Силовые тренажеры

Поднятие тяжестей является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Вы, вероятно, знаете преимущества: крепкие кости, мышцы, суставы и сухожилия, а также построение мышечной ткани, которая помогает вам похудеть. Еще одна отличная особенность силовых тренировок - это огромное разнообразие используемого вами оборудования.

Да, скручивание бицепса - это скручивание бицепса, но если вы делаете это, скажем, с помощью канатной машины, а не со штангой, то это сильно отличается. Это одна из причин того, что использование разнообразного оборудования является ключом к тому, чтобы привести себя в форму и стать сильным. Каждый элемент оборудования будет нацеливаться на ваши мышцы по-разному, придавая вашей тренировке большую глубину и большую функциональность.

Несмотря на то, что всегда есть спор о свободных весах по сравнению с машинами, оба дают вам сопротивление, необходимое для достижения ваших целей, хотите ли вы похудеть или нарастить большие мышцы. И вы не ограничены только свободными весами и машинами. Ниже вы найдете все доступные вам варианты, а также плюсы и минусы каждого из них.

Свободный вес

Свободные веса включают практически любое силовое оборудование, которое не прикреплено к стационарному объекту. Это включает в себя все, от гантелей и штанг до гири или даже мешки с песком. Вы можете даже использовать вещи по дому, такие как утяжеленный рюкзак, кувшин для молока, наполненный песком или водой, или даже суповые банки.

Плюсы и минусы использования свободных весов

Pros

• недорогой, По сравнению с тренажерами с отягощениями гантели, гири и штанги не такие дорогие, и они не занимают много места, что делает их идеальными для занятий дома.
• разносторонний, Вы можете использовать один набор гантелей для нескольких упражнений и групп мышц, в то время как многие тренажеры предназначены только для одной группы мышц.
• функциональная, Большинство упражнений со свободным весом имитируют повседневные действия, и, поскольку вы выполняете упражнения, удерживая свое тело на месте, вы задействуете больше групп мышц, чем при использовании машины с фиксированным весом.
• Ощутимые результаты, Когда вы поднимаете свободные веса, вы можете видеть и чувствовать свой прогресс по мере того, как вы становитесь сильнее и используете более тяжелые веса - отличный мотиватор, который держит вас в движении.

Cons

• Более высокая кривая обучения, Свободные упражнения веса кажутся простыми, но у вас нет поддержки неподвижного движения машины, чтобы гарантировать, что вы используете хорошую форму. Требуется время, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение, и легко выполнить упражнения неправильно, не осознавая этого. Это может привести к травме.
• неразбериха, Гантели могут быть универсальными, но они также могут сбивать с толку. Когда вы пользуетесь машиной, вы точно знаете, что делаете, но смотреть на стойку, полную гантелей, может быть страшно, если вы не знакомы с ними.
• Это легко обмануть, Одна большая ошибка, которую делают многие атлеты, - это размахивать гирями, а не держать движения медленными и контролируемыми. Этот импульс означает, что мышечных волокон не так много, чтобы выполнять упражнение.
• Изменение мышечного усилия на протяжении всего движения, Еще одним недостатком свободных весов является то, что они не обеспечивают одинаковое сопротивление во всем диапазоне движения. Подумайте о скручивании бицепса. Когда вы свернете вес, есть момент, когда сопротивление достигнет своего пика, и после этого сопротивление изменится. К концу завитка сопротивления почти нет. Не обязательно большое дело для среднего спортсмена, но это может быть для кого-то, кто хочет нарастить силу и размер.

Типы свободных весов

Штанги

К ним относятся как штанги с фиксированным весом, которые вы видите в спортзале, так и штанги с грузом, где вы можете контролировать вес. Штанги хороши тем, что позволяют поднимать тяжелые грузы, поскольку обе стороны тела работают одновременно.

Обратная сторона? Так как обе стороны тела работают, доминирующая сторона часто вступает во владение. Так что, если вы правша, ваша правая рука может работать больше во время скручивания бицепса или жима над головой. Это одна из причин, по которой хорошо сочетать штангу и гантели.

Гантели

В отличие от штанг, гантели позволяют вам работать с каждой конечностью индивидуально, что отлично подходит для наращивания силы на вашей не доминирующей стороне. Вы также должны задействовать больше стабилизирующих мышц для некоторых упражнений, потому что нет фиксированного пути. Вы должны контролировать, как вес поднимается и опускается, чтобы получить больше от тренировок.

Тренировка с гантелями для всего тела - отличное место для начала с гантелями.

