Как делать отжимания с изменениями и модификациями

Отжимания - это мощное упражнение для всего тела, наращивание силы и выносливости в груди, плечах и руках, а ядро ​​и нижняя часть тела выступают в качестве стабилизаторов. Отжимания - это любимое упражнение, если вы путешествуете без оборудования или хотите заняться спортом, чтобы разжечь мышечные волокна, накачать кровь мышцам и подготовить вас к предстоящей тренировке. Они могут быть важной частью любой программы силовых тренировок, потому что они работают с несколькими мышечными группами, давая вам больше тренировок за меньшее время. Более того, существует так много вариантов, что почти любой, от начинающего до опытного, может найти вариант, который работает для них.

Проблема с отжиманиями

Хотя отжимания - отличное упражнение, легко ошибаться и подвергать свое тело риску получения травм и боли, если делать их неправильно. Отжимания требуют большой силы верхней части тела, а также очень сильного ядра, чтобы укрепить ваше тело при движении вверх и вниз. Если вы новичок в отжиманиях, вам, возможно, придется начать с модификации, чтобы повысить силу и выносливость и попрактиковаться в своей форме.

Эта пошаговая статья объясняет все, что вам нужно знать о отжиманиях: как их правильно делать, вариации, модификации, альтернативы и ошибки, которые могут создать дополнительную нагрузку на ваше тело.

На первом этапе мы сосредоточимся на традиционных отжиманиях.

Шаг за шагом: отжимания

1. Начните с колен, положив руки на пол примерно на ширине плеч, ладони плоские.
2. Вытяните ноги прямо, опираясь на пальцы ног. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами (не вперед).
3. Сожмите мышцы живота и ног, чтобы укрепить туловище и держать шею в нейтральном положении так, чтобы ваше тело было по прямой линии от макушки до пят.
4. Согните локти, позволяя им естественным образом расширяться в стороны, и опускайте тело до тех пор, пока нос не коснется пола. Держите туловище жестким и избегайте провисания посередине или поднятия бедер.
5. Нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение, продолжая удерживать туловище и ноги в неподвижном положении. Толкайте все вверх, но не зафиксируйте локти в верхней части движения.
6. Продолжайте двигаться вверх и вниз плавным движением, избегая пауз в верхней части движения.
7. Если вы не можете сделать движение, не поднимая бедра или не провисая в середине, попробуйте модификацию и медленно продвигайтесь к традиционным отжиманиям.

Вариации Pushup для вызова и интенсивности

Добавление разнообразия к вашим отжиманиям поможет вам по-разному задействовать грудь, плечи, руки и ядро ​​и добавит новое измерение в ваши тренировки. Ниже приведены несколько новых идей о том, как изменить ваши отжимания:

• Измените положение вашей руки. Узкий отжим (руки на расстоянии около 2-3 дюймов) задействует большее количество трицепсов, в то время как широкий отжим (руки шире, чем плечи) подчеркнет внешнюю часть груди.
• Отжимания на шаре. Мяч может оказать дополнительную поддержку, если вы удерживаете его под бедрами или увеличиваете интенсивность, если полностью катитесь на носках.
• Отжимания - Руки на шаре - Это продвинутое упражнение, вероятно, заставит ваши руки дрожать, чтобы держать ваше тело в хорошем состоянии.Будьте особенно осторожны с этим.
• Отжимания под наклоном - поднятие рук смещает центр тяжести, делая акцент на нижней части груди и снижая процент веса, который вы поднимаете.
• Шатание отжиманий - шатаясь руками, вы увеличиваете нагрузку на одну руку, что добавляет интенсивности.
• Отжимания с медными шариками. Поднятие одной руки на медицинский шарик увеличивает интенсивность, а перекатывание мяча из рук в руки приводит в движение пресс, добавляя динамический элемент.
• Отжимания от подводных бомбардировщиков - это интенсивные и сложные упражнения, требующие огромной силы плеча и ядра при погружении вниз и вверх для динамического отжимания.
• Отжимания с боковой доской - этот отжимание включает в себя поворот в боковую доску, подчеркивая ядро.
• Сопротивление отжиманиям - Добавление полосы сопротивления увеличит натяжение во время обеих фаз движения.
• Отжимания на тренажере BOSU Balance Trainer - Подъем ног на неустойчивой поверхности купола поставит под сомнение вашу силу, а также равновесие и стабильность.
• Перемещение отжиманий - Попробуйте отжиматься одной рукой на бумажной тарелке, а затем отведите руки в сторону, чтобы другая рука оказалась на пластине для другого отжимания.
• Med Ball Pushups - удержание на медицинском шаре поставит под угрозу вашу стабильность и задействует трицепс.
• Отжимание качели на шаре - Этот отжимание подчеркивает трицепс вместе с грудью.
• Pushup на трицепс одной рукой - это целевое упражнение бросает вызов трицепсу вместе с ядром.

