Мононенасыщенные жировые источники и польза для здоровья

Мононенасыщенные жиры считаются "хорошими" жирами наряду с полиненасыщенными жирами. Мононенасыщенные жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре, но при охлаждении начинают густеть.

Напротив, насыщенные и транс-жиры, которые рассматриваются как «плохие» жиры, будут оставаться твердыми при комнатной температуре. Это жиры, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, способствуя накоплению зубного налета в ваших кровеносных сосудах.

Мононенасыщенные жиры помогают вашему здоровью несколькими способами:

• Они могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
• Когда они потребляются вместо насыщенных и трансжиров, они могут помочь людям с диабетом 2 типа лучше контролировать уровень сахара в крови.
• Мононенасыщенные жиры помогают в регуляции клеток и содержат высокий уровень витамина D, гормона, который регулирует уровень кальция, укрепляет кости и поддерживает иммунную функцию.

Состав

Мононенасыщенные жиры, также известные как мононенасыщенные жирные кислоты, отличаются от насыщенных жиров своей молекулярной структурой. Приставка «моно» относится к тому факту, что они имеют только одну двойную связь в цепи жирных кислот. (Двойные связи - это просто связь между парами электронов и атомов, которые сложнее разорвать.)

Как правило, чем меньше двойных связей в цепи жирных кислот, тем выше температура плавления. При наличии только одной двойной связи мононенасыщенные жиры имеют более низкую вязкость (толщину) и более высокую температуру плавления (что означает, что они превращаются в жидкость при более низких температурах).

Напротив, насыщенные жиры имеют двойные связи на каждом звене цепи, что приводит к низкой температуре плавления и высокой вязкости. Полиненасыщенные жиры имеют меньше двойных связей, чем насыщенные жиры, но больше, чем мононенасыщенные жиры, размещая их где-то посередине с точки зрения как их структуры, так и физических свойств.

Транс-жиры, также известные как транс-ненасыщенные жирные кислоты, являются искусственно произведенными маслами, в которые добавляется водород, чтобы создать больше двойных связей.

Источники мононенасыщенных жиров

Все жиры дают девять калорий на грамм, будь то мононенасыщенные, полиненасыщенные или насыщенные. Кроме того, жиры и масла, которые мы потребляем, состоят не только из одного типа жирных кислот, но из нескольких. Например, около половины жира в говядине является мононенасыщенной, а другая половина - насыщенной.

Чтобы обеспечить более здоровое потребление жиров, вам необходимо употреблять продукты с самым высоким процентом мононенасыщенных жиров. Они включают:

• Орехи макадамии (80% мононенасыщенных жиров)
• Оливковое масло (77 процентов)
• Лещинные орехи (77 процентов)
• Авокадо (71 процент)
• Миндаль (70 процентов)
• Рапсовое масло (59 процентов)
• Пекан (59 процентов)
• Арахис (46 процентов)
• Арахисовое масло (46 процентов)

Хотя обычные подсолнечное и сафлоровое масла не являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, некоторые из этих семян были специально выведены для увеличения содержания мононенасыщенных. Эти масла обычно обозначают как «высокоолеиновое» сафлоровое или подсолнечное масло и могут содержать до 81% мононенасыщенных жиров.

Рекомендуемое потребление

Нам нужен жир в нашем рационе для поддержки важных функций организма. Многие витамины, например, нуждаются в жире для растворения и всасывания в кишечнике. Диетический жир также помогает сохранить волосы и кожу здоровыми, изолирует организм и защищает внутренние органы. Таким образом, жир не следует считать плохим, только избыточное потребление жира (особенно «плохих» жиров).

Существуют некоторые правила, которые могут помочь вам правильно потреблять жир. В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев с 2015 по 2020 год:

• Вы должны избегать всех транс-жиров. Период.
• Вы должны ограничить ежедневное потребление полезных жиров от 20 до 35 процентов из всех источников, включая пищу и масла.
• Вы должны ограничить потребление масла до 27 граммов в день или примерно до пяти столовых ложек.
• Менее 10 процентов калорий в день должны поступать из насыщенных жиров. К ним относятся масло и говяжий жир, а также некоторые растительные масла, такие как кокосовое масло и пальмовое масло.
• Чтобы еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ограничьте количество насыщенных жиров менее чем на семь процентов от общего количества ежедневных калорий. Для диеты на 2000 калорий это будет 140 калорий или 16 граммов насыщенных жиров в день.

Расчет вашего потребления жира

Чтобы рассчитать свои ежедневные граммы жира, умножьте количество калорий, которые вы потребляете каждый день, на 20-35 процентов. Это ваш целевой диапазон калорийности жира. Для взрослого человека на диете с 2000 калориями целевой диапазон калорийности жиров будет составлять от 400 до 700 калорий.

Помня, что жир содержит девять калорий на грамм, разделите диапазон калорий на девять, чтобы определить свой ежедневный грамм жира. Для диеты с 2000 калориями рекомендуемое ежедневное потребление жиров составляет от 44 до 78 грамм. Это сумма, которую вы бы потребляли из всех источников.

Чтобы убедиться, что вы остаетесь в рамках своей ежедневной цели, обращайте особое внимание на ярлыки продуктов питания при совершении покупок. А еще лучше, планируйте заранее, запустив свой список покупок через этот удобный онлайн калькулятор питания. Вы даже можете использовать его при приготовлении рецептов, чтобы рассчитать процентное содержание жира и насыщенного жира на порцию по отношению к общему количеству калорий.