Гири

Гири довольно новы, но предлагают совершенно другой вид тренировок. В гантелях и штангах мы часто концентрируемся на силе и построении мышечной ткани. Вы можете получить это с гирями, но гораздо больше внимания уделяется силе.

Множество упражнений с гирей включает в себя разминку веса, поэтому это гораздо более динамично, чем использование гантелей. Плюс в том, что вы можете работать над несколькими аспектами фитнеса с гирями (сила, сила, выносливость и даже кардио).

Недостатком является то, что есть определенная кривая обучения, поэтому вы хотите инструкции из видео или профессионала.

Эта тренировка для новичков с гирями покажет вам, как вы можете использовать гири в своих тренировках.

Лекарственные шарики

Медицинский мяч предлагает еще один способ добавить разнообразия к вашим тренировкам. Эти взвешенные мячи имеют практически любой вес от одного фунта до более 20. Они могут использоваться практически для любых упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, штангами или гирями, но с упором на построение баланса и координации.

Эта тренировка с медицинским мячом показывает различные движения, которые вы можете делать с медицинским мячом.

Ленты сопротивления и трубки

Хотя они могут быть отнесены к категории свободных весов или даже кабельных машин, они одиноки в том, что они, вероятно, наиболее универсальный из всех ваших вариантов. Они самые легкие и наименее дорогие из всех ваших вариантов.

Ленты сопротивления и трубы бывают разных цветов, чтобы показать степень напряжения, которое они предлагают. Например, полосы SPRI (которые вы можете найти на Amazon.com) предлагают желтые полосы для светостойкости, зеленые для среднего сопротивления и красные для более высокого сопротивления. Они также иногда поставляются с дверным креплением, так что вы можете закрыть их в двери и делать такие вещи, как нажатие на грудь или опускание лат.

Плюсы и минусы полос сопротивления

Pros

• недорогой, Средний набор полос сопротивления может стоить всего от 15 до 30 долларов в зависимости от того, сколько вы получаете и от бренда, что делает его лучшим выбором для экономного спортсмена.
• Маленький и легкий, Полосы можно положить в чемодан или даже ящик стола в офисе, что делает их отличными для путешественников или людей, застрявших в офисе.
• разносторонний, Как и другие виды оборудования, вы можете выполнять различные упражнения для верхней части тела, нижней части тела и ядра.
• Они улучшают координацию и улучшают функциональность, Вы должны задействовать несколько групп мышц, чтобы выполнять множество групповых упражнений, делая ваши тренировки более функциональными.

Cons

• Они могут хватать, Полосы великолепны, но легко пробить дыру в вашей трубе или полосе, даже не осознавая этого. У любого, кто использовал группы в течение любого отрезка времени, вероятно, был один щелчок, который может нанести серьезную травму.
• Тяжело для начинающих, Подобно тросам и шкивам, вы контролируете путь сопротивления, поэтому вам необходимо сохранять идеальную форму, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, избегая травм.
• Различное сопротивление, Как и гантели, полосы оказывают большее сопротивление во время определенных частей каждого упражнения. Чем дальше от точки привязки, тем труднее. По мере приближения сопротивление начинает уменьшаться, что можно рассматривать как ограничение.

Это упражнение с диапазоном сопротивления всего тела показывает вам, как использовать группу для укрепления всего тела.

Силовые тренажеры

Машины - это то, что мы обычно видим в тренажерном зале - ряды и ряды машин, предназначенных для работы с отдельными группами мышц.Существует два распространенных типа тренажеров, которые вы увидите в большинстве спортивных залов, и которые вы выбираете в зависимости от вашего уровня физической подготовки, того, что вам нравится, и, конечно, ваших целей.

Стековые машины

Это некоторые из наиболее распространенных машин, которые вы видите, машины с прямоугольными пластинами, которые позволяют вам вставить булавку под весом, который вы хотите поднять.

Эти машины, как правило, просты в использовании и не требуют большой регулировки, кроме, возможно, подъема или опускания сиденья. Это делает их привлекательными для начинающих, потому что эти машины движутся по фиксированному пути. Например, когда вы нажимаете на грудь и выталкиваете ручки, они выходят одинаково для каждого повторения. Если бы вы использовали гантели, вам пришлось бы контролировать траекторию веса и убедиться, что вы используете хорошую форму, что-то, что новые участники могут быть не готовы сделать.

Машины с пластинчатой ​​загрузкой

Они работают так же, как и стековые машины, поскольку работают по фиксированному пути. Разница в том, что вы должны загрузить пластины на машину.

Это может быть преимуществом для человека, желающего нарастить силу и размер, потому что он или она может точно контролировать, сколько веса поднимается. Недостатком, конечно, является то, что вы должны загружать пластины самостоятельно, что само по себе может быть тренировкой.

