10 лучших методов лечения и лечения депривации сна

1

Как лучше всего лечить лишение сна?

Если вы недостаточно спите и переживаете последствия недосыпания, вам может быть интересно узнать некоторые из лучших вариантов лечения и способов лечения этого заболевания. К счастью, есть много вариантов, которые могут помочь. Многие факторы окружающей среды могут нейтрализовать последствия потери сна, работая над активацией системы возбуждения нашего мозга. Некоторые из них очевидны, а другие могут вас удивить. Надеемся, что вы найдете способ решить проблему недосыпания, которая предотвратит серьезные последствия обычной жалобы.

2

Спать

Это может показаться слишком очевидным, чтобы его даже можно было рассмотреть, но лучшее средство от лишения сна также самое простое: больше спать.Лишение сна происходит, когда мы недостаточно спим. Это может происходить хронически, с неадекватным сном в течение продолжительного периода времени, или это может происходить остро, например, когда мы «тянем всю ночь». У каждого из нас есть индивидуальные потребности во сне, и среднее количество сна меняется в течение нашей жизни. Сон плохого качества, который может возникнуть при расстройствах сна, таких как бессонница или апноэ, также может привести к недосыпанию.

Вам может не понадобиться много восстановительного сна, чтобы чувствовать себя лучше. После острой потери сна может быть достаточно одной ночи 8 часов сна. В условиях хронического недосыпания может потребоваться удлинение сна в течение ночи, а также может помочь дополнительный сон в течение дня. Молодые люди могут занять немного больше времени, чтобы оправиться от длительного лишения сна.

3

Деятельность

Следующим вариантом лечения недосыпания является противоположность сна: активность. Короткие периоды активности могут помочь вам сохранять бдительность, особенно когда вы испытываете незначительное недосыпание. Научные исследования показали, что пятиминутная прогулка может улучшить чрезмерную сонливость в дневное время, измеренную с помощью теста на латентность при множественном сне (MSLT). К сожалению, эта повышенная настороженность может быть преходящим преимуществом, которое приходит и уходит довольно быстро. Кроме того, если вы страдаете от глубокого недосыпания, вы можете не найти много пользы от активности. В зависимости от уровня активности у вас может развиться повышенная утомляемость (в отличие от улучшенной сонливости), которая может противодействовать преимуществам большей бдительности.

4

Яркий свет

Воздействие яркого света оказывает существенное влияние на циркадный ритм вашего тела. Циркадный ритм - это паттерн функций организма, включая сон и бодрствование, приуроченный к циклу день-ночь. Существуют некоторые состояния, такие как сезонное аффективное расстройство (SAD) и расстройства сна, связанные с циркадным ритмом, которым помогает соответствующее время воздействия яркого света. Кроме того, яркий свет может помочь вам стать более внимательным, если вы лишены сна.

Результаты научных исследований несколько неоднозначны в отношении того, насколько эффективно это может быть на самом деле. Некоторые показывают, что свет эффективен при смещении циркадных ритмов, что может позволить вам дольше бодрствовать. (Это также называется повышенной задержкой сна.) Кроме того, некоторые исследования показывают, что улучшается производительность ночью, особенно при сменной работе, когда присутствуют условия яркого освещения.

Помимо нормального окружающего освещения, такого как верхнее освещение или естественное освещение, например, солнечный свет, может оказаться полезным подвергнуть воздействию светового короба.

5

Шум

Если вы когда-либо обнаруживали, что включаете радио, чтобы оставаться начеку, вы можете задаться вопросом, действительно ли это улучшает сонливость или любой другой эффект лишения сна. Может быть какая-то выгода, но, к сожалению, она довольно скромная.

Когда мы что-то слышим, наш мозг реагирует, делая нас немного более внимательными. Это может быть проблематично, когда у нас шумный сон, но может быть полезно, если мы пытаемся бодрствовать.

Как правило, мы лучше всего реагируем на новые стимулы. Другими словами, мы отключаем фоновый шум, когда подвергаемся воздействию достаточно долго. Например, звуки воздуха, циркулирующего по воздуховодам, мягкий гул компьютерного вентилятора или любое другое количество шумов исчезают на заднем фоне через некоторое время. Новые звуки, однако, привлекают наше внимание. Поэтому шум может быть несколько полезен для предупреждения нас. Если вы подпеваете, это может принести еще большую пользу.

