Спортсмены и железодефицитная анемия

Дефицит железа является распространенной проблемой для спортсменок. Исследования обычно показывают, что спортсмены, особенно спортсменки, часто страдают от дефицита железа или анемии.

Железо необходимо для спортивных результатов. Это компонент гемоглобина в ваших эритроцитах, который транспортирует кислород к вашим клеткам и уносит углекислый газ. Мозг также зависит от транспорта кислорода, и без достаточного количества железа вам будет трудно сконцентрироваться и чувствовать себя уставшим и раздражительным. Железо также необходимо для поддержания здоровой иммунной системы. Если у вас недостаточно железа, вы можете быть подвержены более частым инфекциям.

Спортсмены и дефицит железа

Сочетание следующих факторов подвергает спортсменов риску дефицита железа:

1. Недостаточный запас диетического железа. Спортсмены, избегающие употребления красного мяса, испытывают трудности с удовлетворением железных потребностей организма.
2. Повышенные требования к железу. Тяжелая тренировка стимулирует увеличение производства эритроцитов и кровеносных сосудов и увеличивает потребность в железе. (Оборот железа самый высокий у спортсменов, тренирующихся на выносливость при высокой интенсивности).
3. Высокая потеря железа. Кровопотеря из-за травмы или менструации. У спортсменов на выносливость повреждение ногами эритроцитов в ногах из-за бега по твердой поверхности с некачественной обувью приводит к потере железа. Наконец, так как железо теряется в поту, сильное потоотделение приводит к повышенному риску дефицита.

Симптомы дефицита железа и анемии

Симптомы дефицита железа включают потерю выносливости, хроническую усталость, частоту сердечных сокращений при физической нагрузке, низкую мощность, частые травмы, повторяющиеся заболевания и потерю интереса к физическим упражнениям и раздражительности. Другие симптомы включают в себя плохой аппетит и увеличение частоты и продолжительности простуд и инфекций. Многие из этих симптомов также характерны для перетренировки, поэтому часто возникает ошибочный диагноз. Единственный верный способ диагностировать дефицит - это анализ крови, чтобы определить состояние железа. Если вы испытываете какие-либо из перечисленных выше симптомов и относитесь к одной из категорий повышенного риска, вам следует обратиться к врачу для лабораторных работ.

Если ваш врач подтвердит дефицит железа, она порекомендует увеличить потребление железа с пищей. Если у вас серьезный дефицит, вам могут потребоваться добавки. Никогда не используйте железосодержащие добавки, если они не находятся под наблюдением врача, так как слишком большое количество железа может привести к необратимым повреждениям и более высокому риску рака и сердечных заболеваний.

Хорошие источники железа

RDA для женщин и подростков составляет 15 миллиграммов в день. Мужчины должны потреблять 10 мг. Выносливым спортсменам может понадобиться немного больше. Вы можете получить железо как в животной, так и в растительной пище, но железо в животных источниках имеет степень поглощения около 15 процентов, по сравнению с 5 процентами для растений. Таким образом, более эффективный способ повысить статус железа - это употреблять продукты животного происхождения, такие как постное красное мясо, птица или рыба или печень. Вы также можете увеличить количество железа в еде, которую вы едите, готовя чугунную сковороду (особенно если вы готовите кислую пищу).

Поглощение железа из любых пищевых продуктов, будь то растительных или животных, уменьшается, если они сопровождаются во время еды кофеином. Кальций и цинк также снижают способность организма усваивать железо. Однако добавление фруктов (в частности, цитрусовых) к еде усиливает усвоение железа. Лучшие источники железа в рационе включают: постное красное мясо, обогащенные железом сухие завтраки, орехи и бобовые (в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С).