Как предотвратить бегущие травмы

Чаще всего травмы при беге происходят из-за чрезмерного использования, перетренированности, неподходящей обуви или биомеханического нарушения структуры тела и движения. Хорошей новостью является то, что многие травмы при беге можно предотвратить. Следуйте этим шагам, чтобы оставаться на дороге.

1. Избегайте "ужасного слишком"

Многие бегущие травмы являются результатом перетренированности: слишком большая интенсивность, слишком много миль, слишком рано.Важно быть легким при добавлении пробега или интенсивности к вашим тренировкам. Вы не должны увеличивать свой недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Вы все еще можете раздвинуть свои пределы, но вам придется постепенно и терпеливо подходить. Медленно наращивая, вы можете избавить себя от боли и разочарования, и при этом достичь своих целей. Пусть здравый смысл и разумный график тренировок определяют, сколько вам нужно бегать.

2. Относись правильно

Убедитесь, что ваша обувь не изношена и что у вас есть подходящая модель для ваших ног и стиля бега. Неправильная обувь на самом деле может усугубить существующие проблемы, вызывая боль в ногах, ногах, коленях или бедрах. Ношение обуви, которая потеряла свою амортизацию, также может привести к травме. Отправляйтесь в специализированный магазин бега, где вы сможете правильно надеть кроссовки и заменять их каждые 350-500 миль. Если у вас есть биомеханические проблемы с ногами, вы также можете подумать о том, чтобы подготовиться к подъему пятки или ортопедии.

3. Найдите правильную поверхность

Если у вас есть подходящие ботинки, вы хотите убедиться, что используете их на лучшей поверхности. В идеале, вы хотите, чтобы земля поглощала удар, а не передавала его по ногам. По возможности избегайте бетона: он примерно в 10 раз тяжелее асфальта и является ужасной поверхностью для бега. Постарайтесь найти трассы для травы или грязи, особенно для пробега с большим пробегом. Также важна последовательность, потому что внезапное изменение поверхности бега может привести к травмам. Вы также хотите избежать крутых поворотов, поэтому ищите медленные кривые и прямые пути.

4. Оставайтесь свободными

Регулярная программа растяжения может иметь большое значение для предотвращения травм. Будьте внимательны к растяжке после пробежек - ваше тело заставит вас платить, если вам лень об этом. Регулярный самомассаж с помощью пенного валика или другого массажного инструмента может помочь устранить стеснение после бега, которое часто встречается у бегунов.

5. Сохраняйте баланс

Травмы иногда появляются, когда вы слишком много внимания уделяете своим бегущим мышцам и забываете о других. Например, иногда возникает боль в колене, потому что бег усиливает заднюю часть ваших ног больше, чем переднюю часть ваших ног. Ваши относительно слабые четверные мышцы недостаточно сильны, чтобы держать коленную чашечку в правильном желобке, что вызывает боль. Однако, как только вы укрепите свои квады, боль будет уходить. Вам не нужно поднимать серьезный вес, чтобы изменить ситуацию. Выполнение 15 минут упражнений с весом тела два-три раза в неделю может иметь огромное значение для профилактики травм.

6. Избегайте ударов пятки

Удар пятки - это когда ваши ноги приземляются перед бедрами, поэтому ваша пятка сначала падает на землю. В идеале вы хотите приземлиться в середине ноги. Удар пятки, который довольно распространен среди бегунов, может привести к травмам, таким как шина голени и боль в суставах. Действительно, недавнее исследование показало, что бегуны, которые впервые ударяются о землю передними лапами, получают меньше травм колена, чем их удары по пятке. Это также менее эффективный способ бега, потому что вы по сути тормозите с каждым шагом, поэтому вы тратите много энергии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы приземлиться в середине подошвы, с каждой ступенькой прямо под вашим телом Короткое, низкое движение руки - ключ к тому, чтобы ваш шаг был коротким и близко к земле. Постарайтесь, чтобы ваши шаги были легкими и быстрыми, как будто вы наступаете на горячие угли. Когда вы продолжите практиковать приземление в середине подошвы, это станет легче и естественнее.

7. Бег с ногами, указывающими прямо

Бегуны, которые бегут с указанными ногами или в них, более склонны иметь дело с проблемами лодыжки или колена. Вы хотите избегать скручиваний или боковых движений во время бега и держите ноги и ступни прямо вперед. Постарайтесь бегать по прямой линии, чтобы ваши ступни были параллельны друг другу. Это уменьшит вращение или скручивание ваших лодыжек и коленей. Для тех бегунов, чьи ноги естественным образом направлены внутрь или наружу, бег с прямыми ногами может поначалу казаться неестественным. Продолжайте пробовать его на коротких отрезках пробежек, и в конечном итоге он начнет чувствовать себя более комфортно.

8. Не сутулись

Хорошая форма верхней части тела означает оставаться в вертикальном положении и держать плечи назад и расслабленными. Если ваши плечи согнулись, вам не только будет трудно дышать (потому что ваша грудь сжата), но и ваша нижняя часть спины может начать болеть во время бега или после того, как вы закончили. Наличие сильного ядра облегчает поддержание хорошей осанки во время бега, поэтому убедитесь, что вы выполняете некоторые основные упражнения в своей тренировке. Пока вы бежите, проверяйте осанку каждую милю или около того. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их в расслабленное положение.

9. Держите голову прямо

Ваша голова может чувствовать себя тяжелой, особенно к концу долгого пути. Но если вы не держите его должным образом, у вас могут возникнуть проблемы. Если он наклоняется слишком далеко назад, ваша голова напрягает мышцы шеи. Если держать голову слишком далеко вперед, это может привести к боли в шее и спине. Это также может сжать вашу грудь и затруднить дыхание. Вы должны держать голову прямо над плечами и бедрами.

Если вы думаете, что ваша беговая форма может использовать некоторую помощь, возможно, стоит проконсультироваться с физиотерапевтом или тренером по бегу. Вам может потребоваться некоторое вмешательство с целевыми упражнениями, чтобы исправить некоторые мышечные слабости или дисбаланс.

10. Убедитесь, что вы готовы вернуться

Во избежание травм вернитесь к тренировкам с помощью бега на большой глубине, езды на велосипеде или использования эллиптического тренажера. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, когда можно снова начать бегать.Перетренированность является причиной травм номер один, поэтому постарайтесь помнить, что прогресс требует времени.