Растворимое и нерастворимое волокно: что нужно знать

Клетчатка важна для всех, но это особенно верно, если у вас диабет. Это потому, что клетчатка может помочь в контроле веса и сахара в крови. Существует два основных типа волокон - растворимые и нерастворимые волокна, и они выполняют различные функции в вашем организме.

Что такое волокно?

Пищевые волокна - это часть цельных растительных продуктов, которые ваше тело не может разрушить. Это помогает вам чувствовать себя сытым, помогает поддерживать регулярный кишечник, помогает выводить из организма вредный холестерин и помогает вам переваривать пищу медленнее, предотвращая скачки уровня сахара в крови.

Богатые клетчаткой цельные продукты могут улучшить ваше питание, толерантность к глюкозе и показатели содержания жира в крови, снижая риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Вы также обнаружите, что в готовую пищу может быть добавлено волокно, также называемое функциональным волокном. Спорным является вопрос о том, обеспечивает ли он те же преимущества для здоровья, что и клетчатка из натуральных растительных источников, но, безусловно, не повредит.

Нерастворимое волокно

Нерастворимое волокно это вид, который является громоздким и не растворяется в воде. Это ускоряет движение пищи через пищеварительную систему. Думайте о нерастворимой клетчатке как о мочалке, которая пропускает пищу через пищеварительную систему и полирует кишечник по мере его прохождения. Этот тип волокна действует как слабительное, предотвращая запоры.

Вы можете найти нерастворимую клетчатку в орехах, семенах, овощах и цельных зернах. Подумайте о древесных или травянистых поверхностях орехов и семян, кожуры яблок и пятен «цельного зерна», которые вы видите в муке с косточкой. Как функциональное волокно, вы можете увидеть его на пищевых этикетках в виде целлюлозы.

Растворимые волокна

Растворимые волокна растворяется в воде, но не разрушается полностью Вместо этого он притягивает воду и превращается в гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Растворимая клетчатка поступает из той части растения, которая хранит воду. Он может образовывать гель, такой как слизь, камедь или пектин. Примером этого типа геля является клейкий внутри подушечки кактуса или загущенной кипящей воды после варки бобов.

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, затрудняя расщепление углеводов, превращение их в глюкозу и всасывание глюкозы в кровь. Это помогает предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, что помогает инсулину работать лучше. Этот тип волокна также помогает блокировать поглощение жира. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, способствовать снижению веса и снизить риск развития инсульта, диабета, желудочно-кишечных расстройств, болезней сердца и некоторых видов рака. Это также помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает тягу.

Вы можете найти растворимую клетчатку в бобах, цитрусовых, яблоках, моркови, ячмене, овсе, семенах льна и шелухе псиллиума. На этикетках пищевых продуктов нерастворимое волокно может быть указано в виде жевательной резинки или пектина.

Рекомендации по волокну

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы основаны на рекомендациях по потреблению клетчатки на основе общего потребления калорий. Рекомендуется, чтобы американские взрослые потребляли 14 г клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Например, если вы потребляете около 2000 калорий в день, вы должны есть 28 граммов клетчатки в день. Если это сбивает с толку, вы можете придерживаться позиции Американской академии питания и диетологии, согласно которой женщина должна потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - 38 граммов в день. В зависимости от возраста дети должны потреблять около 14 граммов в день. Проблема в том, что большинство американцев терпят неудачу. Среднестатистический американец получает только около 17 граммов в день, и только 5 процентов населения потребляют достаточное потребление.

Добавление клетчатки в ваш рацион

Попробуйте получить рекомендуемое количество клетчатки, но не переусердствуйте. Слишком много клетчатки или много клетчатки, когда ваше тело к ней не привыкло, тоже может быть вредным, вызывая газы, вздутие живота, диарею и судороги. Если вы не привыкли есть много клетчатки, постепенно увеличивайте ее каждые несколько дней. Старайтесь есть небольшое количество в течение дня, а не получать много клетчатки за один прием пищи и пить много воды.

Несколько простых способов начать это:

• Старайтесь съедать 3-5 порций не крахмалистых овощей в день: 1/2 чашки приготовленного или 1 чашка сырого
• Потребляйте около двух порций фруктов в день: богатый выбор клетчатки включает ягоды, яблоки и груши
• Выберите цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка, древние зерна, такие как киноа, болгар, ячмень, фарро, просо, фрика и т. Д.
• Ешьте несоленые орехи ежедневно - одна порция - 1/4 стакана или одна горстка
• Опрысните немного молотого льна, конопли или чиа в свой йогурт.
• Бросьте немного бобовых, таких как нут, в свой салат для увеличения белка и клетчатки