Усовершенствованный Piriformis Stretch - отличный открывалка для бедер

Слабые или плотные мышцы грушевидной мышцы могут привести к различным проблемам как в спорте, так и в повседневной жизни. Растяжение может помочь облегчить или предотвратить боль, которую вы можете испытывать от этой мышцы, которая лежит глубоко в ваших ягодицах. Изучите как простые, так и продвинутые растяжки, которые вы можете использовать.

Функция грушевидной мышцы

Грушевидная мышца - это глубокая мышца, расположенная под ягодичными мышцами, которые играют удивительно важную роль в гибкости и стабильности бедра. Эта большая, мощная мышца латерально вращается и стабилизирует бедро. Piriformis работает вместе с другими вращателями бедра, чтобы повернуть бедра и верхнюю часть ноги наружу (внешнее вращение бедра).

Правильная функция мышц грушевидной мышцы важна для спортсменов, которые занимаются бегом, требующим резких изменений направления, таких как футбол или баскетбол. Сильные и гибкие вращатели бедра обеспечивают правильное выравнивание тазобедренного и коленного суставов с активностью и помогают предотвратить внезапное скручивание колена при быстрых движениях из стороны в сторону, быстрых поворотах, выпадах или приседаниях.

0:43

Смотрите сейчас: лучшее растяжение, чтобы открыть ваши бедра

Синдром Пириформиса

Напряженные мышцы грушевидной мышцы могут привести к болям в пояснице, подколенным сухожилиям и в конечном итоге нарушить функцию крестцово-подвздошного сустава. Повреждение или раздражение мышц грушевидной мышцы может вызвать мышечные спазмы, стеснение и отек.

Седалищный нерв, который проходит прямо через волокна мышц. Если сжатие или отек грушевидной кости сжимает седалищный нерв, это может привести к состоянию, называемому синдромом грушевидной мышцы. Когда это происходит, это может вызвать боль глубоко в бедре и ягодицах, или покалывание, онемение или даже слабость в спине и бег по пораженной ноге. Хотя это может быть вызвано напряженными мышцами, оно также может быть вызвано внешним раздражением, таким как сидение в одном и том же положении (например, во время вождения) и раздражением как седалищного нерва, так и грушевидной мышцы.

Диагностировать синдром грушевидной мышцы непросто, потому что он выглядит и очень похож на ишиас (который возникает в позвоночных дисках), поэтому необходимо провести тщательную тренировку, чтобы понять, что действительно вызывает проблемы.

Было обнаружено, что растяжение и укрепление плотной или слабой мышцы грушевидной мышцы уменьшает или облегчает этот тип генерализованной боли у некоторых спортсменов.

Причины пириформного синдрома и лечение

Простые мышечные растяжки Piriformis

Сидя со скрещенными ногами

Один из самых простых способов держать бедра открытыми и растягивать мышцы грушевидной мышцы - сидеть на полу, скрестив ноги, по несколько минут в день. Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом сидячем положении, вы можете превратить его в растянувшуюся паховую растяжку, сложив ступни ног и мягко надавив на колени.Делая это даже в течение нескольких минут в день, можно медленно открыть бедра и растянуть мышцы ягодичных мышц и грушевидной мышцы.

Piriformis Кресло Стрейч

Другой простой способ растянуть мышцу грушевидной мышцы, особенно для тех, кто ежедневно сидит в течение длительных периодов времени, - это просто скрестить одну ногу над другой, положив лодыжку на колено противоположной ноги. Слегка надавите на внутреннюю часть колена и медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение бедер. Это простое растяжение стола поможет держать бедра открытыми.

Лежащая грушевидная растяжка

Более интенсивное растяжение можно выполнять, лежа на спине на полу. Скрестите правую ногу над левой, правая лодыжка опирается на левое колено. Медленно поднимите левую ногу от пола и на себя, пока вы мягко надавливаете на внутреннюю часть правого колена. Держите от 20 до 30 секунд и повторите на другой стороне.

Продвинутый Piriformis Stretch (Поза голубя)

После прохождения простых и умеренных грушевидных участков, упомянутых выше, вы можете использовать расширенную растяжку. В этом более глубоком растяжке грушевидной мышцы и бедра вы используете вес всего тела, чтобы растянуть грушевидную мышцу, IT-группу и другие вращатели бедра. Будьте осторожны, когда входите и выходите из этой позы.

• Начните с отжимания на руках и ногах.
• Сдвиньте правое колено вперед к правой руке. Наклоните колено, чтобы внешняя лодыжка касалась пола (см. Рисунок).
• Сдвиньте левую ногу назад настолько, насколько вам удобно.
• Держите бедра прямо на полу.
• Вы должны почувствовать глубокое растяжение правой ягодицы (ягодицы), бедра и внешней поверхности бедра.
• Вы можете либо подняться, либо сложить вперед, положив предплечья на пол перед собой, либо полностью вытянуть руку перед собой.
• Дышите медленно и глубоко от своего живота. Держите растяжку от 30 секунд до 60 секунд и отпустите. Повторите на другой ноге.