Создайте свою идеальную тренировку с этой рутиной

Когда речь идет о безопасных и эффективных упражнениях, есть несколько основных советов, которые применимы ко всем, независимо от того, насколько вы хороши или не годитесь. Прелесть упражнений в том, что они масштабируемы. Одна тренировка не подходит для всех, но те же принципы упражнений подходят. Поэтому, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, не рискуя получить травму или выгорание, и не имея сложного еженедельного графика, используйте эту базовую программу тренировок и готовьтесь сейчас.

Создание собственного плана тренировок

1. Создайте фитнес-фонд, прежде чем строить интенсивность
   1. Как бы вам не хотелось начинать тренировку, когда вы впервые начинаете новую тренировку, заставляйте себя медленно начинать и делайте меньше, чем вы думаете. Многие упражнения совершают ошибку, начиная слишком быстро, слишком долго и слишком тяжело, только чтобы развить болезненность или травму и бросить в течение месяца или двух. Не будь одним из них. Ваши мышцы, суставы и сердечно-сосудистая система адаптируются к тренировкам, но это не происходит ни за день, ни даже за неделю. Дайте себе месяц или больше, чтобы построить свою физическую базу, прежде чем вы начнете набирать интенсивность. Если вы новичок в тренировках, вы можете даже захотеть, чтобы ваш первый месяц упражнений был тридцать минут в день в довольно случайном темпе. И, конечно же, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо интенсивные упражнения. Если у вас болезнь сердца или другие серьезные заболевания, интенсивные упражнения могут быть опасными. Так что будьте в безопасности, посоветуйтесь с врачом и начните медленно
2. Добавьте Интенсивность С Интервальной Тренировкой
   1. После того, как вы построите прочную основу для фитнеса с постоянными регулярными физическими упражнениями в течение месяца или около того, вам нужно начать увеличивать свою интенсивность, чтобы нарастить мышечную силу и сердечно-сосудистую систему. Для большинства людей это означает добавление нескольких коротких интервалов к тренировкам.
      • Короткий интервал 30-секундный всплеск скорости или усилия, который подталкивает вас к порогу тренировки. Короткие интервалы помогают нарастить силу, выносливость и быстро сжечь много калорий. Начинающие обычно могут делать несколько коротких интервалов в тренировке один или два раза в неделю. Опытные атлеты могут выполнять много интервалов за сеанс, но все же они должны выполнять эти тренировки только один или два раза в неделю с днями восстановления между.
3. Длинный интервал может длиться две минуты или более, и, вероятно, приведет к накоплению молочной кислоты в крови. Даже самые подготовленные спортсмены будут делать только несколько длинных интервалов во время тренировки. Истинно длительный интервал толкает даже хорошо подготовленного спортсмена до предела, с горящими легкими и ногами. Эти интервалы не рекомендуется для начинающих.
4. Устойчивые Аэробные Усилия
   1. Постоянные тренировки, как правило, являются основой тренировок большинства выносливых спортсменов. Велосипедисты, бегуны и триатлонисты должны развивать способность ездить долго и усердно. Как правило, эти тренировки толкают спортсмена до состояния усталости, после чего они слегка отступают и поддерживают постоянные усилия. Затем они снова начинают увеличивать темп, пока не наступит ожог, и снова немного отступают, но продолжают идти. Этот цикл повторяется для длительных тренировок. Со временем их способность работать с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени (часов) развивается. Элитные спортсмены на выносливость часто используют тренировку по порогу лактата в течение этих длительных и длительных усилий, чтобы повысить свой порог лактата (LT). Эти тренировки не для всех, хотя и не нужны для тех, кто просто пытается получить и оставаться в форме.
5. Сила силы с максимальными усилиями
   1. Самый эффективный способ нарастить мышечную массу и силу - это приложить максимум усилий при выполнении упражнений с отягощениями. Но даже при выполнении упражнений на выносливость вы будете наращивать мышцы во время тяжелых усилий. Болезненность мышц, ощущаемая в дни после любой интенсивной тренировки, известна как мышечная боль с задержкой начала (DOMS). Эта болезненность на самом деле является результатом микроскопического повреждения мышц. По мере восстановления и заживления мышечных волокон они становятся сильнее и больше. Ключом к укреплению сил является цикличность между тяжелой работой и большим количеством отдыха и ремонта. Тренировать больную мышцу не умно; это просто продолжает разрушать мышечные волокна и не позволяет должного ремонта.
6. Активное восстановление после интенсивных упражнений повышает фитнес
   1. Серьезным атлетам требуется больше восстановления, чем обычным, и объем необходимого восстановления обычно зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Но вместо того, чтобы взять день полного отдыха, спортсменам рекомендуется делать форму активного восстановления, в которой вы тренируетесь с низкой интенсивностью, а не делаете ничего. Исследования показывают, что активное восстановление делает мышцы более волокнистыми, что помогает предотвратить травмы во время тяжелых тренировок. Это означает, что тяжелые тренировки могут быть немного сложнее. Это, в свою очередь, приводит к усилению мышц.