Тайны бегунов, которые худеют

Бег, безусловно, может быть мощным инструментом в ваших усилиях по снижению веса или поддержанию веса, но вы не можете рассчитывать на то, что вы потеряете вес или останетесь худыми, если будете бегать в одиночку. Бегуны, которые остаются худыми, знают, что они также должны следовать здоровому питанию и образу жизни.

1

Они смотрят свои размеры порций

Многие люди предполагают, что бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, могут есть все, что хотят, потому что они сжигают калории. Но тощие бегуны знают, что бег не дает им права есть все, что они хотят, когда хотят.

Бегуны, которые остаются худыми, следят за размерами своих порций. Они перестают есть, прежде чем они становятся слишком сытыми. Они часто берут сумку с собачкой домой, когда едят вне дома, потому что типичные порции ресторана слишком большие. Они стараются есть медленно и обращают внимание на то, когда начинают чувствовать сытость.

Что делать

Попробуйте эти советы, которые используют тощие бегуны, чтобы посмотреть размеры своих порций:

• Ознакомьтесь со стандартными размерами порций. Они могут быть на самом деле меньше, чем вы думаете. Например, три унции мяса размером с колоду карт. Один порция пасты или риса размером с теннисный мяч.
• Ешьте медленно и устраните отвлекающие факторы.Скорее всего, вы переедаете, если не обращаете внимания на то, что и сколько вы едите. Не ешьте перед телевизором или компьютером. Жуйте медленно - вы будете больше наслаждаться едой и меньше есть.
• Попробуйте положить меньшее количество еды на тарелку или использовать меньшие тарелки. Если вы поставите больше еды перед собой, вы будете есть ее, потому что она есть.
• Ешьте фрукты и овощи в первую очередь. В них мало калорий, и они насытят вас, так что вы не будете испытывать соблазн съесть больше калорийной пищи. Например, начните ужинать с салата и низкокалорийной заправки.

2

Они делают силовые тренировки

Бегуны, которые худеют и не набирают вес, делают силовые тренировки частью их обычной рутины.

Вы будете не только сжигать калории во время силовых тренировок, но и увеличенная мышечная масса улучшит ваши беговые качества, поэтому вы сможете бегать быстрее и дольше и сжигать больше калорий во время бега. Силовые тренировки также помогают предотвратить беговые травмы, поэтому вы сможете сохранить свою готовность к тренировкам, оставаясь без травм.

Что делать

• Даже просто тренировка с отягощениями или силовыми тренировками всего два раза в неделю может иметь большое значение. Выделите время для тренировок на 2-3 занятия по 20-30 минут силовых тренировок каждую неделю.
• Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы изменить ситуацию. Выберите один из следующих упражнений с лишним весом, чтобы добавить к своей рутине:
  • Укрепление ядра для бегунов
  • Упражнения для верхней части тела для бегунов
  • Укрепление тренировок для бегунов
  • Упражнения для нижней части тела для бегунов

3

Они едят много клетчатки

Пищевые волокна являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты. Но это особенно полезно для людей, пытающихся похудеть, так как клетчатка заставляет вас чувствовать себя полнее дольше. Пища с высоким содержанием клетчатки обычно включает в себя больше жевания, поэтому у вашего тела есть время признать, что вы больше не голодны. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют тенденцию быть менее калорийными, поэтому вы получаете меньше калорий при том же объеме пищи. Тощие бегуны получают много клетчатки в своем рационе, съедая много фруктов и овощей и выбирая продукты из цельного зерна.

Что делать

Подумайте о своих ежедневных предпочтениях в еде и найдите способы добавлять цельное зерно, бобовые, фрукты и овощи (не соки) в свои блюда и закуски. Вот несколько идей:

• Посыпать ягоды в вашей каше или йогурте.
• Храните чистую детскую морковь, сельдерей и другие овощи в холодильнике, чтобы вы могли взять их, когда захотите перекусить.
• При приготовлении бутерброда используйте цельнозерновой хлеб и множество овощных добавок - салат, помидоры, тонко нарезанные огурцы и ростки - для добавления клетчатки и питания.
• Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос с жареными черными бобами, запеченными чипсами из тортильи и сальсой.
• Держите вазу с фруктами на кухонном столе или столе, чтобы побудить вас есть фрукты, а не бегать к кладовой или торговому автомату.