6

температура

Если вы когда-либо опускали окна своего автомобиля, пытаясь быть более внимательными во время вождения, вы можете быть в унынии, узнав о его роли в лечении недосыпания. К сожалению, мало доказательств того, что изменения температуры могут значительно улучшить нашу бдительность и снизить сонливость. Исследования экстремальных температур (очень жарких или очень холодных) дают о себе знать только в течение нескольких минут. Затем наше тело адаптируется к этой новой температуре, и оно больше не функционирует, чтобы насторожить наш разум. Таким образом, использование температуры для лечения последствий недосыпания не рекомендуется.

7

осанка

Конечно, сложнее заснуть, когда вы стоите, поэтому осанка может иметь некоторые полезные последствия для лишения сна. Действительно, простое сидение в вертикальном положении может оказать такое же влияние. Это связано с активацией того, что называется симпатической нервной системой. Симпатическая нервная система контролирует автоматические функции организма, такие как сердечный ритм и расширение зрачка. В качестве маловероятного примера, это система, которая начинает работать инстинктивно, когда на вас нападает лев. Следовательно, он довольно эффективен для повышения бдительности и противодействия последствиям лишения сна.

8

Кофеин

Помимо просто больше сна, лучшее единственное лечение для лишения сна может быть кофеином. Этот природный стимулятор встречается во многих распространенных продуктах и ​​напитках, включая кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки и шоколад. Это очень эффективно в повышении бдительности. Могут быть некоторые незначительные побочные эффекты, такие как головная боль в периоды отмены или тремор при использовании в избытке, но кофеин замечательно хорошо переносится. Он широко доступен и относительно недорог, что делает его надежным и часто используемым средством от недосыпания. Как правило, кофеин лучше всего использовать в небольших количествах, которые часто потребляются с интервалами в течение бодрствующего периода.

9

Стимулирующие препараты

Помимо кофеина, существуют и другие стимуляторы, доступные как по рецепту, так и без рецепта, которые могут быть полезны для облегчения симптомов недосыпания.Некоторые из наиболее часто используемых уличных наркотиков на самом деле не улучшают бдительность; алкоголь оказывает на него негативное влияние, и никотин не действует, если его вводить для лечения сонливости. Другие стимуляторы, которые могут облегчить сонливость, включают: амфетамин, метилфенидат (риталин), модафинил (провигил), армодафинил (нувигил) и даже кокаин.

Лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту, могут повысить бдительность, но они также могут иметь значительные побочные эффекты (включая сердечные эффекты и риск злоупотребления), поэтому они используются только в качестве крайней меры или в таких условиях, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), сменная работа и нарколепсия.

10

Мотивация или интерес

Вы можете подумать, что вы, скорее всего, будете бдительны и внимательны, если действительно заботитесь о том, чем занимаетесь. Скучная лекция или встреча на работе - это как раз то, что усыпляет вас. Тем не менее, проводя время со своими близкими или занимаясь любимым хобби, вы можете не уснуть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Действительно, исследования показали, что люди, которые получают стимулы, такие как финансовое вознаграждение, лучше могут бодрствовать. Эта улучшенная бдительность сохранялась в течение первых 36 часов потери сна. Тем не менее, он начал падать в течение следующего дня; к третьему дню потери сна награды не оказали влияния на улучшение бдительности. Следовательно, эти преимущества могут быть полезны при остром недосыпании, но длительная потеря сна может подорвать их последствия.

11

Групповые эффекты

Наконец, среди антропологов существует мнение, что последствия лишения сна могут быть уменьшены, когда они происходят в контексте группы. Вы можете себе представить, что горстка людей, лишенных сна, может общаться друг с другом таким образом, чтобы поддерживать бдительность. Это может быть так же просто, как проведение беседы, в которой происходит несколько предупреждений и ответов. Кроме того, может существовать социальный элемент, например, присутствие кого-то, кто разбудит вас, когда вы дрейфуете. Воздействие может быть наиболее полезным, когда хотя бы некоторые члены группы хорошо отдохнули. Эти групповые эффекты могут быть полезны в некоторых ситуациях, но эти эффекты могут ослабевать, поскольку хроническое недосыпание становится все более распространенным.

Слово от DipHealth

Посвятите себя удовлетворению ваших потребностей сна. Старайтесь спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Если вы чувствуете сонливость, несмотря на достаточное количество часов отдыха, рассмотрите оценку сертифицированного врача, специализирующегося на медицине сна. И всегда помните: Никогда не гони сонный, Не начинайте движение, если вы лишены сна, и останавливайтесь, если вы чувствуете сонливость в дороге. Это просто не стоит риска.