Как похудеть после рождения ребенка

Похудеть после беременности сложно, потому что рождение ребенка меняет вашу жизнь - и ваше тело.Вы можете быть удивлены, насколько это так, и удивляться, почему так быстро сокращается ваш живот, как похудеть, и будет ли ваше тело таким же.

Если вы посмотрите на некоторых знаменитых мам, вы можете подумать, что вам следует выйти из больницы, как будто вы никогда не были даже беременны. Но реальность немного отличается. Наличие ребенка влияет на каждую часть вашего тела, и, несмотря на то, что происходит в Голливуде, вашему телу может потребоваться до года, чтобы полностью выздороветь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы помочь своему телу восстановиться и похудеть здоровым образом.

Почему я все еще выгляжу беременной?

Одна из первых вещей, которую новые мамы замечают после рождения ребенка, - это то, что они могут выглядеть несколько месяцев беременными после родов. Это абсолютно нормально. Помните, у вас там был ребенок целых девять месяцев. С того момента, как вы рожаете, ваше тело начинает работать, чтобы вернуть живот к состоянию, предшествующему беременности, или к чему-то близкому к нему, но это медленный процесс. Ваша матка сокращается до своего нормального размера примерно через четыре недели, и многие женщины теряют от 8 до 20 фунтов в течение первых двух недель, когда организм избавляется от лишней жидкости.

Также потребуется время, чтобы ваши бедра и тазовая область вернулись к своему состоянию до беременности, поэтому после родов все будет в порядке.

Как я могу потерять вес ребенка?

Несмотря на то, что вы, возможно, захотите перейти на программу тренировок или диету, облегчение легких упражнений имеет решающее значение для поддержания вашего тела в безопасности и без травм. Даже самые сильные мамы могут испытывать затруднения, возвращаясь к тренировке. В конце концов, рождение ребенка - это серьезное испытание, и вам нужно время, чтобы восстановиться. Вам потребуется разрешение врача, и, в зависимости от того, какие у вас роды, может пройти от 4 до 8 недель, прежде чем вы сможете заняться серьезными физическими упражнениями.

Грудное вскармливание может помочь вам похудеть, потребляя от вас дополнительно 500 калорий в день и помогая уменьшить часть жира, который вы набрали во время беременности. Если вы кормите грудью, убедитесь, что вы даете своему организму топливо, необходимое для удовлетворения этой дополнительной потребности в энергии. Сейчас не время садиться на диету; слишком сильное ограничение калорий может снизить запас молока, а потеря слишком большого веса (более двух фунтов в неделю) может фактически привести к выбросу токсинов, которые попадают в ваше молоко.

Хорошей новостью является то, что вы все равно можете заниматься спортом, если вы кормите грудью. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки не влияют на выработку молока, если вы даете своему организму достаточно калорий.

Новые препятствия для занятий

Вы можете стремиться похудеть, увеличивая свою активность, но физические упражнения могут быть тяжелыми в течение первых нескольких месяцев после родов. Вот лишь некоторые из проблем, с которыми вы можете столкнуться:

• Истощение и усталость - Это обычное явление после родов, особенно если вы кормите грудью, что может истощить вашу энергию. Будьте в курсе ваших энергетических уровней, и делайте только то, что вы можете справиться.
• Неустойчивое расписание - В течение первых нескольких недель и месяцев после родов режим кормления и сна вашего ребенка может постоянно меняться, что затрудняет выполнение любых нормальных процедур.
• Временные ограничения - Вы можете обнаружить, что у вас есть только несколько минут здесь или там для упражнений. Если это так, воспользуйтесь временем, которое у вас есть, и не бойтесь распределять тренировки в течение дня.

• Перепады настроения - Когда ваши гормоны приходят в норму, у вас могут быть некоторые взлеты и падения, возможно, даже в случае послеродовой депрессии. Физические упражнения могут улучшить ваше настроение, но вы должны поговорить с врачом о том, как лучше всего справиться с ситуацией.
• Вина - Многие новые мамы чувствуют себя виноватыми, когда они уделяют время для себя упражнениям. Трудно напомнить себе, что ты на самом деле станешь лучшей мамой, если сосредоточишься на том, чтобы стать сильнее. Это также послужит хорошим примером для вашего ребенка.

Способы вписаться в фитнес

Физические упражнения могут помочь в решении некоторых из этих проблем, и есть способы облегчить их использование в вашей жизни:

• Разделите ваши тренировки - Короткие тренировки в течение дня так же эффективны, как и непрерывные.
• Будь проще - Если у вас есть несколько минут, пока ребенок спит, сделайте несколько кругов по дому или спуститесь по лестнице. Упражнение не должно быть сложным, оно только должно заставить вас двигаться.
• Найти поддержку - Поговорите с друзьями, семьей или соседями о том, как они справились с рождением ребенка и поддержанием формы. Вы будете поражены творческими идеями там.
• Сосредоточьтесь на том, что важно - Легко получить стресс из-за потери веса, особенно после того, как вы живете в теле, которое отличается от того, которое вы привыкли на протяжении большей части вашей жизни. Вы будут вернуться к нормальной жизни, даже если ваше тело не совсем то же самое. Дайте себе разрешение наслаждаться своим ребенком а также ваше тело, даже если это не то, что вы надеялись.

Американский Колледж Акушерства и Гинекологии предполагает, что, если вы были активны до беременности и у вас были нормальные вагинальные роды без осложнений, вы можете начать ходить и выполнять базовое укрепление для пресса, спины и таза, как только почувствуете возможность. Если у вас был кесарево сечение, вам может потребоваться подождать несколько недель, прежде чем начинать какую-либо деятельность.