4

Они делают бег приоритет

Бегуны, которые худеют или поддерживают свой вес, следят за тем, чтобы они бегали регулярно - не менее 3 или 4 раз в неделю. Они не позволяют оправданиям мешать их бегу. Они знают, что могут быть моменты, когда их мотивация отсутствует, но у них есть множество стратегий мотивации, чтобы справиться с ними в трудные времена. Тощие бегуны ставят себя на первое место и знают, что бег важен для их физического и психического здоровья, поэтому они уверены, что бег всегда является частью их обычной рутины.

Что делать

Вот как вы можете сделать приоритет в своей жизни:

• Беги по утрам. Утренние бегуны более последовательны, чем те, кто бегает в другое время дня. Когда вы бегаете первым делом утром, вам не придется беспокоиться о том, чтобы отложить пробежку, потому что в течение дня появляется что-то еще или вы слишком измотаны вечером, чтобы бежать.
• Выключи телевизор. Вы можете вписаться в 30-минутную пробежку, просто отказавшись от одного комедийного сериала, особенно если это повтор. Вы определенно будете чувствовать себя намного лучше, и вы, вероятно, не будете чувствовать, что пропускаете.
• Напомните себе обо всех огромных преимуществах бега, таких как улучшение физического и психического здоровья, и о всех причинах, по которым вы начали бегать.
• Беги с приятелями. Социальный аспект бега - одна из ключевых причин, по которой люди начинают и придерживаются этого. Найдите местный клуб бега или наймите друзей, которые будут бегать с вами.
• Если у вас есть дети и у вас мало времени для бега, запланируйте пробежки и пригласите вашего супруга на борт, чтобы вы могли получить помощь по некоторым обязанностям по уходу за ребенком. И проявить творческий подход и воспользоваться возможностями для запуска. Например, если вы смотрите футбольный матч вашего ребенка, пройдите несколько кругов по полю до или даже во время игры. Или посмотрите, можете ли вы найти тренажерный зал, в котором можно присматривать за детьми, чтобы вы могли бегать по беговой дорожке, пока кто-то наблюдает за вашими детьми. Думайте о дополнительных расходах как об инвестициях в ваше физическое и психическое здоровье.

5

Они распространяют свои калории

Тощие бегуны знают, что лучше съесть несколько небольших приемов пищи и закусок в течение дня, чем съесть огромный завтрак, обед и ужин. Еда каждые три-четыре часа помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращает переедание между приемами пищи и переедание, когда вы садитесь за еду. Миниатюрное питание также помогает поддерживать уровень энергии в течение дня, поэтому у вас больше шансов получить больше энергии для физических упражнений.

Что делать

Вот некоторые умные идеи перекусить:

• Храните здоровую пищу в сумочке, портфеле или столе. Сухофрукты и орехи, овсяные хлопья или нежирные батончики с гранолой легко хранить и они идеально подходят для утренних голодовок.
• Здоровая закуска не означает, что вы должны полностью отрицать себя.Чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, съешьте обезжиренный пудинг, замороженный йогурт или замороженные фруктовые батончики.
• Если у вас есть склонность к перееданию, когда дело доходит до закусок, сохраняйте удобный запас продуктов размером с закуску. На полках вашего супермаркета есть множество 100-калорийных закусок с кренделями, печеньем и крекерами. Проверьте эти идеи для закусок на 100 калорий. Используйте их, чтобы удовлетворить ваши утренние или полуденные закуски.

6

Они едят здоровый, сытный завтрак

Многие люди пропускают завтрак, потому что у них нет времени, им не нравятся традиционные продукты для завтрака, или они думают, что это поможет их усилиям по снижению веса. Но если вы подождите до обеда, ваше тело предполагает, что вы поститесь, и реагирует, замедляя обмен веществ.

Тощие бегуны знают, что пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Фактически, это только сделает вас голоднее, что увеличит ваше искушение съесть все в поле зрения. Питательный завтрак питает вас на весь день и помогает предотвратить переедание в течение дня.

Бегуны, которые остаются худыми, также знают, что у них больше шансов сжечь калории на завтрак, так как они потребляют их в начале дня. Они также понимают, что правильный завтрак поможет им сжигать больше калорий во время пробега, потому что они будут правильно заправлены и будут иметь более эффективную пробежку.

