Как сбалансировать мышцы сгибателей бедра и мышцы живота

Если вы посещаете занятия по пилатесу или фитнесу, вы можете услышать фразу «Держитесь подальше от сгибателей бедра». Что это значит? И как ты можешь это сделать?

Сгибатели бедра и что они делают

Сгибатели бедра представляют собой группу мышц в направлении передней части бедра. Их главная роль заключается в том, чтобы помочь сблизить бедро и туловище тела, например, когда вы двигаете ногой и коленом по направлению к телу.

Технически, сгибатели бедра включают мышцы подвздошной кости, большой поясничной мышцы, грудной клетки, прямой кишки и сарториуса. Из этой группы, вероятно, наиболее важны подвздошные и поясничные мышцы, которые прикрепляют таз к бедру (бедренная кость) и поясничный (нижний) позвоночник. Однако все вместе они играют важную роль, и вы используете их во многих повседневных делах, в том числе при ходьбе, подъеме по ступенькам и наклонах.

Очевидно, вам нужны ваши сгибатели бедра. Но обычно они вам не нужны так часто, как вы используете их в упражнениях.

Тазобедренные сгибатели принимают тренировки Ab, если вы не осторожны

Вот проблема: когда вы тренируетесь для нацеливания на пресс, как и в пилатесе, вы выполняете упражнения, которые уменьшают расстояние между бедром и туловищем - например, приседания, подъемы и подъемы ног. Сгибатели бедра представляют собой сильную группу мышц, и они стараются взять верх, поэтому в итоге вы работаете сгибателями бедра больше, чем с мышцами живота. Это один из способов сделать 500 приседаний, и ни один из них не будет нацелен на ваш пресс.

Прекрасным примером является вид приседаний, когда вы кладете ноги под что-то, что удерживает их, а затем делаете приседания с почти плоской спиной. Те в основном работают ваши сгибатели бедра. Люди, которые занимаются пилатесом, подвергаются тому же риску, выполняя множество упражнений на сгибание (сгибание вперед).

Признаки неисправностей для сильных сгибателей бедра и слабого пресса

Боль в пояснице и болезненность в области паха могут быть признаками того, что у вас слабость в прессе и чрезмерное использование сгибателей бедра. Другая подсказка - неспособность держать ноги и ступни вниз, когда вы садитесь или закатываетесь. Вы видите логику там? То, что происходит, - то, что пресс не достаточно силен, чтобы сделать их сжатие, поэтому для того, чтобы туловище и бедро сблизились, сгибатели бедра вступают во владение, и ноги взлетают.

Реверс сгибания бедра - это разгибание бедра, которое возникает, когда вы увеличиваете угол между бедром и передней частью таза. Хороший пример - когда вы двигаете ногой назад. Ваша большая ягодичная мышца (то есть ваши мускулы) и ваши подколенные сухожилия являются основными мышцами бедра. Это важно для сбалансированного взаимодействия мышц сгибания бедра и разгибания бедра, и у многих людей имеются слабые или плотные разгибатели бедра.

Как выйти из бедра

Это не всегда просто. Многим людям приходится постоянно работать над тем, чтобы не задействовать сгибатели бедра. Во-первых, вы не можете полностью исключить сгибатели бедра из большинства упражнений для мышц брюшного пресса - они все еще являются важной частью картины. Идея состоит в том, чтобы выработать привычку задействовать пресс как можно больше, чтобы не дать сгибателям бедра взять верх.

4 упражнения пилатеса для повышения осведомленности и баланса использования Ab и Hip Flexor

Ваша первая линия защиты - это всегда осознанность. Когда вы занимаетесь пилатесом или другой, сфокусированной на мышцах работой, сосредоточьтесь на мышцах живота. Эти базовые упражнения по пилатесу могут повысить осведомленность и заложить основу для силы брюшного пресса и механики тела, которые уравновешивают использование мышц живота и бедра:

• Коленные сгибы: в сгибах колена мышцы живота стабилизируют таз, так что вы можете почувствовать тонкости сгибателей бедра на работе. При сгибании в коленях вы также стараетесь как можно больше удерживать большие мышцы, такие как четырехглавые мышцы бедра, в упражнении.
• Подтяжка груди: подтяжка груди задействует все мышцы живота, но это больше похоже на упражнение для верхней части живота.В нем вы стабилизируете таз в нейтральном положении и перемещаете только верхнюю часть тела в изоляции. Ваши бедра и ноги должны оставаться неподвижными, а не хвататься. Если сгибатели бедра начинают чрезмерно вовлекаться, у вас может возникнуть ощущение, что ваши колени хотят тянуться к груди или к сжатию в паху и бедре.
• Поддерживается откат: это упражнение требует глубокого взбивания живота. Когда вы начнете откатываться назад, вы можете почувствовать момент, когда сгибатели бедра хотят захватить движение. Вы можете почувствовать это в складке своего бедра. Когда вы скатываетесь, сгибатели бедра должны будут стабилизироваться, но постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы скатиться вниз и контролировать пресс. Это может помочь подумать о том, чтобы получить некоторое пространство между верхней частью бедра и нижней частью живота.
• Модифицированная сотня: целая сотня требует, чтобы ноги были вытянуты, то, что сгибатели бедра часто рассматривают как призыв к чрезмерному действию. Выполнение сотен в измененном положении с согнутыми коленями и плоскими ступнями на полу или ногами на столе может помочь вам сосредоточиться на использовании брюшного пресса.

Слово от DipHealth

Работая над повышением осведомленности о взаимоотношениях между мышцами брюшного пресса и сгибателями бедра, вы обнаружите, что существует взаимность с точки зрения того, что один набор мышц стабилизирует туловище или таз, в то время как другой набор движется. То, чего вы хотите достичь, - это мышечный баланс, лучшую функциональность и, в конечном итоге, больше выбора в отношении того, как вы двигаетесь.