Beat the Belly Fat Blues

Силовые тренировки у него так много замечательных вещей - увеличенная сила, больше мышц и формы тела, лучший баланс и плотность костей, а также улучшенная функциональность во всех аспектах человеческого движения. Но давайте будем честными, нам всем также нужны аэробные или кардио тренировки. Он имеет свой собственный набор важных функциональных преимуществ, включая общую физическую форму, эластические артерии, повышенную функцию сердца и легких и пониженное кровяное давление, чтобы назвать несколько преимуществ.

Поднятие тяжестей может легко перенести нас в зону высокоинтенсивных тренировок, превышающую 75% усилий, необходимых для получения некоторого дожигания (см. Часть 1), но это только для коротких очередей. Это непоследовательное, устойчивое усилие и, как правило, не сжигает столько энергии, сколько хороший бег на беговой дорожке, велосипеде или гребной машине в умеренном темпе. Например, вот расчеты энергозатрат для веса по сравнению с кардио-нагрузкой для одного часа упражнений на веб-сайте NAT Nutritional Analysis Tools. Это основано на 150-фунтовом человеке (чуть менее 70 кг).

1. Бег с 8-ми минутным шагом (5 мин / км) - сжигает 852 калории (килокалорий)
2. Тяжелая атлетика, энергичный, свободные веса или машины - сжечь 409 калорий (килокалорий)

Числа всегда получаются примерно одинаковыми с любым уважаемым калькулятором энергии. Устойчивая аэробика всегда тратит значительно больше энергии, чем силовые тренировки в сопоставимом сравнении. Отсюда видно, почему кардио-сессии важны для потери жира.

Должен ли я делать упражнения перед завтраком, чтобы сжечь больше жира?

Ответ - «не обязательно», потому что даже если вы будете сжигать больше жира натощак, в конечном счете это, вероятно, не будет иметь большого значения из-за того, что вы потребляете энергию, а расходы и обмен веществ более или менее уравновешиваются в течение 24-часового периода., Что действительно важно, так это ваше общее потребление энергии и расходы, то есть сколько вы едите и сколько вы тренируетесь и двигаетесь в целом.

Лучшая стратегия для полной потери

Вот краткое изложение того, что мы нашли до сих пор.

Увеличение мышц с помощью силовых тренировок. Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, хотя бы немного. Это называется скоростью метаболизма мышц или RMR. Лишние мышцы также будут сжигать больше жира в активной фазе, активную скорость метаболизма, если хотите, или AMR, поэтому увеличение мышечной массы определенно поможет сжигать больше энергии и жира.

Поднимите тяжелые веса. Тренировки с отягощениями должны быть энергичными, с количеством повторений, сохраняемых в нижней и средней части шкалы от 8 до 12 RM. Напомним, что RM - это максимум повторения, что означает максимальный вес, который вы можете поднять за это количество повторений до утомления. 8-12 находится в пределах диапазона, который должен обеспечить силу и больший рост мышц.

Если вы поднимаетесь выше этого уровня, скажем, от 15 до 20 повторений в наборе или более, вы попадаете в диапазон, где вам, вероятно, будет лучше делать кардио из-за отдачи от усилий, энергии, лучше потратить на пробежку, езда на велосипеде, степпинг или гребля. При таком количестве повторений вы тоже не будете наращивать мышечную массу, поэтому тренировки с большим количеством повторений с отягощениями имеют минимальную ценность, если вы не делаете много.

Делайте аэробные упражнения. Учитывая, сколько энергии вы будете использовать в час для упражнений любого типа, веса или кардио, вы должны выполнять определенную аэробную или кардио работу, чтобы сжигать жир.

Попробуйте высокоинтенсивный кардио. Высокоинтенсивные упражнения, даже если они выполняются только короткими очередями, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в период после тренировки. Сделайте также высокую интенсивность, но не переусердствуйте, потому что сжигание жира - это долгосрочный проект, и вы не хотите «сгореть». Программа групповых упражнений, такая как класс вращения с твердым циклом, может соответствовать этому требованию. В классе отжима в групповом цикле вы можете ускоряться до высокой интенсивности, а затем замедляться, когда это необходимо.

Тренировки с отягощениями и кардиотренировками

Сочетание веса и кардио в круговой сессии также является отличным подходом к сжиганию жира. Цепи весов основаны на идее смешивания весов высокой и низкой интенсивности и кардио в цепи.Эта идея не нова, но то, что я разработал, основано на базовом оборудовании, и за ним легко следовать.

• Усовершенствованная силовая тренировка
• Программа для начинающих

Удачи с Belly Fat Blues.

---> См. Также часть 1.

Рекомендации

Оуэн О. Отдыхающие метаболические потребности мужчин и женщин. Mayo Clin Proc 1988;63:503-510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.