Если вы когда-нибудь работали в тренажерном зале, вы, вероятно, столкнулись с проблемой разгрузки машины, оставленной кем-то позади. Не очень хороший тренажерный зал.

Плюсы и минусы машин

Pros

• Легко использовать, Большинство машин легко понять, многие из них включают в себя фотографии того, как именно выполнять упражнения.
• Поддерживающая, Машины предлагают мягкую поддержку для вашего тела, так что вы можете работать над наращиванием силы, не беспокоясь о форме.
• Вы можете поднимать тяжелые грузы без корректировщика, Благодаря этой поддержке вы обычно можете поднимать тяжелые грузы безопасным способом, не беспокоясь о травме.
• Более контролируемый, Машины помогают вам правильно выполнять упражнение, поэтому вас трудно обмануть, даже когда ваши мышцы устают.
• Менее пугающий, Для начинающих, машины могут быть хорошим выбором, потому что вы точно знаете, как их использовать. Большинство тренажерных залов группируются в зависимости от группы мышц, поэтому обычно вы можете переходить от одного тренажера к другому без суеты и суеты.
• безопаснее, У вас меньше шансов навредить себе, потому что машина поддерживает остальную часть вашего тела.

Cons

• Фиксированный путь, Предопределенный путь в большинстве машин может быть полезен для начинающих, но это также означает, что вы не задействуете мышцы-стабилизаторы, как при свободных весах. Это делает машины немного менее функциональными, поскольку наши тела не движутся по фиксированному пути.
• Ограниченное движение, С гантелями вы можете выполнять самые разнообразные упражнения, но машины обычно предлагают только одно упражнение.
• Один размер подходит всем, Другим недостатком использования машин является то, что они сделаны для человека среднего размера. Если вы ниже или ниже среднего, вам может быть труднее найти удобное положение на некоторых машинах.
• скучный, Вы можете найти множество вещей, которые можно сделать со свободными весами, но машины делают только одно. Со временем легко скучать.

Канатно-шкивные машины

Кабельные и шкивные машины также распространены в большинстве спортивных залов, и они предлагают различные виды силовых тренировок. В отличие от машин, тросы и шкивы не следуют по фиксированному пути. Это означает, что вы должны задействовать все ваши стабилизирующие мышцы, чтобы контролировать движение тросов. Чем больше мышц вы задействуете, тем сильнее вы получаете и тем больше калорий вы сжигаете.

И, в отличие от свободных весов, кабельные машины меняют вес во всем диапазоне движения упражнения. Таким образом, в отличие от бицепса с гантелями, когда в упражнении присутствует только один пиковый момент, сгибание бицепса с тросом изменяет сопротивление при сгибании веса вверх и вниз, поэтому ваши мышцы поддерживают одинаковое сопротивление на протяжении всего упражнения.

Плюсы и минусы канатно-шкивных машин

Pros

• Более эффективно, Канатные машины меняют вес во всем диапазоне движения упражнения, давая вашим мышцам наиболее эффективное сопротивление для наращивания силы.
• многосторонность, С этими машинами вы можете отрегулировать кабели вверх или вниз, чтобы приспособить практически любое упражнение для верхней и нижней части тела. Вы также можете отрегулировать кабели, чтобы сделать одну руку или ногу за раз, предоставляя вам еще больше возможностей.
• разнообразие, Кабельные машины часто имеют различные приспособления, такие как веревки, брусья и рукоятки, поэтому вы можете выполнять одно и то же упражнение множеством способов.

Cons

• Более высокая кривая обучения, Подобно свободным весам, вы управляете перемещением веса вверх и вниз и сохранением хорошей формы, что может быть сложнее для начинающих.
• Более интенсивный, Поскольку вы получаете сопротивление на каждой фазе движения, вы запускаете больше мышечных волокон, и это приводит к большей интенсивности. Опять же, это может быть неудобно для новичка, который не привык поднимать тяжести.
• Может быть запутанным, Универсальность тросов и шкивов также может быть пугающей для новых участников. Просмотр всех вложений и попытка выяснить, как они работают, может сбивать с толку, поэтому вам может понадобиться дополнительная помощь профессионала при использовании этих типов машин.

Примеры машинных упражнений

• Кабельный отжим
• Кабельный ряд
• Расширения ног
• Жим ногами
• Грудные прессы

В выборе силовых тренажеров нет фаворитов. Все эти варианты могут помочь вам укрепиться и нарастить мышечную массу. Лучше всего использовать различное оборудование, чтобы вы всегда бросали вызов своему телу новыми способами.