Какие энергетические продукты есть перед тренировкой

Пища, которую вы едите до, во время и после тренировки, может влиять не только на вашу производительность, но и на ваш комфорт. Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварение.

Для того, чтобы выступать на пике, вам нужно ставить пищу, которую вы едите. Это означает, что необходимо сосредоточиться на качественных углеводах, которые ваш организм может преобразовать в глюкозу для немедленной энергии, запасы которых превращаются в гликоген для будущего использования. После тренировки вам необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы помочь в восстановлении и быть готовым к следующей тренировке.

Расчет вашей потребности

Вы должны структурировать свой план питания на основе интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы намереваетесь выполнять. Это особенно важно, если вы участвуете в однодневных соревнованиях, таких как марафон, соревнования по легкой атлетике или командные спортивные соревнования. Некоторые действия быстро сжигают энергию, в то время как другие требуют медленной и стабильной подачи топлива, чтобы держать вас на долгое время.

Для этого важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия. Если тренировка длится менее 45 минут, вам может понадобиться только перекусить заранее, вода во время тренировки и закуска после нее. Для упражнений на выносливость продолжительностью от одного до трех часов старайтесь употреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения мышечного гликогена во время тренировки.

Питание перед тренировкой - это то, что только спортсмен может определить исходя из своего опыта, но, как общее правило, вы должны съесть твердую пищу за четыре часа до тренировки, перекусить или выпить высокоуглеводный энергетический напиток за один-два часа до тренировки и заменительный напиток за час до тренировки.

Стратегия до и после тренировки

Чтобы подготовиться к тренировке, вам нужно пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете в голодном состоянии. Вы должны делать это достаточно хорошо до начала занятия, чтобы не напрягаться на полный желудок. В зависимости от того, сколько еды вы едите, дайте себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить пищу перед тренировкой.

Если у вас раннее утреннее мероприятие, лучше всего встать как можно раньше, чтобы начать свой план питания. Если вы не можете этого сделать, ешьте или пейте легкоусвояемый источник углеводов не позднее, чем за 20–30 минут до мероприятия. Понятно, что чем ближе вы к началу мероприятия, тем меньше вы должны есть. Если вы вообще не заправляетесь, вы рискуете непреднамеренным кетозом (накопление кетокислот в крови), что приводит к быстрой усталости, мышечным спазмам и учащенному сердцебиению.

В течение часа после длительной или интенсивной тренировки найдите энергетическую пищу, которая обеспечит вас 15-25 граммами белка. Вам также нужно будет потреблять от 1 до 1,5 граммов углеводов на килограмм веса вашего тела в час в течение следующих четырех-шести часов. Это пополнит запасы гликогена и будет способствовать синтезу мышечного белка.

Что есть

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, прием пищи перед тренировкой должен включать продукты с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемые, такие как макароны, фрукты, хлеб, энергетические батончики и энергетические напитки.

Тип углеводов, который вы выбираете, также имеет значение. Если вы посещаете соревнование на выносливость, принимайте углеводы с низким гликемическим индексом (GI). Углеводы с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови быстро, а скорее поддерживают уровень глюкозы в стабильном состоянии в течение более длительного периода времени. К ним относятся такие продукты, как овсянка и все цельное зерно.

Если ваша активность короткая, но интенсивная, пропустите цельное зерно и вместо этого возьмите очищенные зерна с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дают вам заряд энергии от стартовых блоков.

Вот только некоторые из продуктов, которые следует рассмотреть до начала мероприятия:

От 3 до 4 часов до тренировки

• Свежие фрукты
• Сушки
• Макароны с томатным соусом
• Печеный картофель
• Энергетический батончик
• Хлопья с молоком
• Йогурт
• Тост с арахисовым маслом, постным мясом или сыром
• вода

За 2-3 часа до тренировки

• Свежие фрукты
• Хлеб, рогалики или макароны
• Овсяная каша
• Йогурт
• вода

1 час или меньше до тренировки

• Свежие фрукты, такие как яблоки, персики или виноград
• Энергетические гели
• До 1-1 / 2 чашки спортивного напитка

Что не есть

Пища с большим количеством жира или клетчатки может быть трудно переваривается и обычно остается в желудке долгое время. Это означает, что кровь, предназначенная для доставки кислорода к мышцам, вместо этого попадет в желудок. Если это происходит во время тренировки, у вас могут возникнуть судороги, боли в животе и тошнота. Как правило, избегайте таких продуктов, как пончики, картофель фри, картофельные чипсы, конфеты или красное мясо.

В то время как бобы, сухофрукты, капуста капусты и молочные продукты могут соответствовать потребностям в плане питания, вы можете пропустить их и другие газированные продукты перед тренировкой, если вы склонны к вздутию живота.

То же относится и к кофеину. В то время как чашка кофе может предложить вам заряд энергии в начале мероприятия, «энергия» происходит из-за стимулирующего воздействия препарата на центральную нервную систему. Кофеин не предлагает ничего, что могло бы питать ваши мышцы или создавать запасы гликогена. Это может привести к быстрому обезвоживанию из-за его мочегонного эффекта, что приводит к усталости, головным болям, мышечному тремору и тошноте.