Что делать

Вот несколько быстрых и полезных идей для завтрака:

• Зачерпните 1/2 чашки нежирного творога в половину канталупы или медовой росы.
• Исправить быстрый завтрак смузи. Смешайте по 1/2 стакана обычного обезжиренного йогурта и апельсинового сока с 1/2 банана и несколькими замороженными ягодами.
• Поверх бублика с нежирным сливочным сыром и тонкими ломтиками яблока или груши.
• Нанесите тонкий слой арахисового масла на тосты, рогалики или английские маффины. Вершина с кусочками банана.
• Йогурт - идеальный завтрак на ходу. Вершина с гранолой или расколотыми орехами для добавленного хруста и пищи.

7

Они не используют еду в качестве награды

Многие люди переедают или едят неправильные виды пищи, когда им скучно, стресс или они хотят вознаградить себя. Тощие бегуны не используют еду, чтобы чувствовать себя лучше. Конечно, они знают о важности использования наград в качестве мотивации. И они вознаграждают себя после достижения важной цели, такой как достижение личного рекорда в гонке. Но они используют непродовольственные награды, такие как новая пара шорт для бега, расслабляющий спортивный массаж или педикюр. Непродовольственные награды имеют более длительный положительный эффект, чем пищевые, потому что у вас не будет чувства вины после того, как вы потворствуете.

Что делать

Вот несколько способов избежать эмоционального питания:

• Когда вы окажетесь в холодильнике или в кладовой, спросите себя, почему вы едите. Если это не потому, что вы голодны, попробуйте вместо этого пробежаться или выполнить другую форму упражнений, даже если это займет всего 15 минут. Если вы замените нездоровое поведение на здоровое, это изменит ваши усилия по снижению веса.
• Составьте список непродовольственных лакомств, который вам нужен, чтобы вы могли обратиться к нему, когда будете готовы вознаградить себя за достижение цели.
• Ведите дневник еды и отслеживайте все, что кладете в рот. Как только вы начнете записывать все свои продукты, вы будете больше думать о том, что вы едите и почему вы это едите. Многие бегуны отслеживают свою еду в своих учебных журналах, поэтому они записывают свои тренировки и еду в одном месте.

8

Они отслеживают свои калории

Легко не понять, сколько калорий вы фактически потребляете в течение дня, но отслеживание ваших продуктов и напитков поможет вам лучше осознать все, что вы кладете в рот. Тощие бегуны отслеживают свои калории, чтобы избежать бессмысленной еды. У вас меньше шансов баловать, если вы знаете, что собираетесь это записать.

Что делать

• Некоторым бегунам нравится отслеживать свои продукты вместе со своими тренировками в учебном журнале. Дополнительным преимуществом этого является то, что они могут видеть, как определенные продукты влияют на их тренировки.
• Вы также можете использовать приложение для подсчета калорий или онлайн-трекер.

9

Они высыпаются

Сон является важной частью похудения и поддержания его. Это особенно важно для бегунов из-за требований, которые мы предъявляем к телу. Когда вы устали, у вас больше шансов получить стресс и поддаться искушению есть нездоровую пищу. Вы также можете не иметь сил заниматься спортом и готовить здоровую пищу.

Что делать

Попробуйте эти советы, чтобы улучшить ваши привычки сна:

• Стремитесь к 7-8 качественным часам сна в ночь - подходящее количество для большинства взрослых. Если это очень далеко от вашего текущего количества сна, попробуйте увеличить время сна с небольшими приращениями. Постарайтесь уделять еще 20 минут на одну ночь в неделю, а затем продолжайте добавлять еще десять минут каждую неделю, пока не достигнете рекомендованного количества.
• Установите расслабляющий режим сна, например, принимая теплую ванну, а затем читая книгу или слушая успокаивающую музыку.
• Старайтесь не бегать слишком близко ко сну. Несмотря на то, что регулярные физические упражнения помогают вам лучше спать, они идеально подходят для завершения тренировки, по крайней мере, за несколько часов до сна.
• Вы не должны ложиться спать голодными, но старайтесь избегать тяжелой еды перед сном. Полный живот может не дать вам заснуть. Закончите есть за 2-3 часа до того, как вы попали в сено.