Самые большие риски для здоровья от сидения весь день

Сидение может убить вас, даже если вы получаете ежедневную дозу умеренных или интенсивных упражнений. Исследования показывают, что часы сидения являются его собственным фактором риска для здоровья.

Сидя неподвижно, риски найдены

• Сидение повышает риск диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертиСборник исследований, опубликованных в 2012 году, показал, что длительное сидение повышает относительный риск развития диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний более чем на 100%; Ассоциация была сильнейшей по диабету. Исследования обнаружили этот эффект независимо от того, получал ли няня рекомендованное количество упражнений средней и высокой интенсивности в течение всего дня.
• Сидение замедляет метаболизмД-р Марк Т. Гамильтон говорит, что исследования показывают, что сжигание жира замедляется при длительном сидении, поэтому вы сжигаете меньше жира, когда наконец встаете и тренируетесь. «Время сидения и отсутствие физических упражнений в эпидемиологических исследованиях связаны с частотой метаболического синдрома, диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний», - заключает доктор Гамильтон.
• Сидение увеличивает риск диабета у женщинИсследование показало, что чем больше сидячих часов в день сообщают женщины старше 40 лет, тем больше у них повышаются показатели инсулинорезистентности и воспаления. Это указывает на повышенный риск развития диабета 2 типа. Это было верно, независимо от того, получали ли они умеренные физические упражнения каждый день.

• Двухминутные перерывы в ходьбе улучшают контроль уровня глюкозы и реакцию на инсулинРазделение времени сидения с двухминутными перерывами на прогулку каждые 20 минут улучшило реакцию организма на прием пищи на 30% в исследовании 2012 года. Исследование имитировало офисную среду с людьми среднего возраста с избыточным весом. Ходьба легкой или умеренной интенсивности в течение двух минут после каждых 20 минут сидения помогает поддерживать контроль уровня глюкозы и реакцию на инсулин. Это может быть полезно для развития привычки чаще вставать в течение рабочего дня и дома во время видеоигр, просмотра телевизора или использования компьютера.
• Время экрана - риск для здоровья: Два часа в день сидеть перед телевизором или компьютером может удвоить риск сердечного приступа или другого сердечного события. Согласно исследованию, проведенному в более чем 4500 мужчинах среднего возраста в Шотландии, четыре часа в день проверки на экране увеличивают риск смерти по любой причине на 50%.
• Сядь-умри младшеИсследование, проведенное Американским онкологическим обществом по раку II с участием более 100 000 здоровых людей, отслеженных с 1992 года, показало, что у женщин, которые сидят более шести часов в свободное время каждый день, вероятность смерти на 37% выше, чем у женщин, которые сидели три часа или меньше, У мужчин вероятность смерти была на 18% выше. Этот вывод не зависел от того, получали ли люди хорошую дозу упражнений каждый день. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что у тех, кто также занимался физическими упражнениями, риск смерти был ниже, чем у тех, кто этого не делал, - просто недостаточно, чтобы преодолеть предполагаемые последствия часов сидя.

• Бить тревогу о сидении: Редакционная статья в Британский журнал спортивной медицины пришел к выводу, что «недавние обсервационные исследования показали, что длительные приступы сидячего времени и отсутствие мышечных движений всего тела тесно связаны с ожирением, аномальным метаболизмом глюкозы, диабетом, метаболическим синдромом, риском сердечно-сосудистых заболеваний и раком, а также общей смертностью, не зависящей от физические нагрузки средней или высокой интенсивности ", говорят авторы.

Способы уменьшить время сидения

Уменьшите количество времени, которое вы сидите в течение дня, используя следующую тактику:

• Носить шагомер: Стремитесь не только постепенно увеличивать общее количество ежедневных шагов до 10000 шагов в день, но и регистрировать 500 шагов в час, чтобы гарантировать, что вы не сидите без движения в течение длительных периодов времени. Если вы носите свой телефон с собой весь день, вам может понадобиться только приложение с шагомером.
• Мониторы активности и приложения с оповещениями о времени сидения: Некоторые мониторы активности и приложения могут быть настроены на оповещение, если вы слишком долго неактивны.
• Экранные оповещения: Те, у кого есть компьютерные задания, могут захотеть установить программу, такую ​​как RSIGuard, которая всплывает, чтобы предупредить их о перемещении каждый час. Для тех, кто привязан к шкафу, это может означать, что вы должны стоять и ходить на месте, расставлять столы, ходить по телефону и т. Д.
• Беговая дорожка: Постройте или купите стол для беговой дорожки, чтобы вы могли медленно ходить, работая за компьютером, читая, играя в игры или просматривая видео.
• Переключиться на активные видеоигры: Вместо того, чтобы играть в сидячие компьютерные игры, переключитесь на Wii или другое игровое устройство, которое включает в себя активные игры, в которых вы стоите и двигаетесь.
• Прогулка на перерывах: Используйте время перерыва и обеда, чтобы войти в оживленную прогулку.