Законное место фруктов в здоровой диете

Мне, врачу общественного здравоохранения, не нужно говорить вам, что фрукты - настоящие, цельные фрукты в своем родном состоянии - полезны для вас, потому что есть хороший шанс, что ваши родители уже сделали это давным-давно. И их родители, вероятно, сделали то же самое.

К сожалению, мы настолько хороши в распространении псевдосмешательства по поводу диеты и здоровья, что даже сумели сойти с ума от фруктов. (Кстати, орехи - это фрукты, и они тоже полезны для вас, но это может стать темой для другого дня.) Мои самые уважаемые коллеги и я регулярно сетуем на огромные альтернативные издержки, связанные с необходимостью восстановления - снова и снова. опять же - то, что мы давно знаем о питании, вместо того, чтобы посвящать свои силы изучению того, чего мы еще не знаем, и, возможно, еще важнее, используя то, что мы знаем, с пользой.

Искаженная сказка о фруктах и ​​гликемический индекс

Общественное понимание последствий для здоровья обычного употребления фруктов попало именно в такое день сурка болото по двум причинам. Во-первых, начиная с конца 1990-х годов и вплоть до начала 2000-х, примерно на пике интереса к диете Аткинса, внимание населения к гликемическому индексу резко возросло. Хотя сам индекс и связанная с ним гликемическая нагрузка являются очень ценными показателями в науке, их использование в качестве отдельного индикатора качества питания было очень ошибочным и симптоматичным для нашей постоянной склонности искать серебряные пули и козлов отпущения. Если вам интересно, это не просто моя оценка; Изобретатель гликемического индекса - коллега и близкий друг, и он с этим согласен.

В любом случае, озабоченность гликемическим индексом как единственной диетической правдой, чтобы управлять ими всеми, ускорила поток книг об увлекательной диете, полностью основанных на метрике, возможно, наиболее известной Диета GI, Во всех таких ошибочных томах фрукт был изгнан из рациона, по крайней мере, на этапах обещанной быстрой потери веса, из-за его относительно высокого гликемического индекса. Запрет фруктов на службу похудению или профилактику диабета 2 типа всегда был и глупым, и неправильным, но авторы причуда-диеты являются экспертами в создании глупых звуков научных исследований, а книги продаются как горячие пирожки с низким гликемическим индексом.

Сравнение яблок и апельсинов

Мы только недавно выздоровели от гондоглы GI, когда насмешка фруктозы захватила воображение общественности, почти десять лет назад. Сосредоточение внимания на вреде избытка фруктозы родилось из законности. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы распространился по всему объему пищевых продуктов в качестве альтернативы сахарозе (получаемой из сахарного тростника или свеклы) из-за его низкой стоимости для производителей и его способности, как и большинства, если не всех подсластителей, стимулировать аппетит.

Тем не менее, было три проблемы с фиксацией на фруктозе, и текущая склонность обвинять все диетические болезни в сахаре является симптомом для них. Первой была гипербола: хотя избыток добавленного сахара (любого сахара) вреден для нас, утверждение о том, что сахар в целом и фруктоза, в частности, были «токсичными» или «ядовитыми», без учета дозы, было неверным и вводящим в заблуждение. Во-вторых, соотношение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы к фруктозе было столь же обманчивым. Как сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы представляет собой смесь фруктозы и глюкозы; два сахара больше похожи, чем различны как по составу, так и по воздействию на здоровье.

Третья проблема - наша тема сегодня. Задолго до того, как он был известен как компонент кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, фруктоза была широко известна как «фруктовый сахар». Фруктоза, фактически, является основным или даже единственным сахаром в большинстве цельных фруктов. Проблема здесь очевидна и предсказуема. Если фруктоза была токсична, а фрукты были для нее средством доставки, значит, есть фрукты для нас вредно. Ученые, осуждающие фруктозу, не обязательно имели в виду обвинять фрукты по ассоциации, но они это сделали.

Но если употребление фруктов каким-либо образом вредно для нас, это будет плохо для нас из-за того, что избыток сахара (фруктоза или другой) вреден для нас, а также из-за того, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для нас, а именно повышены риск увеличения веса, инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Правда в том, что обычное потребление целых фруктов уже давно ассоциируется с совершенно противоположными эффектами. Цельные фрукты уже давно фигурируют в рационе питания, связанном с потерей веса и контролем веса, а также с хорошим здоровьем на протяжении всей жизни. Фрукты защищают от диабета.

Доказательства того, что употребление в пищу целых фруктов не только невиновно в нарушениях добавленного сахара, но и непосредственно защищает их, издавна были убедительными.В последнее время он стал еще сильнее, подкрепленный результатами многолетнего исследования примерно полумиллиона китайских взрослых, опубликованного в PLOS Медицина, Обычное потребление фруктов среди лиц без диабета в начале исследования было связано с очень значительным снижением риска развития диабета. Обычное потребление фруктов среди людей с диабетом было связано со сравнительно значительным снижением риска осложнений или преждевременной смерти.

Рассмотрим весь пакет

Целых фруктов гораздо больше, чем фруктозы. Наряду с широким спектром полезных питательных веществ, большинство фруктов являются концентрированными источниками клетчатки. Клетчатка является наполнителем, эффективно не содержит калорий и может даже помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Поскольку фруктовый сок устраняет клетчатку и мякоть, имеет тенденцию не заполнять и ускоряет доставку фруктозы, он не разделяет титры своего родителя, и его потребление в целом должно быть ограничено.

Целые фрукты являются основой лучших диет для долголетия и жизненной силы на протяжении всей жизни. Обычное потребление фруктов защищает от ожирения и диабета. Правда о фруктах - это напоминание о том, что козел отпущения любых данных питательных веществ или свойств может скрыть воздействие целой пищи на здоровье, которое больше, чем сумма таких забот. Другими словами, активный ингредиент черники - это черника.

Ваши родители были правы: фрукты действительно полезны для вас. Действительно хорошо для тебя. Мы действительно должны принять это раз и навсегда и двигаться дальше.