Омега-3, рыба и ртуть в рационе

Вы слышали, что вы должны есть больше рыбы, потому что это полезно для вашего сердца. Но вы также можете быть обеспокоены ртутью и другими загрязнителями. Что делать здоровому потребителю? Ниже приведена информация о рыбе: сколько есть, как избежать ртути и других токсинов и следует ли принимать добавки с рыбьим жиром.

Рыба для здоровья сердца

Жирная или «жирная» рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, являются отличным источником полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Исследования показывают, что омега-3 могут уменьшать воспаление, замедлять образование бляшек в артериях и снижать риск сердечных осложнений у людей с заболеваниями сердца.

Является ли добавка Омега-3 так же хороша, как рыба?

Омега-3 являются уникальной формой питательных веществ, известных как «незаменимые», что означает, что вы должны получать их из пищи или таблеток. Ваше тело не может получать питательные вещества из других жиров, углеводов или белков. Омега-3 не очень распространены в продуктах, которые мы едим, и в основном они содержатся в рыбе и морепродуктах.

Если вы не любите рыбу, вы можете выбрать дополнение. Хотя обычно лучше получать питательные вещества из пищи, лучше добавлять в свой рацион рыбий жир, чем нет. Если это означает, что вы принимаете добавки, сделайте это (но сначала проконсультируйтесь с врачом!). Текущие исследования показывают, что они так же полезны для вас, как и источники пищи.

Сколько омега-3 мне нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю.

Если вы принимаете добавки или принимаете омега-3 в обогащенных продуктах, то принимайте по 500 мг в день, что эквивалентно двум порциям жирной рыбы в неделю. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать эту или любую другую добавку. Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, разжижители крови и диуретики, могут взаимодействовать с рыбьим жиром.

Помимо рыбы и рыбьего жира, существуют растительные формы омега-3. Например, горсть грецких орехов, столовая ложка масла канолы над салатом или столовая ложка молотого льняного семени над хлопьями для завтрака - все это хорошие способы получить омега-3 в вашем рационе.

Меркурий в рыбе

Ртуть - это природный элемент, но он также является побочным продуктом загрязнения. В больших количествах прием ртути может вызвать неврологические проблемы. Вся рыба и морепродукты содержат некоторое количество ртути. Таким образом, хотя невозможно полностью избежать ртути при употреблении рыбы и морепродуктов, вы можете сделать выбор с низким содержанием ртути. Эксперты рекомендуют избегать рыбу с самым высоким уровнем ртути (особенно, если вы беременна, кормите грудью или можете забеременеть, или ребенок) и есть рыбу с низким содержанием ртути и морепродукты.

Рыба с низким содержанием ртути	Рыба с высоким содержанием ртути
Креветки, консервированный легкий тунец, лосось и минтай	Король скумбрия, акула, рыба-меч и кафельный
Сардины и анчоусы	У тунца в Альбакоре больше ртути, чем у светлого тунца.

Как и в случае других продуктов животного происхождения, морепродукты также могут содержать дополнительные загрязнители: диоксины и полихлорированные дифенилы (ПХД), хотя исследователи в области питания согласны с тем, что польза от употребления в пищу рыбы и морепродуктов намного превышает любой потенциальный риск ПХБ, который вы можете потреблять.

Еда рыбы во время беременности

В 2014 году EPA и FDA выпустили отчет, в котором рекомендовали, чтобы эти три группы людей употребляли больше рыбы с низким содержанием ртути: беременные и кормящие женщины, женщины, которые могут забеременеть, маленькие дети. Они обнаружили, что беременные женщины не едят достаточно рыбы и, следовательно, не получают достаточно омега-3, которые так важны для развития мозга плода. Отчет EPA-FDA рекомендует беременным женщинам потреблять от 8 до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю.

Дикий против выращенного лосося

Существуют значительные противоречия в отношении дикой и разводимой рыбы, особенно лосося. Сторонники дикой рыбы утверждают, что дикая рыба, такая как дикий атлантический лосось, имеет меньше загрязнений ПХБ, чем их выращенные на ферме аналоги.

Сторонники выращиваемой рыбы, особенно выращиваемого тихоокеанского лосося, отмечают, что в выращиваемой рыбе содержится больше, а иногда и больше, DHA и EPA омега-3, чем у дикого лосося.

В качестве потребителя важно знать, что даже эти требования могут измениться, поскольку фермеры и поставщики дикой рыбы меняют свои методы кормления и сбора для удовлетворения потребительского спроса. В конечном счете, преимущества как выращиваемой, так и дикой рыбы перевешивают риски, связанные с защитой вашего здоровья.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Консультирование EPA-FDA по ртути в рыбе и моллюсках
• Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года, Приложение E-2.38.
• Harris, W., et al. Сравнение влияния капсул из рыбы и рыбьего жира на содержание жирных кислот в клетках крови и фосфолипидах плазмы. Американский журнал клинического питания, Vol. 86, № 6, 1621-1625, декабрь 2007 г.
• Массаро М. и др. Омега-3 жирные кислоты, воспаление и ангиогенез: основные механизмы кардиозащитного действия рыбы и рыбьего жира. Cell Mol Biol. 2010 Фев 25; 56 (1): 59-82.
• Mozaffarian, D. et al. Потребление рыбы, загрязнение и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
• Сакс Ф. «Спроси эксперта» Гарвардской школы общественного здравоохранения.
• Что нужно знать о ртути в рыбе и моллюсках. Агентство по охране окружающей среды. EPA Factsheet.