Ноги вверх по стене упражнения йоги пилатес

Legs Up the Wall - это прекрасное расслабляющее упражнение, которое можно выполнять до или после пилатеса и йоги, а также в любое время, когда вам нужно снять стресс. В йоге это также известно как випарита карани. Это простое упражнение расслабит вас, поможет распухшим ногам и усталым ступням, а также увеличит приток крови к ядру тела. Legs up - хорошее упражнение для беременности.

Оборудование, которое вам понадобится для учений

Вам нужна мягкая поверхность, например, тренировочный мат или толстый коврик. Вы можете выполнить это дома, в тренажерном зале или в студии пилатеса.

• Сложность: Это простое упражнение, подходящее для всех уровней.
• Необходимое время: Вам понадобится только 1 или более минут

Как выполнить ноги вверх по стене

1. Поместите коврик для пилатеса / йоги или другую твердую мягкую поверхность перпендикулярно стене (если вы не разделяете коврик, как показано здесь).
2. На коврике удобно расположиться сбоку от стены, чтобы бедро и плечо были как можно ближе к стене.
3. Поверните себя так, чтобы ваши ноги и ступни поднимались вверх по стене, когда вы отводите голову от стены, чтобы лечь. Держите задницу как можно ближе к стене.
4. Будьте организованы:
   1. Подойдите ближе к стене, если нужно. Вы хотите, чтобы ваши ноги были близки к 90 градусам. Они настолько прямые, насколько это удобно, но не сгибайте колени.
   2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра находятся на одной линии, а спина в нейтральном позвоночнике - под вашей поясницей и за шеей будут изгибы.
   3. Расслабьте плечи, отодвинув их от ушей. Пусть ваши руки свободно лежат по бокам. Ладони вверх или вниз.
   4. Баланс вашего веса тела из стороны в сторону.
5. Расслабьтесь: просто лежите и делайте глубокий вдох. Возможно, вы захотите мысленно осмотреть свое тело на предмет узких мест и отпустить их. Отпустите как можно больше напряжения в ногах и бедрах. Почувствуйте вес ног, падающих вниз, через бедра и в пол.
   1. Если вы любите следить за визуализацией, изучите упражнение по ощущению костей.
6. Когда вы будете готовы, выйдите из позы следующим образом:
   1. Сложите колени к груди.
   2. Перевернись на свою сторону.
   3. Надавите на руки и колени.
   4. Поднимите вес на ноги и встаньте. Вы можете свернуть позвоночник или сложить бедро и приложить руки к бедрам, чтобы помочь себе подняться до конца.

подсказки

1. Некоторым людям нравится, когда под их шеей сворачивается шея, или под плечами и головой - небольшое свернутое одеяло.
2. Пока ваши ноги подняты, вам также может быть приятно вытягивать их в широкую V-образную форму или сгибать колени так, чтобы подошвы ваших ног были вместе, так как края ступней упирались в стену.