Как растяжение может помочь предотвратить травмы ACL

Колено представляет собой сложную структуру, в которой много движущихся частей, соединенных четырьмя основными связками, тип соединительной ткани, которая прикрепляет мышцы к костям. Одна из наиболее уязвимых связок в колене - передняя крестообразная связка (ACL). По данным Американского совета по упражнениям (ACE), колени несут около 80 процентов веса тела. Это огромная нагрузка на относительно небольшую часть тела.

Растяжения и разрывы ACL распространены, особенно среди спортсменов.Баскетболисты, футболисты и футболисты особенно уязвимы для травм ACL, которые иногда достаточно серьезны, чтобы требовать хирургического вмешательства. Даже если вы не спортсмен высокого уровня, разумно сделать все возможное, чтобы защитить свой сустав ACL. Конечно, вы не можете изменить структуру связок в суставе или кости, которые составляют сустав, в этом отношении. Но вы можете многое сделать, чтобы помочь стабилизировать и защитить их.

Одним из важных способов предотвращения травм ACL является поддержание гибкости мышц, поддерживающих колено, с помощью растяжек.

Что в колене?

Три кости объединяются в коленный сустав: нижняя часть бедренной кости (бедренная кость), верхняя часть голени (большеберцовая кость) и коленная чашечка. Мышцы, которые соединяют это трио структур, представляют собой четырехглавые мышцы (большие мышцы, составляющие переднюю часть бедра, которые часто называют четырехугольниками); подколенные сухожилия (одинаково большие мышцы в задней части голени); и икроножные мышцы голени. Существует также важная длина соединительной ткани, называемая IT-полосой, которая соединяет бедренную кость с коленом.

Упражнения, которые сосредоточены на наращивании мышц, окружающих колено, важны для поддержания его достаточно сильным, чтобы безопасно принять вес тела человека. Растяжение этих мышц одинаково важно. Они должны быть достаточно гибкими, чтобы сустав мог двигаться в полном диапазоне. Представьте, что произойдет, если, скажем, вы попытаетесь выпрямить колено, чтобы ударить по мячу, и ваши мышцы не позволят ноге полностью вытянуться? Связки могут разрываться как жесткая резиновая полоса.

Легкие растяжки для ACL

Стрейч теленка

• Встаньте обеими ногами на землю, пальцы ног должны быть направлены вперед, ноги должны быть на расстоянии друг от друга.
• От бедер наклонитесь вперед и вытяните руки к земле.
• В то же время согните правое колено, но держите левую ногу прямо.
• Продолжайте тянуться к земле, пока не почувствуете растяжение в задней части голени. Если ваша нижняя часть спины напряжена или повреждена, положите руки на бедра чуть выше колен.
• Задержитесь на 30 секунд, не отрываясь и не заставляя растягиваться; дышать нормально.
• Поменяйте ноги и повторите. Сделайте это растянуть дважды с обеих сторон.

Растяжение четырехглавой мышцы

• Встаньте рядом с крепким стулом или наймите друга, который поможет вам. Положите левую руку на стул или плечо вашего партнера.
• Согните правое колено позади себя, чтобы приблизить пятку к правой ягодице. Дотянись назад правой рукой и возьми переднюю часть правой лодыжки.
• Держа правое колено направленным вниз и рядом с левым коленом, осторожно подтяните пятку ближе к заднице, пока не почувствуете легкое напряжение вдоль передней части бедра от колена до таза.
• Задержитесь на 30 секунд, нормально дыша, затем опустите ногу на землю и поменяйтесь местами. Сделайте обе стороны два раза.

Растяжение подколенного сухожилия

• Сядьте на землю, вытянув правую ногу перед собой.
• Согните левое колено и прижмите нижнюю часть ступни к внутренней стороне правого бедра.
• Держа лёгкий изгиб нижней части спины, поднимите грудь к колену. Идите только так далеко, как вы можете, не догадываясь.
• Если это достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение вдоль задней части ноги, остановитесь здесь. Если у вас есть возможность наклониться вперед и схватить пальцы правой ноги обеими руками, не теряя при этом изгиба спины, это немного увеличит длину подколенного сухожилия.
• Дышите нормально, удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Внутренняя растяжка бедра (20 секунд х 3 повторения)

• Пока вы сидите на земле, вытяните обе ноги перед собой, а затем расширяйте их настолько широко, насколько вам удобно.
• Держа небольшую кривую в нижней части спины, вытяните обе руки перед собой к земле между ног.
• Пройдите достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение внутреннего бедра.
• Держите растяжку в течение 20 секунд и повторите три раза.

Тазобедренный сгибатель (20 секунд х 2 повторения)

• Стоя, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на землю.
• Опустите левое колено на землю.
• Положите обе руки на верхнюю часть правого бедра и наклонитесь вперед, удерживая бедра на одном уровне с плечами.
• Если вы можете сделать это, сохраняя равновесие, потянитесь за себя левой рукой и возьмите левую лодыжку, чтобы приблизить ногу к ягодицам.
• Задержитесь на 20 секунд и повторите на другой стороне.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Американский совет по упражнениям «Какие упражнения лучше всего укрепляют мое колено?», Адам Бордес, 16 ноября 2011 г.