажутся в положении, обращенном к корове, прижмите правую ногу к земле за пределами левого бедра, чтобы правое колено оторвалось от земли, затем подцепите левый локоть за правое бедро и поверните, чтобы взглянуть за правую ногу. плечо. Если эта позиция приятна, держите позу здесь.

Если вы хотите углубить позу, Самет говорит, что вы должны поднести левый локоть к правому колену и пропустить левую руку через правую ногу. Поднесите правую руку к себе и обхватите туловище, чтобы схватить левую руку. Все это звучит очень сложно, но как только вы попробуете это, вы увидите, что это проще, чем кажется.

С каждым вдохом поднимайтесь через туловище, чтобы обрести длину, и с каждым выдохом старайтесь немного поворачивать, когда смотрите через правое плечо. Продолжайте делать от трех до пяти глубоких вдохов, затем медленно выдохните и повторите упражнение в противоположную сторону.

Детская поза

И последнее, но не менее важное, это прекрасная детская поза. Сенн называет это расслабляющим положением, которое увеличивает энергию через пищеварительную систему, предлагая общую помощь по всем симптомам СРК.

Встань на колени и сядь на пятки. Держите колени вместе, поэтому, когда вы наклонитесь вперед, ваши бедра обеспечат мягкий массаж органов пищеварения. Сделайте глубокий вдох и, выдохнув, сложите вперед, вытянув руки над головой, просто расслабившись в позе, пытаясь прижать бедра к пятке. Делайте длинные, медленные вдохи, и с каждым выдохом старайтесь углубить растяжку, вытягивая руки дальше вперед, наклоняя лоб к полу и прижимая бедра назад. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.