Как долго вы должны ждать между кофеином и сном?

Кофеин может быть одной из самых больших радостей жизни. Однако, если вам трудно заснуть, как это бывает с бессонницей, кофеин в кофе, чае или газированной воде может быть проклятием вашего существования. Узнайте, сколько времени должно пройти и какие симптомы у вас могут возникнуть, если вы не будете долго ждать перед сном.

Роль аденозина

Хороший сон возникает, когда он правильно рассчитан на то, чтобы использовать как циркадный ритм организма, так и сонливость. Для большинства людей это означает, что они проводят длительный период бодрствования в течение дня (обычно около 16 часов) и пытаются спать по ночам. В частности, потребление кофеина может повлиять на сон.

Драйв сна понимается как желание спать. Он постепенно строится с бодрствованием из-за накопления в мозгу химического вещества под названием аденозин. Аденозин является побочным продуктом обмена веществ, и чем дольше мы бодрствуем, тем больше он накапливается и постепенно становится более сонным. Кофеин напрямую блокирует аденозин. Это, по сути, снижает сонливость и может способствовать затруднению засыпания или засыпания после его употребления. Если у вас повышенная сонливость, из-за высокого уровня аденозина из-за плохого качества или плохого сна, может показаться, что это мало что дает.

Как долго ждать

Вопрос на миллион долларов: как долго вы ждать между твоим последним кофе или газировкой и ложиться спать? Это, вероятно, сильно варьируется и зависит от вашего индивидуального уровня аденозина, вашей способности очистить его и лежащей в основе тенденции к бессоннице. Когда кажется, что кто-то никогда не испытывает бессонницу, кофеин может оказать небольшое влияние на начало сна.

Для большинства людей кофеин следует избегать в течение 4-6 часов перед сном. Если вы очень чувствительны к стимулятору, вы можете отказаться от него после полудня (или, возможно, полностью).

Так как его воздействие несколько варьируется, вы можете начать с его сокращения поздно и постепенно переносить крайний срок, чтобы прекратить употребление кофеина раньше, чем это необходимо. Помните, что его можно найти в кофе, газированной воде, чае, энергетических напитках и даже в шоколаде.Есть даже некоторые лекарства и безрецептурные добавки, которые могут содержать кофеин, поэтому внимательно прочитайте этикетки ингредиентов.

Когда сохраняется бессонница, подумайте о том, чтобы увидеть доктора сна

Кофеин может повлиять на ваш сон, но это может быть не единственным фактором, способствующим этому. Если вы продолжаете бороться с бессонницей, поговорите со специалистом по сну о других способах улучшения сна, включая участие в программе когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице (CBTI). Хотя кофеин может затруднить засыпание в начале ночи, другие условия могут привести к частому пробуждению до утра.