Как потерять 10 фунтов в срок

Если вы хотите быстро сбросить 10 фунтов, у вас нет времени, чтобы начать составлять план диеты, нанять личного тренера или прочитать книги самопомощи. Вы нуждаетесь в подходе, который выполняет две основные вещи:

• Сжигает больше калорий, чем вы потребляете
• Обеспечивает достаточное питание независимо от количества калорий

Суть в том, что вы хотите быть разумным и реалистичным в своем подходе. Хотя некоторые люди могут сбросить 10 фунтов за несколько недель, сумма, которую вы теряете, в конечном итоге зависит от вашего начального веса, вашего текущего состояния здоровья и возраста, а также от вашей приверженности целостному плану, включающему диету и физические упражнения.

1

Установите свои цели и намерения

Для начала начните с описания того, почему вы хотите похудеть. Если это потому, что вы готовитесь к событию или просто устали носить с собой лишние килограммы, запишите это на бумаге. Каким бы базовым это ни казалось, оно определяет ваше намерение и позволяет вам объективно оценивать свои цели.

Если ваша цель состоит в том, чтобы одеться в платье размера 6 как раз к воссоединению в старшей школе, вы можете оценить, насколько реалистична эта цель в установленные сроки.

С другой стороны, если вы просто сыт по горло и хотите похудеть сейчас, вы можете по-другому взглянуть на свои намерения. Часто, если вы участвуете в плане потери веса, вы быстро потеряете пар, если не достигнете своей цели быстро.

В конце концов, здоровая потеря веса происходит со скоростью от одного до двух фунтов в неделю. Большинство экспертов скажут вам, что терять что-либо еще неразумно, увеличивая риск дефицита питательных веществ, потери мышц, выпадения волос и нарушения менструального цикла.

Установив свои цели с самого начала, вы можете оценить, насколько они достижимы и что вам нужно сделать для их достижения.

2

Подсчитайте, сколько калорий вы обычно едите

Потеря веса сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете во время обычной деятельности. Лучший способ понять это - записать все, что вы едите или в течение дня.

Поскольку вы находитесь в крайнем сроке, у вас не будет времени вести дневник питания, чтобы отслеживать потребление в течение недели. Вместо этого просто сядьте и подсчитайте цифры, перечисляя все, что вы едите а также пить в нормальный день. Затем вы можете использовать счетчик питательных веществ, чтобы подсчитать, сколько калорий вы потребляете за 24 часа.

Старайтесь не дополнять список снисходительными продуктами, которые вы едите только изредка. Цель состоит в том, чтобы получить базовый уровень потребления, чтобы вы могли точно определить, сколько калорий вам необходимо сократить.

3

Подсчитайте, сколько калорий вам нужно сократить

Среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой нормальный вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять один фунт в неделю. Обычному мужчине требуется примерно 2500 и 2000 калорий, чтобы сделать то же самое.

Если у вас избыточный вес, скорее всего, вы потребляете больше, чем это. Таким образом, было бы нереально думать, что вы можете внезапно упасть с 3500 калорий до 1500 калорий в день и оставаться здоровыми. Вы не будете. Это особенно верно, если вы старше, в значительной степени неактивны или имеете медицинские условия для лечения.

Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором потери веса, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо сократить, исходя из вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности и целевой даты. Самое замечательное в калькуляторе состоит в том, что он скажет вам, если ваши цели по снижению веса слишком амбициозны и могут подвергнуть вас риску.

С точки зрения опасных зон, вы никогда не должны потреблять меньше, чем1200 калорий в день если ты женщина или 1500 калорий в день если ты мужчина. Для некоторых даже эти цифры слишком агрессивны.

4

Разработайте свой план диеты

Теперь, когда вы выполнили свои первоначальные расчеты, вы можете вычесть рекомендуемое потребление калорий из числа калорий, которые вы потребляете в настоящее время.

Например, если вы в настоящее время потребляете 2800 калорий в день и вам нужно съедать не более 2000 калорий, чтобы потерять один или два фунта в неделю, это оставляет вам 800 калорий, которые вам необходимо сократить.

Но вместо того, чтобы просто сказать «Я отрежу весь хлеб», найдите время, чтобы составить еженедельное меню, которое будет сбалансированным и удовлетворяет ваши ежедневные потребности в питании. Хотя вы, конечно, можете принимать ежедневные добавки, чтобы заменить потерянные питательные вещества, но гораздо лучше делать это с едой, а не с таблетками.

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы, изданным Министерством сельского хозяйства США, сбалансированная диета должна содержать достаточное количество овощей, фруктов, бобов и зерна (цельного и рафинированного) и только умеренное количество курицы, рыбы, постного мяса и нежирные молочные продукты.

Кроме того, в день следует употреблять не более 15–29 г масла (ненасыщенного и / или полиненасыщенного). Менее 10 процентов калорий должны поступать из добавленных сахаров и менее 10 процентов из насыщенных жиров.

Основываясь на этих параметрах, найдите время, чтобы составить сбалансированное меню, а не вырезать вещи. Это может занять немного больше времени, но в конечном итоге это обязательно окупится.

5

Будьте активны

Если вы хотите достичь своей цели по снижению веса в течение определенного периода времени, вы не можете сделать это без упражнений. Помните, что уравнение потери веса основано на сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Увеличивая уровень своей активности даже на 10 минут в день, вы будете сжигать топливо быстрее, чем в первый раз.

Начните с простой пятиминутной программы, чтобы начать работу, и постарайтесь каждую неделю увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки. Это не только реалистичный подход, он помогает выработать привычку на всю жизнь, которую вы можете поддерживать, как только ваша цель снижения веса будет достигнута.

Но не переусердствуйте. Чрезмерная физическая нагрузка, скорее всего, приведет вас к ускоренной травме, чем потеря веса. Отделяя один или два дня в неделю, вы даете вашим мышцам возможность восстановиться, укрепиться и расти после напряженной работы. В выходные дни наслаждайтесь прогулкой с другом и занимайтесь другими делами, которые вам нравятся, чтобы вознаградить себя.

Поддерживая активность, немного каждый день, вы начнете видеть результаты, прежде чем вы это знаете.

6

Отслеживайте свой прогресс

Хотя большинство из нас измеряет потерю веса, ступая на весы, не менее важно следить за инструментами для снижения веса, а именно за количеством потребляемых калорий и активностью, которую вы вкладываете.

Это все о дисциплине. Подсчитывая каждую калорию и регистрируя часы ваших тренировок, вы можете твердо придерживаться графика, лучше понимая, как каждый из них способствует достижению ваших целей по снижению веса.

Например, если вы придерживаетесь своей диеты, вы можете увидеть, помогают ли некоторые виды деятельности, такие как плавание или езда на велосипеде, худеть быстрее, чем другие. Это позволяет вам поиграть и выяснить, что лучше всего подходит для вас как личности.

Вы можете отслеживать эти цифры с помощью приложения для диеты или трекера активности, легко загружаемого на ваш смартфон. В конце концов, чем больше вы измеряете, тем больше вы будете держать в программе, даже после того, как первые 10 фунтов потеряны.