Потянув в брюшной полости в пилатес

"Потяни пресс!" Маленькая фраза, которую можно назвать песнопением Пилатес, но она так неправильно понята.

Вытягивание брюшного пресса является основополагающим для метода упражнений Пилатес. Это техника, которая продвигается в условиях физической терапии, силовых тренировок и в некоторой степени во всем мире фитнеса как средство стабилизации позвоночника.

При правильном подходе тренировка мышц живота создаст ядро ​​силы, которое поддерживает позвоночник и обеспечивает стабильность и свободу движений по всему телу.Что такое «эффективно втягивать пресс», и чем он отличается от дестабилизирующего подхода «сосать посередине», который проявляется во многих фитнес-сценариях?

В пилатесе мы стремимся создать прочную, устойчивую основу для движения. Мы развиваем этот мощный механизм для движения, используя мышцы тазового дна и все мышцы живота, обучая их работать эффективно и в гармонии с мышцами спины.

Пилатес уделяет особое внимание тренировке более глубоких мышц живота, таких как поперечная мышца живота. Эти мышцы часто недоразвиты и не работают в равной степени с часто перегруженными поверхностными мышцами, такими как знаменитая прямая мышца живота (мышца пресса из шести пакетов).

Такие изображения, как «подтянуть пупок к позвоночнику» или, что еще хуже, «притвориться, что тебя ударили в живот», часто используются для стимулирования глубокого подтягивания пресса. Эти изображения, в то время как они передают взгляд вытащил в прессе, может вводить в заблуждение. Они делают акцент на подтягивании в области талии и могут стимулировать дестабилизирующее спадание верхней части туловища вместе с подтяжкой таза. Внутренняя механика создания стабильного ядра начинается не с пупка, а с вовлечения мышц тазового дна.

Используйте тазовое дно

Работа мышц тазового дна не только для женщин или отскакивая от беременности. Вовлечение мышц тазового дна имеет решающее значение для обеспечения стабильной основы движения для всех. Вы чувствуете, что подтягиваете тазовое дно вверх и к центральной линии. Можно было бы также представить, как можно сжать сидячие кости. Это похоже на упражнения Кегеля. Единственная реальная разница в интенсивности. В Кегелсе человек полностью сосредоточен на тазовом дне, и подтягивание может быть более агрессивным и устойчивым, чем то, что вы использовали бы для общих упражнений.

Потяните и выкопать брюшного пресса

После задействования тазового дна фактическое подтягивание начинается чуть выше лобковой кости и становится глубоким подтягиванием нижней части брюшного пресса. Оттуда действие подтягивания переходит вверх к подтягиванию пупка к позвоночнику, а затем к верхней части живота. Оттуда некоторые люди находят, что они могут получить дополнительный подъем брюшной полости; это настоящий совок пресса. Эти движения не настолько последовательны, как могут показаться, но осознание снизу вверх - лучший способ правильно задействовать мышцы живота.

Примечание: втягивание происходит не только спереди назад, но также со стороны туловища.

Сильная спина работает с прессом

Вытягивание пресса обычно выполняется с помощью нейтрального позвоночника. Это означает, что присутствуют естественные изгибы позвоночника, и подтягивание не создает сгибания в верхней части позвоночника или сгибания таза вперед. При подтягивании брюшного пресса важно поддерживать как длину, так и ширину спины, так как мышцы сталкиваются с противодействием растяжению брюшного пресса. Пилатес использует и сгибание вперед, и плоскую или изогнутую (см. Определение вашей С-кривой) поясницу для многих упражнений в пилатесе, но это выбор, который сделан для конкретных тренировочных намерений, помимо первоначального подтягивания пресса.

В целом, нейтральный позвоночник - самая сильная позиция и то, что мы хотим для эффективного ежедневного движения.

Как дышать в брюшной полости

Вопрос, который часто возникает у людей, которые учатся подтягивать живот, «Если у меня все так втянуто, как мне дышать?» Ответ заключается в том, что мы обычно используем очень небольшую часть нашей дыхательной способности и склонны фокусироваться на передней части тела. В пилатесе мы используем боковое дыхание, чтобы дыхание полностью расширялось в стороны и вниз по задней части тела. Это дает много места для дыхания, а также помогает открыть и удлинить заднюю часть тела.

Когда тянуть в брюшной полости

В пилатесе и многих других системах упражнений подтягивание брюшной полости может использоваться довольно интенсивно в качестве учебного пособия. Идея состоит в том, что мышцы станут сильнее, а их интерактивность лучше организована, чтобы легко поддерживать повседневное движение или даже спортивное движение. Намерение не подразумевать, что интенсивное втягивание - это идеал, который будет действовать постоянно. Когда человек развивает более сильное ядро, мышцы становятся более тонизированными и готовыми к действию. Но нет необходимости пытаться тянуть свой пресс весь день.

Интеграция брюшной тренировки

Подтягивание мышц брюшного пресса - это лишь часть того, что нужно для развития силы и эффективного движения в пилатесе. Мы всегда смотрим на общую картину, в которой выравнивание всех частей тела, полное использование дыхания и применение сосредоточенного осознания являются неотъемлемой частью достижения всех преимуществ каждого упражнения. Узнайте больше о комплексном подходе Пилатеса к упражнениям и шести принципах Пилатеса.

Теперь, когда вы получили более полное представление о том, как работать на брюшном прессе, вы можете испытать свой пресс на серии плоских брюшных прессов Pilates.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?