Рекомендуемая порция овощей в день по возрасту

1

Рекомендуемая ежедневная порция по возрасту

Не секрет, что овощи считаются жизненно важной частью здорового питания. Подобно мультивитаминам, которые растут на виноградной лозе (или кустах или под землей), каждый тип вегетарианцев, от артишоков до цуккини, предлагает множество питательных веществ в уникальных комбинациях витаминов, минералов и фитохимических веществ. Овощи с низким содержанием жира и калорий, а также с клетчаткой.

Поэтому неудивительно, что Министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие организации, занимающиеся вопросами здоровья, рекомендуют людям включать в свои рационы много овощей.

Тем не менее, не все прислушиваются к этому совету. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только каждый десятый взрослый в этой стране соответствует руководящим принципам потребления овощей, что ставит тех, кто не ест свои овощи, «под угрозу хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца, "согласно пресс-релизу CDC 2017 года.

Идеальное ежедневное потребление продукта человеком зависит от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности. Прочитайте следующее руководство по возрасту, чтобы узнать, сколько чашек овощей каждый человек в возрасте от 2 до 92 или старше должен есть каждый день.

2

Что считается чашкой?

Для большинства овощей 1 чашка равна количеству, которое заполнит мерную чашку с 1 чашкой. Но одна порция сырой листовой зелени, такой как шпинат и салат, составляет 2 чашки, а 8 унций овощного или томатного сока также считается порцией на 1 стакан.

Если у вас нет удобной мерной чашки или кухонной весы, или вы не доверяете количеству глазного яблока, вот несколько приблизительных эквивалентов в 1 чашке для конкретных овощей.

• Две средние морковки
• Пять или шесть соцветий брокколи
• Один большой сладкий перец
• Один большой сладкий картофель
• Один большой початок кукурузы
• Одна средняя картошка
• Один большой помидор

Еще один способ думать об этом с точки зрения столовых ложек, которые могут пригодиться при расчете порций для младенцев, малышей и очень маленьких детей, которые не смогут выпить целую чашку овощей за один присест (особенно если быть другими продуктами в миске или на тарелке, а также). В чашке около 16 столовых ложек, так что вы также можете разделить вегетарианскую диету вашего ребенка.

3

дети

Большинство детей готовы начать есть твердую пищу от 4 до 6 месяцев. Самым распространенным первым продуктом питания является зерновая каша, но как только маленький овладел искусством подкладывать твердую пищу в рот и глотать, можно начинать вводить пюре из других продуктов.

Не существует идеального порядка, в котором можно это сделать, поэтому начинать с овощей - это хорошо. На самом деле, это может быть идеальным вариантом: дети, как правило, предпочитают сладкие ароматы, поэтому, если крошечная тыква "зацепит" яблочное пюре и протертые груши, она может не захотеть есть овощи.Если вы начнете кормить своего малыша такими продуктами, как горох, морковь и тыква, вы сможете поощрять предпочтение этих продуктов, которые будут продолжаться во взрослой жизни.

4

Малыши (в возрасте от 2 до 3)

Маленькие дети в возрасте от 2 до 3 лет должны употреблять 1 чашку овощей каждый день. Если это звучит так, как будто много зеленых бобов или брокколи ожидают, что маленький привередливый едок будет подавлен, имейте в виду, что одну чашку можно распределить в течение дня: ее не нужно пить за один присест.

Это также означает, что в общей сложности 1 чашка разнообразие овощей, а не только один тип. Другими словами, если у вашего ребенка относительно авантюрный вкус, вы можете предложить ему, скажем, горох за завтраком (почему бы и нет), приготовленную на пару брокколи на ланче, приготовленные зеленые бобы, которые можно перекусить хумусом, и жареный сладкий картофель за ужином., Помните также о жирах и калориях: вареные, запеченные или жареные овощи лучше, чем жареные овощи, которые содержат лишние калории из жира.

И даже если единственный овощ, который ваш малыш будет есть прямо, это, скажем, кукуруза, это тоже нормально. Есть много способов замаскировать овощи, чтобы их съел маленький ребенок (например, шпинат или капуста исчезают в фруктовых смузи). Одно предостережение: дети в возрасте до 5 лет могут подавиться сырыми фруктами и овощами, поэтому убедитесь, что любая форма, в которой вы предлагаете эти продукты, безопасна. Вы можете подавать четверку стакана от двух до трех лет, съедая по одной чашке овощей каждый день. Это одна чашка на день, а не одна на каждый прием пищи; одна порция для малыша может быть только 2 или 3 столовые ложки. Требуется приблизительно 16 столовых ложек, чтобы равняться чашке.

5

Маленькие дети (от 4 до 8 лет)

И мальчики, и девочки в этой возрастной группе должны принимать по 1/2 стакана овощей каждый день. Имейте в виду, что, как и в случае с малышами, одна порция овощей для маленького ребенка может составлять всего 3 или 4 столовые ложки, что позволяет легко разложить весь рекомендуемый минимум в течение дня, предлагая, например, зеленый горошек за один прием. еду и пюре из сладкого картофеля по другому.

