Частота сердечных сокращений и фитнес

Частота сердечных сокращений в покое (RHR) - это количество ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин) во время полного отдыха. Это показатель физической подготовленности, так как частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет снижаться по мере того, как ваше сердце станет сильнее благодаря занятиям аэробикой. Низкий пульс в состоянии покоя указывает на лучшую физическую форму у людей, которые занимаются спортивной тренировкой или тренировочной программой, но это может иметь другое значение для людей, которые не физически здоровы.

Нормальный пульс в покое

Частота пульса для здорового отдыха для взрослых составляет от 60 до 80 ударов в минуту. У взрослых с высоким уровнем физической подготовки частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 60, а у некоторых элитных спортсменов на выносливость (таких как марафонцы или профессиональные велосипедисты) частота сердечных сокращений в покое ниже 40.

Средний диапазон ЧСС в состоянии покоя взрослого составляет от 60 до 100 ударов в минуту, но более высокий уровень этого диапазона связан с повышенным риском для здоровья, включая метаболический синдром. Согласно исследованиям, повышенная частота сердечных сокращений в покое, составляющая 80 ударов в минуту и ​​выше, может быть индикатором повышенного сердечно-сосудистого риска и риска смертности от всех причин. Риск наиболее выражен, когда частота сердечных сокращений в покое превышает 90 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений в покое варьируется в зависимости от пола, поскольку у женщин, как правило, меньше сердца и меньше объем крови и гемоглобина, поэтому сердцу необходимо чаще биться, чтобы питать ткани. Средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя также изменяется в течение всей продолжительности жизни, она намного выше у младенцев и замедляется во взрослом возрасте. Средние диапазоны также немного изменяются с возрастом.

Медикаменты могут повлиять на ваш сердечный ритм в покое.Бета-блокаторы и блокаторы кальциевых каналов могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 60, в то время как лекарства от астмы, депрессии и синдрома дефицита внимания могут повысить частоту сердечных сокращений в покое.

Низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя у людей, которые физически не в форме, называется брадикардией.

Если вы не занимаетесь физическими упражнениями и у вас низкий показатель RHR с симптомами головокружения или одышки, вам следует обсудить это с врачом.

Брадикардия может иметь различные причины и часто устраняется путем лечения основного состояния. В некоторых случаях это связано с нарушением сердечного ритма и необходим кардиостимулятор

Что означает ваш пульс

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет снижаться по мере улучшения вашей физической формы. Активные аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, оказывают наибольшее влияние на снижение частоты пульса в состоянии покоя. Упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, имеют меньший эффект.

RHR снижается, когда сердечная мышца становится сильнее и способна откачивать больше крови за одно сердцебиение. Тело нуждается в меньшем количестве сердечных сокращений, чтобы перекачивать такое же количество крови. Если ваша сердечная мышца слаба, она должна биться чаще, чтобы перекачивать такое же количество крови.

Если вы отслеживаете пульс в состоянии покоя и видите, что он увеличивается, это может быть вызвано несколькими причинами:

• Психическое, эмоциональное или физическое напряжение
• Обезвоживание или в случае высокой температуры и влажности
• Быть лишенным сна
• Заболевание или заболевание

Восстановление упражнений и перетренированности

Спортсмены часто следят за своим RHR, чтобы определить, когда они полностью восстановились после тяжелой тренировки или гонки. Они знают свой обычный RHR и следят за тем, чтобы он вернулся к нормальному состоянию через день или более.

Частота сердечных сокращений в покое, которая на 5 ударов в минуту выше вашего обычного RHR, указывает на то, что вам может потребоваться больше времени для восстановления.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя является признаком перетренированности. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть повышена в течение одного или нескольких дней после энергичной тренировки на выносливость, такой как бег на дистанции 10 км или полумарафон. Вы можете отложить еще одну тяжелую тренировку, пока частота сердечных сокращений в покое не вернется к своему обычному значению.

Фитнес-мониторы и приложения, которые ежедневно регистрируют частоту сердечных сокращений, могут использовать эти данные, чтобы уведомить вас о том, когда вы будете готовы к другой тяжелой тренировке. Если вы не полностью восстановились, вместо этого они могут порекомендовать тренировку интенсивности света.

Графики пульса покоя

Вы можете использовать эти диаграммы, чтобы увидеть, где находится ваш сердечный ритм покоя:

Мужчины

• Возраст 18-25: Атлет 49-55 | Отлично 56-61 | Хорошо 61-65 | Средний 70-73 | Плохо старше 82
• Возраст 26-35: Атлет 49-54 | Отлично 55-61 | Хорошо 62-65 | Средний 71-74 | Плохо старше 82
• Возраст 36-45: Спортсмен 50-56 | Отлично 57-62 | Хорошо 63-66 | Средний 71-75 | Плохо старше 83
• Возраст 46-55: Спортсмен 50-57 | Отлично 58-63 | Хорошо 64-67 | Средний 72-76 | Плохо старше 84
• Возраст 56-65: Спортсмен 51-56 | Отлично 57-61 | Хорошо 62-67 | Средний 72-75 | Плохо старше 82
• Старше 65 лет: Спортсмен 50-55 | Отлично 56-61 | Хорошо 62-65 | Средний 70-73 | Плохо старше 80