Когда вы начнете с тренировки, вы захотите сосредоточиться на трех разных областях: силовая тренировка, кардио и силовые тренировки.

1. Основная сила

Беременность может ослабить некоторые области брюшной полости, что неудивительно, если учесть, что в течение девяти месяцев там был младенец.Возможно, вам не терпится принять участие в ab-программе с хрустами и приседаниями, но ваш пресс действительно нуждается в некоторой TLC, как только ваш врач очистит вас от физических упражнений.

Вы можете задаться вопросом, какие упражнения и сколько их выполнять, чтобы помочь сбросить жир с живота. Важно помнить, что с помощью специальных упражнений вы не сможете определить количество жира на определенных участках тела. Получение более плоского пресса включает потерю общего жира с помощью комбинации кардио, силовых тренировок и здорового питания. Даже тогда у вас может быть немного жира вокруг нижней части живота. В этой области многие женщины накапливают лишний жир, особенно после беременности, поэтому старайтесь не слишком сильно давить на себя, чтобы получить плоский живот.

Это не означает, что вы не должны выполнять упражнения для пресса, потому что вам нужно укрепить мышцы, которые растягиваются и, возможно, ослабляются во время беременности. Вот некоторые основные упражнения, с которых вы можете начать:

• Тазовые наклоны
• Хруст хруст
• Задние растяжки
• Модифицированная доска
• Мертвая ошибка

Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что у вашего врача все в порядке, и начните с одного набора из 10–16 повторений каждого упражнения 2–3 раза в неделю, подбирая его так, чтобы он подходил именно вам. Вы можете добавить подходы или попробовать более сложные упражнения с течением времени.

Имейте в виду, что если у вас диастаз, разделение двух половин прямой мышцы живота (видимая шестерка), вам может потребоваться изменить упражнения для брюшного пресса.

2. Кардио

Наряду с основной силой вы захотите включить кардио в свою рутину, но, возможно, вы не сможете выполнять те же действия или интенсивность, которые вы выполняли до беременности - по крайней мере, ненадолго. Мощные упражнения, такие как бег или аэробика, могут быть не такими удобными, как ваше тело восстанавливается. Когда вы только начинаете:

• Начните медленно и легко, Многие новые мамы считают, что они могут терпеть ходьбу, начиная примерно с 20 минут в день, 3 дня в неделю. Если вы можете справиться с большим, попробуйте заняться чем-то вроде каждого дня.
• Придерживатьсямалоэффективные мероприятия, Если высокоэффективные упражнения не чувствуют себя хорошо, попробуйте ходить, плавать, заниматься на тренажере для эллиптических упражнений или выполнять другие действия, которые не сотрясают тело и суставы. Со временем вам будет проще перейти к более эффективным действиям.
• Работать наумеренно высокая интенсивностьуровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки. Позвольте своим уровням энергии направлять вас на тренировках, отступая, если вы чувствуете усталость или наоборот.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать интенсивность с помощью интервальных тренировок примерно раз в неделю, что может помочь вам сжигать больше калорий. Вы также можете добавить прогулочную коляску к своей прогулочной программе, которая отлично подходит для добавления проблем, позволяя вам гулять с ребенком.

Эксперты обнаружили, что вы можете сжечь на 18–20% больше калорий, если будете ходить, нажимая на коляску. Подъем на холм сожжет еще больше калорий, и есть даже группы, удобные для детей, к которым можно присоединиться, такие как Stroller Strides, Baby Bootcamp или Sara Holliday's Stroller Workout for Moms.

3. Силовая тренировка

Силовые тренировки являются важной частью вашей программы по снижению веса, а также вашего выздоровления. Это может помочь вам нарастить сухую мышечную ткань, повысить метаболизм и дать вам силы, необходимые для ухода за ребенком.

Как и другие виды деятельности, вы захотите начать медленно, даже если вы подняли вес до рождения. Ваше тело все еще восстанавливается, и оно может немного отличаться от того, что вы помните. Возможно, вы захотите начать с упражнений, направленных на укрепление мышц ядра и стабилизатора, а также на баланс и гибкость. Эта базовая тренировка по мячу - это нежная рутина, которая фокусируется на всех этих областях.

Собирая тренировку, выбирайте упражнения, которые работают с несколькими мышцами, чтобы укрепить все ваше тело и сэкономить время. Простая процедура может включать в себя:

• Стул приседания
• Вспомогательные выпады
• Подъемники для бедер
• Модифицированные отжимания
• Задние растяжки
• Верхние прессы

Для каждого упражнения начните с одного набора из 10-16 повторений, не используя вес или легкий вес, пропуская любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить больше подходов, использовать более тяжелые веса и / или попробовать более сложные упражнения. Вот несколько полных тренировок, с которых вы можете начать:

• Основная сила для начинающих
• Верхняя часть тела для начинающих
• Нижняя часть тела начинающего

Если все это кажется невозможным, помните, что все должно быть просто и не торопитесь. Делайте, что можете, когда можете, и дайте себе разрешение наслаждаться своим новым ребенком и новой жизнью.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Андерс, Марк. Wellness на колесах, ACE FitnessMatters. Ноябрь / декабрь 2007
• Дада Су, Юнь Чжао, Колин Биннс и др. Матери, кормящие грудью, могут заниматься спортом: результаты когортного исследования. Общественное здравоохранение Nutr. 2007 окт; 10 (10): 1089-93.
• Хаятт, Гвен и Крам, Кэтрин. Пренатальные и послеродовые упражнения, DSW Fitness, 2003.