Оптимизируйте угол Z для работы без травм

Вопрос: Мой физиотерапевт проанализировал мою форму бега, используя технологию анализа видео-походки, и она сказала, что мне нужно поработать над моим углом Z. Что такое угол Z и почему он важен для работы с механикой?

Походки определяют угол Z следующим образом: «разгибание бедер должно быть равно лодыжке и наоборот». (Разгибание бедра - это направление движения бедра в направлении задней части тела. Дорсифлексия голеностопного сустава - это движение пальцев и лодыжки, согнутых к колену.) Угол Z образуется соединением бедра и лодыжки, и его оптимизация может стать ключом к безболезненному бегу и повышению эффективности бега.

Бег и мистический угол Z

Если вы бегун, вы понимаете, насколько важно поддерживать оптимальную форму бега, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы. Ваш физиотерапевт может проанализировать вашу модель бега и помочь вам определить наилучшую форму для бега, чтобы вы могли оставаться в дороге и находиться вне реабилитационной клиники.

Одним из способов оптимизации формы бега для предотвращения травм является поддержание соответствующего угла Z. Этот угол формируется путем анализа вашего бега со стороны и измерения углов суставов на бедрах и лодыжках. Угол Z - это угол, образованный вашими бедрами и лодыжками, когда ваша нога находится на земле, непосредственно перед конечной стойкой.

Как я могу найти свой угол Z?

Найти свой угол Z легко, если у вас есть нужные инструменты. Вот как найти угол Z (вам может понадобиться помощь с этим):

• Получите неподвижное фото вашего бега, снятого сбоку. Ваша задняя нога должна быть на земле, но вот-вот оторваться от земли в стойке. Ваша передняя нога должна быть в воздухе и согнута перед вами. (Лучший способ получить эту фотографию - это приложение для анализа видео, например, Dartfish. Вам понадобится друг или физкультура, чтобы снять видео о том, как вы бегаете на беговой дорожке.)
• Получив фотографию, проведите линию через тазобедренный сустав, параллельную плоскости верхней части таза.
• Нарисуйте линию вдоль стойки, простираясь от бедра до лодыжки.
• Проведите линию от голеностопного сустава, через ступню и до пальцев ног.

Три линии, которые вы нарисовали, должны сформировать форму буквы "Z". Это ваш угол Z.

Оптимальный угол Z должен показывать, что диапазон движения разгибания бедра равен диапазону движения лодыжки и спины. Ваша буква Z должна выглядеть как симметричная буква. Если ваша буква Z изменяется каким-либо образом, это может означать, что у вас есть некоторые отклонения в беговой походке, которые, возможно, придется устранить, чтобы оптимизировать эффективность и, возможно, предотвратить травмы.

У меня есть мой угол Z - что теперь?

Исправить форму бега может быть сложно. Мы все бегаем с самых ранних дней на детской площадке, и внести изменения в вашу взрослую жизнь может быть сложно. Но, если вы выполняете правильные упражнения для вашего конкретного угла Z, вы можете внести небольшие изменения, которые могут оптимизировать вашу форму бега. Ваш физиотерапевт должен быть в состоянии проанализировать ваш конкретный угол Z и назначить лучшие упражнения для ваших отклонений угла Z.

Начните с нуля, глядя на вашу позицию лодыжки. Если диапазон движений голеностопного сустава ограничен, угол Z может показывать больший угол у вашей ноги, чем у бедра. Это может указывать на то, что мышцы голени и подошвы напряжены, а передняя большеберцовая кость слабая или затруднена. Упражнения для вас могут включать в себя:

• Полотенце икра стрейч
• Подошва растянуть
• Укрепление голени передней голени

Затем обратите внимание на бедро. Если ваш угол Z указывает на отсутствие разгибания бедра, о чем свидетельствует больший угол на бедре, чем на лодыжке, вам может потребоваться выполнить упражнения, которые могут включать:

• Растяжение сгибателя бедра
• Растяжение четырехглавой мышцы
• Бедро и ягодичные укрепления

Эти упражнения помогают улучшить способность вашего бедра полностью разгибаться во время бега, удерживая бедро, колено и лодыжку в оптимальном положении и помогая продвигать вас вперед с максимальной эффективностью. Исследования также показывают, что оптимизация силы бедер может сыграть роль в предотвращении боли в коленях у бегунов.

Собираем все вместе

Итак, вы видели своего физиотерапевта и проанализировали свой угол Z. У вас есть несколько упражнений для работы, чтобы внести некоторые изменения. Что теперь? Продолжайте бегать, делайте упражнения и через несколько недель зарегистрируйтесь с вашим PT, чтобы увидеть, не было ли каких-либо изменений в вашем Z-угле.

Так будет ли совершенствование вашего угла Z предотвратить все травмы? Возможно нет. Ваша цель оптимизации угла Z - максимизировать эффективность бега. Исследования показывают, что бегуны, чья походка значительно отклоняется от угла Z, могут иметь повышенный риск возникновения проблем с ахилловым тендинитом и тендинопатией, болью в колене или проблемами с бедром. Поддержание угла Z может просто держать вещи в лучшем положении во время бега. Это может предотвратить чрезмерные травмы, но нет никаких гарантий, что это произойдет.

Если у вас появляется боль во время бега, хорошим первым шагом будет приостановка бега и проверка с вашим физиотерапевтом. Он или она может проанализировать вашу походку, проверить ваш диапазон движения и силы, и назначить упражнения, чтобы помочь исправить любые недостатки.

Бег может быть полезным занятием, но он также может привести к чрезмерному использованию и травмам от перенапряжения. Найдите минутку, чтобы посетить свой ПТ, чтобы проверить угол Z, а затем предпримите шаги, необходимые для исправления формы бега, чтобы оптимизировать угол Z и максимально повысить эффективность и (надеюсь) предотвратить травмы.