9 критических витаминов для повышения, если вы без глютена

Соблюдение безглютеновой диеты может значительно улучшить ваше здоровье, если вы страдаете целиакией или глютеновой чувствительностью.

Но вы должны остерегаться: люди, которые едят без глютена, как правило, испытывают недостаток в нескольких витаминах и минералах, и их ежедневное потребление других может не совсем соответствовать рекомендациям, отчасти потому, что обработанные продукты без глютена часто не дополняются с дополнительными питательными веществами.

Питательные вещества, которые вы, возможно, должны повысить, включают:

• Витамин В6
• фолат
• Витамин Д
• кальций
• Железо
• Витамин В12
• Тиамин
• Рибофлавин
• Ниацин

Так что вы можете с этим поделать? Очевидно, что вы можете принимать добавки - и если у вас недостаточно питательных веществ, ваш врач может порекомендовать вам это. (Поскольку мегадозы многих витаминов могут иметь негативные последствия, само собой разумеется, что вам следует проконсультироваться с врачом и, возможно, пройти тестирование для определения фактического уровня питательных веществ, прежде чем начинать прием основных добавок.)

Но если вам нравится идея получать как можно больше питательных веществ из своей пищи, то вот план, который поможет вам ориентироваться на продукты, содержащие высокие уровни определенных витаминов и минералов, которых вам может не хватать. Это не исключает необходимости принимать добавки, особенно если у вас только что поставлен диагноз (об этом нужно поговорить с врачом), но это, безусловно, может помочь.

1

Витамин B6: борющийся с инфекцией витамин

Вам нужен витамин B6, чтобы помочь вам бороться с инфекциями, поддерживать нормальную нервную функцию и переносить кислород по всему телу. Вы также нуждаетесь в этом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. К сожалению, исследования показали, что многие люди, страдающие целиакией и придерживающиеся безглютеновой диеты, содержат мало витамина B6.

Но есть много здоровых продуктов, которые могут дать вам импульс в этом важном питательном веществе.

Начните с нута (также известного как фасоль гарбанзо) - чашка даст вам больше половины витамина В6, необходимого вам за день. Вы можете смешать нут в салаты или съесть их в форме хумуса (с безглютеновыми крекерами, конечно).

Вы также можете получить значительное количество B6 из тунца, лосося, куриной грудки и индейки. Даже один средний банан содержит 20% витамина В6, который вам нужен каждый день.

2

Folate: помогает делать новые клетки

Фолат, также известный как фолиевая кислота, является еще одним витамином В. Возможно, вы знакомы с ролью фолата в предотвращении врожденных дефектов (он предотвращает пороки развития в мозге и позвоночнике вашего будущего ребенка), но каждый нуждается в достаточном количестве его, чтобы помочь своим телам создавать новые клетки.

Многие обычные глютенсодержащие продукты обогащены дополнительным фолатом (в значительной степени для предотвращения врожденных дефектов), поэтому, если вы едите без глютена, вам нужно будет проявить особую осторожность, чтобы получить достаточно - вы не получите почти столько же, сколько большинство людей.

Подумайте, зеленый, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты: шпинат, спаржа и брюссельская капуста - все с высоким содержанием питательных веществ, как зеленый горошек и брокколи. Если вы съедите 10 копий спаржи или две трети чашки вареного шпината, вы будете более чем на полпути к своей ежедневной цели фолата.

Арахис также содержит удивительное количество фолата, хотя вам нужно съедать 10 унций арахиса каждый день, чтобы получить достаточно. А полчашки черноглазого гороха обеспечат четверть того, что вам нужно каждый день.

3

Витамин D: солнечный витамин

Известный как «солнечный витамин», потому что ваша кожа вырабатывает его в ответ на солнечный свет, витамин D также можно найти в обогащенных молочных и обычных зерновых продуктах - и если вы едите без глютена (и особенно без молочных продуктов), Вы можете не получить достаточно витамина D.

На самом деле, исследования показали, что люди с целиакией особенно подвержены дефициту витамина D.

К сожалению, в немногих продуктах содержится много витамина D, за исключением рыбы с холодной водой, такой как рыба-меч и лосось, которые содержат значительные количества. Яичный желток содержит около 10% витамина D, необходимого вам каждый день.

Если вы потребляете молочные продукты, вы можете искать продукты, обогащенные витамином D (который включает в себя большинство молока и йогурта, но обязательно покупайте только безглютеновый йогурт). Некоторые марки апельсинового сока также обогащены витамином D (опять же, убедитесь, что ваш сок не содержит глютена).

4

Кальций: укрепляет кости

Как и витамин D, кальций содержится в молочных продуктах - и это не принесет вам большой пользы, если вы избегаете молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или из-за дополнительной чувствительности к пище. Итак, опять же, как и витамин D, неудивительно, что исследования показывают, что люди с целиакией не получают рекомендуемый уровень кальция в своем рационе.