Добавление отжиманий в ваши тренировки

Если вы средний или продвинутый тренажер, выберите от 1 до 3 различных отжиманий (таких как обычное отжимание, ступенчатое отжимание и отжимание от упора), выполняя каждый от 1 до 3 подходов по 10-16 повторений. Если вы новичок, начните с одного упражнения (такого как изменение отжиманий или отжимания на стене) и сделайте от 1 до 2 подходов по 10-16 повторений. Отжимания хороши в начале тренировки в груди или верхней части тела, чтобы разогреть мышцы и заставить кровь качать.

Pushup Модификации

Если вы раньше не делали отжимания, или это было долгое время, вы можете начать с модификации, которая позволит вам тренироваться в движении, наращивать силу и сохранять свое тело в безопасности. Имейте в виду, что даже модификации могут не работать для всех. Если вы чувствуете боль, пропустите упражнение и замените другой вариант или попробуйте один из вариантов, перечисленных ниже.

• Отжимания на стену - отжимания на полу требуют, чтобы вы подняли больший процент веса своего тела, чем отжимания на стену, что позволяет вам тренироваться в своей форме, не напрягаясь через туловище. Вы также можете примерить их на лестничных перилах или другой приподнятой поверхности, чтобы уменьшить вес, который вы поднимаете.
• Модифицированные отжимания наклона - Когда вы освоили отжимания на стенах, добавьте интенсивность, попробовав модифицированное отжимание наклона, при этом верхняя часть тела поднята на ступеньку или платформу.
• Отжимания на коленях. Отнесение модифицированных отжиманий на пол добавляет интенсивности и сложности. Без возвышения ваша верхняя часть тела и ядро ​​должны будут работать немного тяжелее.
• Отжимания BOSU - если вы хотите еще больше испытаний, использование BOSU добавит нестабильности движению, требуя, чтобы ваши мышцы ядра и стабилизатора пинали на высокой скорости.

Как избежать боли в запястье

Одна из распространенных проблем, с которыми могут столкнуться спортсмены во время отжиманий - это боль в запястье. Если у вас уже есть проблемы с запястьями (например, синдром запястного канала), отжимания могут усугубить проблему. Если вы обнаружите, что это проблема, попробуйте следующие советы, чтобы избежать боли в запястье:

• Распределите свой вес равномерно: Во время отжиманий попробуйте равномерно распределить вес по всей руке, а не по пятке.
• Используйте гантели или пуш-бары: Держа гантели или используя отжимания, вы можете держать запястья прямо во время отжимания.
• Используйте свои костяшкиДругой вариант - отжиматься на суставах. Сожмите кулак и положите руки на костяшки пальцев. Убедитесь, что вы используете удобную, мягкую поверхность и, очевидно, избегайте ее, если она болезненная.
• Подготовь свое ядро: Вы также можете снять часть веса с рук (и защитить нижнюю часть спины), втягивая брюшную полость и удерживая свое ядро ​​в напряжении и жесткости на протяжении всего движения. Если вы не можете этого сделать, перейдите к более легкому варианту.

Ошибки Pushup: провисание в середине

Самая распространенная проблема, которую я вижу с отжиманиями, - это провисание в середине или неправильная фиксация ядра и поддержание туловища жестким на протяжении всего движения. Отжимания требуют достаточного количества силы в брюшной полости и спине, и пропускание через середину может вызвать боль в спине и, конечно, плохую форму.

