Советы по безопасной практике йоги во время беременности

Пренатальная йога - это популярный способ для будущих мам растягиваться и расслабляться во время беременности, а также изучать методы, которые они могут использовать во время родов. Если вы пойдете на пренатальный урок йоги, позы будут адаптированы к беременности, когда это необходимо, но если вы хотите практиковать самостоятельно или задаетесь вопросом, почему следует избегать определенных поз, это руководство прояснит все для вас.

Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, особенно если у вас беременность высокого риска.

Безопасные позы для йоги во время беременности

Эти позы безопасны для беременных женщин при правильном выполнении:

Hip OpenersТакие позы, как голубь, воин II, треугольник, ардха чандрасана, баддха конасана и колено до лодыжки, помогут создать гибкость, которая может облегчить рождение ребенка.

Боковые растяжки: Поза ворот и вариации на боковой планке, помимо других боковых растяжек, особенно хороши, когда ваш живот начинает переполняться.

Все четверки: Положения, подобные кошачьей корове, помогают ребенку выбрать оптимальное положение для рождения (голова вниз, назад к животу). Эта поза может быть использована для того, чтобы попытаться перевернуть молочную железу на более поздних сроках беременности, если это рекомендовано вашим врачом.

Постоянные позыС ростом живота начинайте расширять позу в позе стоя. Разведите ноги, по крайней мере, на расстоянии бедра, чтобы освободить место для удара, особенно если вы наклоняетесь вперед. Это дородовое приветствие солнцу предлагает хорошую альтернативу во время беременности.

Позы, которых следует избегать беременным женщинам

Беременные женщины должны избегать следующих движений и поз:

Чрезмерная простиранияВо время беременности организм вырабатывает гормон, называемый релаксином, который предназначен для смягчения ваших негибких частей (таких как кости и связки), чтобы освободить место для ребенка и подготовиться к рождению. Такое смягчение связок может сделать их уязвимыми для чрезмерного растяжения. Старайтесь не заходить в позы дальше, чем вы привыкли, потому что натянутая связка - серьезная травма, заживление которой занимает много времени. Будьте особенно внимательны к своим коленям.

ИзгибыГлубокие изгибы живота, такие как ардха мациендрасана, сжимают внутренние органы, включая матку. Вместо этого, более мягко выкручивайте плечи или делайте открытый поворот, что означает выкручивание от передней ноги, чтобы у вашего живота было много места вместо того, чтобы быть раздавленным.

ПереходыПрыжки представляют небольшой риск смещения оплодотворенной яйцеклетки из матки, и их следует избегать на ранних сроках беременности. Позже вам, вероятно, не захочется прыгать.

Быстрое дыханиеСледует избегать любой пранаямы, требующей задержки дыхания или быстрых вдохов и выдохов (таких как капалабхати). Вместо этого начните практиковать родовое дыхание (глубокие вдохи через нос и выдохи через рот). Эта техника имеет непосредственное применение к процессу рождения. Научиться сосредотачиваться на дыхании и использовать его, чтобы удержать вас на якоре в настоящий момент, может быть самой полезной вещью, которую вы узнаете из пренатальной йоги.

ИнверсияЕсли перевернуться с ног на голову, это не представляет опасности для вашего ребенка, но вы хотите избежать падения. Если вам не очень комфортно с инверсиями, сейчас не время работать над ними. Более опытные йоги с устоявшейся практикой инверсии могут решить, какие инверсии делать, но имейте в виду, что расширение живота меняет ваш баланс. Используйте стену или избегайте инверсий, если вам не хочется их делать. Вы всегда можете заменить ноги вверх по стене в обстановке класса.

загибВ общем, избегайте глубоких изгибов, например, позы полного колеса. Если вы выполняли эту позу легко до беременности, вы можете продолжать делать это в первом триместре, если вам это нравится.

Абдоминальная работа: Избегайте поз, которые усиливают брюшную полость, например позы на лодке. Небольшое смягчение брюшного пресса позволяет им легче растягиваться, что может помочь вам избежать таких состояний, как прямой диастаз.

Лежа на животеПозы, в которых вы лежите на животе, такие как кобра, можно практиковать в первом триместре, так как плод все еще очень мал. Позднее во время беременности следует избегать этих поз и их можно прекратить в любое время, если они вызывают какой-либо дискомфорт.

Лежа на спинеВо втором триместре врач может рекомендовать вам не лежать на спине в течение длительного времени, даже если вам рекомендуется спать на боку. Вы можете начать делать савасану, лежа на левой стороне тела, так рано, как пожелаете. Вы можете использовать одеяла или валики для поддержки, чтобы чувствовать себя комфортно. Если в конечном итоге вы не можете чувствовать себя комфортно в положении лежа, вы также можете сесть со скрещенными ногами.

Бикрам Йога / Горячая ЙогаПовышение температуры тела не рекомендуется во время беременности; следовательно, горячая йога не должна практиковаться. Помните, что йога - это гибкость ума и тела, поэтому преданные Бикрама должны использовать эту возможность, чтобы исследовать другие варианты йоги.

Виньяса Йога: Если вы практикуете очень энергичную форму виньяса-йоги, такую ​​как аштанга или силовая йога, проявите гибкость и готовы адаптировать свой темп по мере необходимости или пробовать более мягкие стили по мере развития беременности.

Если вы хотите узнать больше о каждом триместре, используйте эти руководства для первого триместра, второго триместра и третьего триместра.