женщины

• Возраст 18-25: Спортсмен 54-60 | Отлично 61-65 | Хорошо 66-69 | Средний 74-78 | Плохо старше 85
• Возраст 26-35: Спортсмен 54-59 | Отлично 60-64 | Хорошо 65-68 | Средний 73-76 | Плохо старше 83
• Возраст 36-45: Спортсмен 54-59 | Отлично 60-64 | Хорошо 65-69 | Средний 74-78 | Плохо старше 85
• Возраст 46-55: Спортсмен 54-60 | Отлично 61-65 | Хорошо 66-69 | Средний 74-77 | Плохо старше 84
• Возраст 56-65: Спортсмен 54-59 | Отлично 60-64 | Хорошо 65-68 | Средний 74-77 | Плохо старше 84
• Старше 65 лет: Спортсмен 54-59 | Отлично 60-64 | Хорошо 65-68 | Средний 73-76 | Плохо старше 84

Дети и подростки

Нормальные диапазоны и средняя частота сердечных сокращений в покое для детей:

• Новорожденный до 1 месяца: 70-190
• От 1 до 11 месяцев: 80-160. В среднем 128 для мужчин, 130 для женщин
• Возраст 1-2: 80-130. Средний 116 для мужчин, 119 для женщин
• Возраст 3-4: 80-120. В среднем 100 для мужчин, 99 для женщин
• Возраст 5-6: 75-115. Средний 96 для мужчин, 94 для женщин
• Возраст 7-9: 70-110. Средний 87 для мужчин, 86 для женщин
• 10-15 лет: 60-100. Средний 78 для мужчин, 83 для женщин

Как измерить частоту сердечных сокращений в покое

Ваш сердечный ритм в покое должен быть принят первым делом утром, перед тем как встать с постели. Ваш пульс будет расти, если вы будете заниматься спортом, вставать, или есть, пить или курить.

Чтобы получить истинный пульс в состоянии покоя, вы должны быть абсолютно спокойны. Если что-то наподобие будильника испугало вас, проснувшись, полежите в течение нескольких минут, прежде чем измерять пульс. Если вы не можете измерить пульс сразу после пробуждения, подождите один-два часа после приема кофеина, физических упражнений или эмоционально-стрессового события. Ложитесь или сидите тихо, по крайней мере, 10 минут, прежде чем измерять пульс.

Вам нужно устройство, которое считает секунды - используйте секундомер или приложение для часов вашего мобильного телефона, либо часы или часы, которые имеют секундную стрелку или отображают секунды.

Принимая ваш пульс

Чтобы измерить пульс вручную, поместите указательный и средний пальцы на запястье ниже основания большого пальца и слегка нажимайте до тех пор, пока не обнаружите пульс.

Или поместите эти два пальца только в сторону яблока вашего Адама в полой области, осторожно нажимая, пока не обнаружите пульс.

Теперь посчитайте ваше сердцебиение.

Вы можете рассчитывать на полные 60 секунд, чтобы получить частоту пульса в состоянии покоя, не занимаясь математикой. Но вы также можете сделать это для этих интервалов и сделать расчеты:

• Посчитайте свое сердцебиение в течение 6 секунд и умножьте на 10.
• Посчитайте свое сердцебиение в течение 15 секунд и умножьте на 4.
• Посчитайте свое сердцебиение в течение 30 секунд и умножьте на 2.

Существуют также приложения, такие как Azumio Instant Heart Rate, которые используют вспышку на вашем мобильном телефоне для измерения пульса. Это может быть простой вариант, поскольку он обучает вас всему процессу и очень точен.Некоторые фитнес-браслеты и умные часы оснащены светодиодными датчиками сердечного ритма, которые измеряют частоту сердечных сокращений в состоянии покоя или частоту сердечных сокращений по требованию. Они более или менее точны в зависимости от того, достаточно ли вы их носите. Лучше всего проверять показания в течение нескольких дней, чтобы вы могли увидеть, нет ли каких-либо показаний, показанных неточно.

Слово от DipHealth

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя - это полезное число, которое нужно знать и контролировать при запуске фитнес-программы. Отслеживайте это с течением времени, и пусть оно покажет вам, нужно ли вам больше времени на восстановление после тяжелой тренировки. Вам не нужно беспокоиться, если вы видите некоторые ежедневные колебания, но долгосрочные тенденции могут показать, насколько хорошо вы прогрессируете в построении фитнеса.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Все о ЧСС (пульс). Американская Ассоциация Сердца.
• Лю X, Лю X, Лю Y и др. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и риск метаболического синдрома у взрослых: доза-ответный мета-анализ обсервационных исследований. Acta Diabetologica, 2016; 54 (3): 223-235. DOI: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
• Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Справочные данные по частоте пульса покоя для детей, подростков и взрослых: Соединенные Штаты, 1999-2008. Национальный статистический отчет о здоровье. 2011 авг 24; (41): 1-16.
• Чжан Д., Шен X, Ци X. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и общая смертность и сердечно-сосудистая смертность в общей популяции: метаанализ. CMAJ: Журнал Канадской Медицинской Ассоциации, 2016; 188 (3): Е53-Е63. DOI: 10,1503 / cmaj.150535.