Предотвратите травмы ACL с этой рутиной укрепления

Травмы ACL, включая растяжение связок или разрывы, являются одними из наиболее распространенных травм колена, которые переносят спортсмены. В то время как несчастные случаи неизбежны, есть способы помочь укрепить поддерживающие мышцы колена и помочь предотвратить травму или ненужную нагрузку на колено. Эта укрепляющая программа направлена ​​на увеличение силы мышц ног. Это приведет к увеличению силы ног и более стабильному коленному суставу. Помните, техника это все; во время выполнения этих упражнений внимательно следите за своей формой, чтобы избежать травм. Вот три упражнения для укрепления мышц ног и предотвращения травмы ACL:

Упражнения на укрепление четырехглавой мышцы для предотвращения травмы ACL

Четырехглавые мышцы - это четыре отдельных мышцы в передней части бедра.

• Ходячие выпады (3 подхода по 10 повторений)
• Истекшее время: 6,5 - 7,5 мин
• Цель: укрепить мышцы бедра (четырехглавой мышцы).
• Сделайте прыжок вперед, двигая правой ногой.
• Оттолкнись правой ногой и брось вперед левой ногой.
• Опустите заднее колено прямо вниз.
• Убедитесь, что вы держите переднее колено над лодыжкой.
• Контролируйте движение и старайтесь не допустить, чтобы ваше переднее колено прогнулось внутрь.
• Если вы не можете видеть пальцы на ведущей ноге, вы выполняете упражнение неправильно.

Упражнения подколенного сухожилия для предотвращения травмы ACL

Мышцы подколенного сухожилия представляют собой пять отдельных сухожилий в задней части бедра.

• Подколенные сухожилия (3 подхода по 10 повторений)
• Истекшее время: 7,5 - 8,5 мин
• Цель: укрепить мышцы подколенных сухожилий.
• Встаньте на колени, положив руки на бок.
• Попросите партнера крепко держаться за лодыжки.
• С прямой спиной наклонитесь вперед, ведя бедрами.
• Колено, бедро и плечо должны находиться на одной прямой, когда вы наклоняетесь к земле.
• Не сгибайтесь в талии.
• Вы должны чувствовать, как подколенные сухожилия в задней части бедра работают.
• Повторите упражнение для 3 подходов по 10, или в общей сложности 30 повторений.

Баланс Упражнения для предотвращения травм ACL

Исследования показывают, что более низкая сила подколенного сухожилия против силы четырехглавой мышцы может играть роль в травме ACL. Поэтому показано, что увеличение баланса помогает создать равновесие между силой четырехглавых мышц и мышцами подколенных сухожилий.

• Подъемы одного пальца ноги (30 повторений по 2 повторения)
• Истекшее время: 8,5 - 9,5 мин
• Цель: это упражнение укрепляет икроножную мышцу и повышает баланс.
• Встаньте, держа руки на боку.
• Согните левое колено и сохраняйте равновесие.
• Медленно вставайте на правые пальцы ног с хорошим балансом.
• Вы можете держать руки перед собой, чтобы помочь.
• Медленно повторите 30 раз и переключитесь на другую сторону.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам может понадобиться добавить дополнительные повторения в это упражнение, чтобы продолжить эффект усиления упражнения. Существуют динамические упражнения, которые в сочетании с ними также помогут укрепить поддерживающие мышцы и предотвратить повреждение ACL.