Вы должны растянуть до или после разминки?

Если вы бегун, который любит потягиваться перед бегом, вы должны всегда разминаться перед тем, как потянуться. Это плохая идея, чтобы растянуть холодные мышцы. Если ваши мышцы не расслаблены до того, как вы потянетесь, вы рискуете потянуть их. Тем не менее, исследования не показали каких-либо преимуществ растяжения перед бегом, поэтому вы можете также просто пропустить растягивающую часть разминки.

Разминка важна, потому что она расширяет ваши кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разогрев также помогает минимизировать нагрузку на сердце, когда вы начинаете бег.

Как правильно сделать разминку для бега

Выполняйте от 5 до 10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и согреться для пробежки. Попробуйте быстро ходить, медленно бегать или кататься на велосипеде на велотренажере. Убедитесь, что вы не спешите согреться.

Вы также можете делать некоторые динамические растяжки или упражнения, чтобы ваши мышцы согрелись и были готовы к работе. Ходячие выпады, прыжки в воду, передние удары пальцами ног и противоположные пальцы ног (сгибание в талии) - вот некоторые из хороших действий. В отличие от статического растяжения, некоторые исследования показывают, что эти движения могут подготовить ваше тело к бегу.

Растяжка Советы

После того, как вы разогреты, вы можете растянуть любую область, которая кажется напряженной, но на самом деле нет необходимости растягивать ее перед началом бега. Исследования не показали, что растяжка перед бегом снижает риск травм или мышечных болей после бега. Протяжка перед бегом, как было показано, даже ухудшает производительность хорошо обученных бегунов в самом начале их бега.

Если во время бега вы чувствуете стеснение или мышечные спазмы, хорошо остановиться и потянуться.

Лучшее время для растяжки - в конце бега или отдельно от бега. Вот несколько основных советов для ваших растяжек:

• Не подпрыгивайте во время растяжки. Держитесь неподвижно на каждом отрезке от 15 до 30 секунд.
• Не протягивайте через боль или за пределы точки, где вы начинаете чувствовать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать мышечное сопротивление и никогда не растягиваться до боли. Когда вы чувствуете меньшее напряжение, вы можете увеличить растяжение немного больше, пока не почувствуете то же легкое притяжение.
• Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не просто растягивайте левую тельцу, потому что вы чувствуете стеснение с этой стороны. Игнорирование одной стороны может привести к сжатию в этой области, поэтому будьте осторожны, чтобы растянуть обе стороны одинаково.
• Не задерживай дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно дышите. Сделайте глубокие вдохи.
• После пробега также прекрасное время, чтобы использовать пенопластовый валик для раскатывания любых труднодоступных мест, таких как ваши четверки, подколенные сухожилия, телята и IT-группы.