Поддерживая свое ядро

Чтобы попрактиковаться в том, чтобы укрепить свое ядро ​​и убедиться, что у вас есть силы удерживать туловище для отжиманий, начните с модифицированного упражнения на доске. Начните с локтей и коленей, опуская бедра так, чтобы вы были на прямой линии от головы до колен. Сильно потяните брюшную полость, чтобы держать туловище неподвижно, глаза естественно смотрят вперед. Попробуйте сделать это перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваши бедра не слишком высокие (то есть, как в положении четверки).

Если вы можете справиться с измененной доской, поддерживая пресс, делайте то же самое на руках, а не на локтях. Опять же, убедитесь, что ваше туловище жесткое и ваше тело находится на прямой линии.

Если вы можете справиться с этим, попробуйте выполнить отжимание на коленях, следя за тем, чтобы туловище было жестким. Если вы обнаружите, что отпускаете в нижней части движения, выполняйте упражнения на доске, удерживая каждое из них по 20-60 секунд за раз, чтобы повысить выносливость и силу. Вы также можете вернуться к более легкой модификации, пока не сможете прогрессировать.

Ошибки Pushup: ведение подбородка или опускание головы

Другие распространенные ошибки отжимания включают в себя ведение подбородком или опускание головы, оба из которых выводят шею из нейтрального положения и, таким образом, ставят под угрозу вашу форму. Легко потерять положение головы, когда вы сосредотачиваетесь на многих других вещах, особенно когда вы устали. Ваша цель должна состоять в том, чтобы использовать идеальную форму для каждого отжимания. Как только какая-то часть вашего тела выходит из строя, пора отдохнуть или перейти к более легкой модификации.

Идеальная форма отжимания предполагает поддержание головы в нейтральном положении относительно тела. Это означает, что вы хотите, чтобы макушка головы указывала на противоположную стену, глаза на пол. Если вы видите пальцы ног или стену перед собой, ваша голова не выровнена.

Ошибки Pushup: заблокированные локти и многое другое

Другая ошибка, которую мы иногда совершаем во время отжиманий, заключается в блокировке локтей в верхней части движения. Большинство из нас делают это, когда мы устаем и, отчаянно нуждаясь в перерыве, мы фиксируем суставы, что дает немного передышки. К сожалению, никогда не стоит блокировать суставы во время каких-либо упражнений, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и привести к боли и травмам.

Во время отжиманий блокировка локтей может дать вам короткий отдых, но также снимает напряжение с мышц и накладывает его на локтевые суставы. Вы можете избежать этого, во-первых, сохраняя очень легкий изгиб локтей в верхней части движения. Во-вторых, держите отжимания медленными, контролируемыми и текущими от одного повторения к другому. Если вы слишком устали, чтобы избежать блокировки локтей, сделайте перерыв или попробуйте более легкую модификацию.

Другие распространенные ошибки отжимания

Помимо более распространенных ошибок формы, есть несколько других вещей, на которые следует обратить внимание:

• Неправильная позиция рукиЕсть несколько способов позиционирования рук во время отжиманий; нормальная хватка, широкая рукоятка, узкая рукоятка, ступенчатая рукоятка и т. д. Однако одной из распространенных ошибок является слишком сильное перемещение рук вперед, что может привести к нагрузке на плечи. Какую бы рукоятку вы не выбрали, убедитесь, что ваши руки расположены на одном уровне с плечами и грудью, а не под шеей или подбородком.
• Опускание на полпути внизЕсли вам трудно отжиматься, один из распространенных ответов - избегать спуска. Изменение диапазона движения в разы может быть положительным моментом, но, если все ваши отжимания занимают только половину движения, перейдите к более простой версии, которая позволит вам пройти весь путь вниз и весь путь назад.
• Катится по мячу: При отжимании с нижней частью тела, прикрепленной к мячу, легко позволить мячу перекатиться вперед или назад, чтобы «помочь» вам во время отжимания. Используйте ядро ​​и ноги, чтобы закрепить свое тело на мяче, чтобы при движении вверх и вниз шар не двигался.
• Все вышеперечисленное: Когда утомляемость высокая, вы можете обнаружить, что ваше тело перестало работать во многих областях - провисание туловища, падение головы, блокировка локтей и остановка движения на полпути вниз. Помните, что преждевременная остановка или переход на более легкую версию лучше, чем продолжение с плохой формой.