Снижение отжиманий для верхней части тела и прочности плеча

Пуш-ап - это вариация базового пуш-ап, которая значительно увеличивает сложность, поднимая ноги выше рук. Регулировка высоты скамьи позволяет настроить интенсивность тренировки, используя только вес своего тела.

Снижение push up - это продвинутая тренировка верхней части тела, которая нацелена на мышцы груди, плеч, спины и рук. Кроме того, поддержание правильного положения твердого тела требует достаточного количества прочности и устойчивости по всему ядру, ногам и спине. Добавление этого упражнения к вашей тренировке сил верхней части тела - хорошая альтернатива выполнению базового отжимания, плюс вам не нужно много оборудования. Все, что вам нужно, - это скамейка, ступенька, бордюр, прочное кресло или какой-либо другой твердый предмет, на котором вы можете опереться, что дает вам немного больше веса при выполнении стандартного отжимания.

Немного приподнимая ноги, немного меняет угол движения, обеспечивая немного другой диапазон движения. Это небольшое изменение работает мышцы совершенно по-новому. Отжимание отжимания - это один из множества способов изменить отжимание, поэтому продолжайте добавлять его в свои тренировки раз в неделю или около того?

Прежде чем перейти к отжиманиям в упадке, рекомендуется сделать пять основных отжиманий, используя правильные приемы и полный диапазон движений. Если у вас возникают проблемы с поддержанием правильного выравнивания тела, вы не должны начинать отжимания. Продолжайте работать, пока не сможете сделать около 20 совершенных отжиманий. Тогда вы готовы заняться стилем заката. Если нет, подумайте о прохождении теста «отжимания» и выясните, как измеряется сила верхней части вашего тела.

Далее просмотрите эти советы, которые сделают ваш упадок сил эффективным и безопасным.

Как сделать отклонение Push Up

• Разогреть, Выполните несколько (5-10) основных отжиманий плавным и устойчивым движением, чтобы согреть плечи и локти и попрактиковаться в хорошей стабильности и выравнивании сердечника.
• Выберите высоту заката, Это может быть всего один или два дюйма или один из двух футов. Если вы поднимитесь выше этого уровня, это может поставить под угрозу вашу форму, поэтому будьте осторожны, если хотите поднять ноги до уровня талии или выше.
• Получить в положение. Начните с рук и коленей, положите руки на землю примерно на ширине плеч или чуть шире. Будьте осторожны, чтобы они не были слишком широкими, иначе вы сильно ограничите диапазон движения приличного.
• Осторожно переместите ноги в положение растягивая тело и опуская ноги на скамейку или шагая, по одному за раз.
• Перестройте свое тело так, чтобы он располагался по прямой линии от плеч до бедер, без провисания или изгибания бедер.
• При необходимости переставьте руки, убедившись, что ваши локти вытянуты.
• Опустите грудь, согнув локти, Поддерживая правильное положение тела, опустите верхнюю часть тела плавным контролируемым движением к полу.

• Посмотри немного вверх, Когда вы опускаетесь на землю, вам нужно будет слегка поднимать голову, чтобы обеспечить полный диапазон движений и избегать ударов носом или лбом по земле. Это случается, так что будьте осторожны. Как только вы поднимите голову, вам захочется выгнуть спину, но не поддавайтесь этому искушению. Сгибание спины во время этого движения бесполезно и может привести к травме.
• Вернитесь в исходное положение. После того, как вы спустились так далеко, как можете, и все еще сохраняете свою форму, вернитесь в исходное положение, поднимая грудь до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми, но не блокируйте их.
• Повторите столько повторений, сколько вы можете сделать, не ставя под угрозу свою форму, Если вы не можете выполнить еще одно качественное повторение, остановитесь.
• Если это слишком просто, добавьте немного высоты, Если слишком сложно, уменьшите высоту или вернитесь к основам, пока не соберетесь. Узнайте, как сделать больше отжиманий.

Участие мышц во время снижения Push Up

Большая грудная клетка является главной целью этого упражнения, однако высота скамьи немного меняет фокус. Более высокая скамья затрагивает ключичную головку большой грудной клетки, но не грудинную голову большой грудной мышцы. Нижняя скамья фокусируется на головке pec major на грудине, но она также задействует ключичную головку pec major как синергист и помогает в движении.

Другие синергические мышцы, которые активны во время снижения, включают передний дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча.