Способы погасить свой долг по сну и избежать лишения

ГАРРИ ГАРРИСОН - РОЖДЕНИЕ СТАЛЬНОЙ КРЫСЫ (АУДИОКНИГА) (Ноябрь 2024)

Нехорошо быть в долгах, особенно если у вас долг сна. Лишение сна может иметь серьезные последствия как для здоровья, так и для благополучия. Узнайте, как вы можете погасить задолженность по сну и избежать побочных эффектов, связанных с недосыпанием.

Почему у меня долг по сну?

Если вы чувствуете себя слишком сонным, вы можете спросить, почему. Самая частая причина в том, что вы просто плохо спите, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Без достаточного количества часов шутай, вы будете чувствовать сонливость в течение дня. Почему это происходит?

Сон - это, по крайней мере частично, процесс, посредством которого химические вещества, вызывающие сонливость, выводятся из мозга. Наиболее часто упоминаемый виновник называется аденозин. Бодрствование повышает уровень аденозина, который является побочным продуктом обмена веществ (или использования энергии) по всему организму. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливается, вызывая сонливость. Сон очищает его и постепенно повышает настороженность.

Чтобы оптимизировать этот процесс, вы должны выделить достаточно времени для удаления аденозина. Короче говоря, вам нужно удовлетворить ваши потребности сна. Эти потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, генетических тенденций и других факторов. Некоторым людям нужно меньше спать, а другим нужно больше. Потребность во сне, как правило, уменьшается, когда мы становимся старше. Если вам требуется 8 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, но вы получаете только 6 часов, у вас начнутся проблемы со сном.

Помните, что плохое качество сна из-за обструктивного апноэ во сне и других нарушений сна также может повлиять на сон. Эти условия могут способствовать ощущению сонливости в течение дня, несмотря на достаточное количество часов отдыха ночью.

Эффекты отдаленного и недавнего лишения сна

Если вы накопили долг сна, вы можете задаться вопросом: каковы последствия и могут ли они быть обращены вспять? На этом фронте есть хорошие и плохие новости. Хорошей новостью является то, что восстановительный сон, при котором достигается достаточное количество часов сна, может быть очень эффективным в устранении краткосрочных вредных эффектов. Если после недавнего недосыпания вы хорошо выспались, вы знаете, как это прекрасно. Многие острые физические последствия недосыпания очень быстро меняются, если достаточно поспать всего несколько ночей.

Плохая новость заключается в том, что вы не можете наверстать упущенное во сне, которое потеряли несколько месяцев или даже лет назад. К сожалению, этот корабль, вероятно, отплыл. Последствия неадекватного сна могут иметь долгосрочные последствия, но трудно предсказать, был ли причинен длительный ущерб и в какой степени может помочь изменение вашего образа жизни. Для того чтобы ответить на эти вопросы, необходимы большие исследования в больших группах населения. Тем не менее, получение необходимого вам отдыха может помочь вам чувствовать себя и функционировать почти сразу.

Как погасить долг сна

Если вы плохо спите до такой степени, что испытываете последствия недосыпания, вам следует рассмотреть следующие простые способы погашения накопленного долга сна:

Попробуйте продлить время сна.

Это может быть достигнуто, ложась спать раньше или задерживая время бодрствования. Лучше всего добавлять время назад постепенно (например, в 15-минутных расширениях), пока вы не получите адекватный отдых. Отказ от использования будильника позволит вам спать, что вам нужно чувствовать себя отдохнувшим. Убедитесь, что вы не затягиваете слишком много времени в постели, иначе у вас может начаться бессонница. Например, если вам нужно 8 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и вы начинаете проводить 10 часов каждую ночь в постели, то со временем вы, несомненно, будете проводить 2 часа без сна каждую ночь.

Держите свой график сна регулярным и получайте утренний солнечный свет, чтобы усилить эти преимущества.

Вздремнуть.

Если период сна в течение ночи - праздник, дремоты походят на закуски сна. Вы можете наверстать упущенное со сном в другое время дня, вздремнув. Большинство людей будут спать дольше всего в начале и в середине дня. Короткий сон (например, от 15 до 30 минут) может быть освежающим, но может потребоваться более долгий сон в течение нескольких часов, чтобы восполнить существенное недосыпание. Сон кофеина может быть полезен, усиливая блокировку и естественное удаление аденозина, сигнала для сна.

Спи на выходных.

Многие люди используют эту технику: суббота и воскресенье утром дают дополнительный сон. Если вам нужно рано вставать по будням, вы можете обнаружить, что постепенно накапливаете долг сна. К тому времени, когда наступают выходные, вы можете погасить это, уснув. Это почти как если бы вы нажимали кнопку сброса долга каждую неделю. Это иногда называют «социальным джетлагом», признавая влияние на циркадный ритм организма. Это жилье может быть лучше, чем увековечивание долгов сна, но оно не может быть предпочтительным, так как вы можете страдать от последствий лишения сна в течение недели.

Используйте кофеин ограниченным образом.

Кофеин блокирует сигнал для аденозина.В результате, выпив кофе, чай или газировку, естественно чувствовать себя более бодрым. Эти эффекты относительно недолговечны. В результате вам может понадобиться периодически пить еще один напиток. Кофеин не может справиться с глубоким недосыпанием, поэтому он может играть ограниченную роль по мере роста долгов сна.

Избегайте сонливого вождения.

Если есть одна вещь, которую вы должны сделать в контексте лишения сна, это: не садитесь в сон. Если вы слишком сонный, чтобы управлять автомобилем, просто не садитесь за руль. Если вы уже за рулем, смело съезжайте с дороги и отдыхайте. Долги сна могут привести к сонливости при вождении, и это является основной причиной дорожно-транспортных происшествий. Исследования показывают, что риск несчастных случаев может быть таким же высоким, как вождение в состоянии алкогольного опьянения. Включение радио и опускание окон не помогают; Люди, лишенные сна, в симуляторах вождения все равно будут разбивать свои машины.

Это не стоит риска.

Слово от DipHealth

Для тех, кто продолжает бороться с последствиями недосыпания, обратитесь за помощью к специалисту. Поговорите с сертифицированным специалистом по сну. Существуют и другие потенциальные причины плохого сна, влияющие как на количество, так и на качество, включая бессонницу и апноэ во сне. Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, несмотря на все ваши усилия, получите необходимую вам диагностику и лечение. Вы будете рады, что Вы сделали.