Тем не менее, это может не означать, что безглютеновая диета приводит к дефициту кальция, и на самом деле несколько проведенных исследований не показали дефицита кальция у людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Но так как кальций помогает построить крепкие кости, а остеопороз представляет собой серьезную опасность для целиакии, он может окупиться за счет увеличения коэффициента кальция в вашей ежедневной диете.

Если вы едите молочные продукты, есть несколько вариантов молочных продуктов с достаточным количеством кальция. Но если вы избегаете молочных продуктов вместе с глютеном, вы все равно можете найти кальций: просто ищите тофу или рыбные консервы с костями. Некоторые марки апельсинового сока также содержат добавленный кальций (как и в случае продуктов, обогащенных витамином D, обязательно покупайте только безглютеновый сок).

5

Железо: помогает переносить кислород

Анемия, связанная с дефицитом железа, является распространенным симптомом целиакии, и на самом деле исследование показывает, что люди, страдающие анемией при диагностике, могут иметь худшее повреждение тонкой кишки, чем люди, у которых первичным глютеновым симптомом была диарея.

Следовательно, люди с целиакией должны быть более осторожными, чем в среднем, чтобы получать достаточное количество железа, либо через диету, либо через добавки. Люди, у которых нет целиакии, но соблюдающие безглютеновую диету, также должны быть осторожны, поскольку многие люди, придерживающиеся обычной глютеновой диеты, получают достаточно железа через обогащенные злаки и другие продукты.

Железо легко получить, если есть мясо: говядина и индейка содержат много. В устрицах также много железа, а в тунце содержится немного железа.

Если, с другой стороны, вы соблюдаете вегетарианскую диету, не содержащую глютен, вы можете получать железо из соевых бобов и бобов - в одной чашке соевых бобов содержится половина необходимого железа в день, а в одной чашке чечевицы - 37% от рекомендуемой. суточная доза. Обязательно найдите безопасные источники сои без глютена и без глютена, так как они могут быть довольно сильно загрязнены глютеном.

6

Витамин B12: бороться с усталостью

Витамин B12 помогает поддерживать ваши нервные и кровяные клетки, и те, кто особенно дефицит B12, могут бороться с постоянной усталостью. Исследования показали, что люди с целиакией не имеют достаточного количества витамина В12 в своем рационе, хотя в их организме может быть недостаточно питательных веществ.

Частично причиной такого низкого потребления может быть то, что большинство обычных хлопьев для завтрака обогащены на 100% от ваших ежедневных потребностей в витамине B12, и, конечно же, людям, которые избегают глютена, нужно будет избегать многих из этих хлопьев. (Конечно, на рынке есть много зерновых без глютена, некоторые из которых обогащены витаминами и минералами.)

Мясо, рыба и молочные продукты, как правило, являются лучшими источниками витамина B12, поэтому вегетарианцы и веганы часто испытывают дефицит. Порция лосося или форели размером с еду (4 унции или более) обеспечит 100% рекомендуемой суточной дозы, тогда как 6 унций. из говядины даст вам половину того, что вам нужно. Чашка молока или унция твердого сыра обеспечит около 15% ваших потребностей в витамине B12.

7

Тиамин, рибофлавин и ниацин: больше энергии

Тиамин, рибофлавин и ниацин - все это витамины группы В, и все они играют роль в преобразовании пищи, которую вы едите, в энергию. Как и в случае с витамином B12, исследования показали, что люди, придерживающиеся безглютеновой диеты, по-видимому, не получают достаточного количества этих витаминов, хотя медицинское тестирование не показывает, что они обязательно испытывают дефицит.

Все три, как правило, добавляются к обычным обогащенным глютеном злакам и хлебу, что объясняет, почему люди могут получать их меньше на безглютеновой диете.

Фасоль, как правило, является хорошим источником тиамина - полстакана зеленого горошка или бобов Лимы даст вам около 50% того, что вам нужно каждый день. Желудевый сквош и картофель также содержат значительный тиамин.

Что касается рибофлавина, то вы можете обратиться к молочным продуктам: стакан молока плюс стакан кефира каждый день покроет вас. Мясо также является хорошим источником рибофлавина. Если вы не едите мясо или молочные продукты, поищите рибофлавин в миндале и соевых орехах (при условии, что вы переносите сою).

Наконец, для ниацина все виды мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, обратите внимание на грибы портобелло, тыкву или тыкву, темпе, арахис или фасоль, чтобы получать ниацин, который вам нужен каждый день.

Слово от DipHealth

Сосредоточение внимания на пищевых продуктах, богатых витаминами, не исключает необходимости принимать добавки - вам обязательно нужно будет поговорить с врачом о ваших конкретных потребностях в отношении здоровья и о том, рекомендует ли она вам принимать добавки с определенными питательными веществами или с более комплексными мультивитаминами. товар. Не всем нужно принимать добавки, но люди с целиакией могут нуждаться в них чаще, чем большинство, так как целиакия влияет на вашу способность усваивать питательные вещества.

Однако употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, особенно тех, которые богаты определенными питательными веществами, которых вам может не хватать, может помочь вам исправить недостатки, а также может помочь вашему здоровью в целом.