С точки зрения приготовления для детей от 4 до 8 лет хорошо есть комбинацию сырых и приготовленных овощей. Имейте в виду, что 4-летние дети все еще могут задыхаться от сырых овощей, поэтому нарежьте морковь, сладкий перец и т. Д. На куски длиной не более половины дюйма, чтобы, если ваш ребенок случайно проглотил один, не разжевывая правильно это не застрянет в его горле. Конечно, приготовленные на пару, запеченные и жареные овощи полезнее, чем жареные.

6

Подростки (от 9 до 13 лет)

Когда дети достигают подросткового возраста - в возрасте от 9 до 13 лет - их потребности в питании начинают незначительно меняться в зависимости от пола. Рекомендуемое суточное количество овощей для девочек в этой возрастной группе составляет не менее 2 чашек; для мальчиков рекомендуется не менее 2 1/2 чашки. Также обратите внимание, что дети любого пола, которые особенно активны, вероятно, выиграют от употребления даже больше, чем рекомендуемый минимум овощей.

Между прочим, есть исследования, показывающие, что мальчики, как правило, едят меньше овощей (и фруктов), чем девочки, поэтому, если в вашем доме есть мальчики, вы можете быть особенно бдительными в отношении их вегетарианского потребления. Предложите как можно больше разнообразных овощей и приготовления, чтобы найти те, которые больше всего понравятся членам вашей семьи.

7

Подростки (от 14 до 18 лет)

Девочки-подростки в возрасте от 14 до 18 лет должны есть по крайней мере 2 1/2 чашки овощей каждый день. Мальчики-подростки должны есть не менее 3 чашек овощей в день. Подросткам, которые активны и получают по крайней мере 30 минут упражнений каждый день, может потребоваться еще больше.

Конечно, по мере того, как дети становятся старше и проводят больше времени вне дома, следить за потреблением овощей становится все труднее. А шансы на то, что овощи при выборе блюд будут напоминать о мягких и доброжелательных напоминаниях, будут иметь негативные последствия: подростки печально известны тем, что делают то, что говорят родители. Просто убедитесь, что во все семейные блюда входят разнообразные здоровые овощи (сырые в салатах, приготовленные на пару, жареные и запеченные в качестве гарнира, сложенные в омлеты, добавленные в супы и рагу, слои на пиццу и т. Д.).

Также хорошей идеей является сделать так, чтобы подросткам (и всем членам семьи, достаточно взрослым, чтобы самостоятельно перекусить) было удобнее захватывать овощи между приемами пищи, так же как и чипсам: например, держите спереди предварительно нарезанную морковь, сельдерей и сладкий перец и центр в холодильнике рядом с хумусом или гуакамоле для погружения.

8

Молодые люди (от 19 до 30 лет)

Для людей в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуемое ежедневное количество овощей для мужчин составляет не менее 3 чашек в день, а для женщин - не менее 2 1/2 чашек. Те, кто занимается спортом не менее получаса каждый день, должны включать в свой рацион еще больше овощей.

Если вы относитесь к этой возрастной группе и вам трудно получать все овощи, которые вам нужны каждый день из-за напряженного образа жизни, воспользуйтесь преимуществами вариантов "беги и беги", таких как смузи с овощами (хорошие варианты - капуста и шпинат)), предварительно брошенные салаты и предварительно приготовленные для приготовления овощи в продуктовом магазине. Они часто немного дороже, чем целые овощи, но если сэкономленное время облегчит вам употребление овощей, это может стоить того.

9

Взрослые (от 31 до 50 лет)

Если вы принадлежите к этой возрастной группе, то количество овощей, к которым следует стремиться, если вы женщина, составляет не менее 2 1/2 стакана в день и не менее 3 стаканов, если вы мужчина. Стреляйте еще больше, если вы тренируетесь или физически активны в течение получаса или более каждый день. Продолжайте придерживаться сырых или здоровых овощей - запеченный или жареный картофель гораздо более питательный и содержит меньше жиров и калорий, чем, например, картофель фри.

10

Пожилые люди (51 год и старше)

Поскольку обмен веществ в организме имеет тенденцию замедляться с возрастом, людям в возрасте 51 года и старше рекомендуется сокращать калории в целом, чтобы предотвратить увеличение веса. Это правило применяется также к калориям из овощей: женщинам от 51 года и старше следует набирать примерно 2 стакана овощей в день; мужчины того же возраста должны получить около 2 1/2 чашки.

Однако активные пожилые люди должны продолжать учитывать количество физической активности, которую они получают. Если вы принадлежите к этой возрастной группе, поговорите со своим врачом или обратитесь к диетологу, если вы хотите получить более конкретные рекомендации относительно количества овощей и других продуктов, которые вы должны включать в свой рацион каждый день, чтобы вести здоровый образ жизни, когда вы возраст.