Что такое хорошее время для бега полумарафона?

Время окончания для большинства полумарафонов (13,1 мили) варьируется от чуть более часа для элитных бегунов до более трех часов для медленных бегунов или пешеходов. У бегунов огромные различия в зависимости от опыта бега, пола, возраста и ипподрома.

Полумарафонские рекорды и среднее время

Профессиональный бегун мужского пола может выиграть полумарафон менее чем за час, а женская гонка может быть выиграна менее чем за 1 час 10 минут. Мировой рекорд для полумарафона - 58:23 для мужчин и 1:04:51 для женщин, но подавляющее большинство бегунов в полумарафоне не приближаются к тем временам.

По данным Ежегодного отчета США по полумарафону, средний период времени для полумарафонов в США в 2016 году составлял 2:05:15 для мужчин и 2:23:48 для женщин. Эти времена примерно на четыре-пять минут медленнее, чем в среднем за 2007 год.

Half Marathon Times:

• Элитные мужчины: до 60 минут
• Элитные женщины: 1:10
• Средний мужчина: 2:05
• Средние женщины: 2:24

Постановка ваших целей

Для большинства новичков в полумарафоне цель обычно финишировать, а не достигать определенного времени финиша. Бегуны, которые проводят последующие полумарафоны, обычно обнаруживают, что их время улучшается по мере того, как они тренируются и получают больше опыта в гонках. Когда у вас за плечами один полумарафон, вы можете сосредоточиться на попытке побить свой личный рекорд (PR), а не беспокоиться о том, что делают другие бегуны.

Для тех, у кого есть опыт полумарафона, пробой 2:00 (9:09 минут на милю) является обычной целью, и это время считается приличным временем полумарафона среди бегунов. Высококонкурентные бегуны стремятся преодолеть другие временные барьеры, например, 1:30 (6:51 минут на милю). Или они пытаются преодолеть барьер темпа, например, скорость ниже 7:00 на милю (время 1:31 полумарафона) или скорость ниже 8:00 на милю (время 1:45 полумарафона).

Если вам интересно узнать о типичном времени окончания финишного полумарафона, который вы уже провели или планируете участвовать, посмотрите результаты гонки, которые должны быть указаны на веб-сайте гонки.Вы можете видеть время победителей возрастной группы, тех, кто закончил в середине пакета, и тех, кто закончил в конце пакета.

Факторы, влияющие на время полумарафона

Время прохождения полумарафона может сильно различаться в зависимости от нескольких факторов. Пол играет большую роль, поскольку мужчины-полумарафонисты, как правило, быстрее, чем женщины в их возрастной группе. Хотя многие бегуны в полумарафоне продолжают улучшать свое время до 30 лет, большинство из них считают, что их время начинает снижаться после 40 лет. Чтобы обеспечить справедливые и равные возможности, большинство полумарафонов присуждают награды за всех мужчин и женщин, а также а также победители возрастных групп.

Если вы хотите увидеть справедливое сравнение своего времени в полумарафоне с временем других бегунов, вы можете использовать калькулятор оценки возраста, который выводит всех участников гонки на ровное игровое поле, независимо от их возраста и пола. Многие полумарафоны перечисляют все возрастные финишные даты участников гонки рядом с их чистым временем финиша.

Погода и курс местности также являются огромными переменными. Полумарафонец получит намного более быстрое время на ровной и холмистой трассе или в прохладный день против жаркого и влажного.

Прогнозирование времени полумарафона

Используйте диаграмму или калькулятор (например, в мире бегуна), чтобы определить приблизительное время полумарафона на основе ваших результатов в недавней гонке на другую дистанцию.

Имейте в виду, что ваш прогноз времени полумарафона является лишь оценкой того, что вы может быть добиться, если вы делаете соответствующую подготовку. В большинстве случаев только опытные полумарафонцы добьются своего прогнозируемого времени. Если это ваш первый полумарафон, сконцентрируйтесь на прохождении гонки, что является невероятным достижением. Если вы ищете приблизительный прогноз времени окончания вашего первого полумарафона, добавьте пять-10 минут к прогнозу калькулятора.

Обратите внимание, что многие полумарафоны имеют ограничения по времени, например три часа. Если вы медленный бегун или ходок, это важный номер, который нужно знать перед регистрацией.

Как улучшить время полумарафона

Помимо выбора плоской гонки в прохладное время года, вот еще несколько советов, которые помогут вам улучшить свой следующий полумарафон:

• Выполнение скоростной работы один или два раза в неделю может повысить вашу скорость и уверенность в себе. Темп бега или повторения холма сделают вас сильнее, а также улучшат вашу эффективность бега и увеличат порог лактата. Все это приводит к более быстрой работе. Используйте график полумарафона, включающий скоростную работу.
• Многие полумарафонисты исчезают в последних двух или трех милях гонки, значительно замедляя свое время. Работайте над улучшением вашего финишного удара.
• Это помогает составить план для вашей гонки, чтобы избежать слишком быстрой или неиспользованной гонки. После того, как вы определили прогнозируемое время, планируйте пробежать этот темп на протяжении всей гонки, внеся небольшие коррективы в курс местности.
• Сделайте некоторую психологическую подготовку к этой гонке, чтобы вы были готовы к неизбежным грубым пятнам, которые происходят во время гонки. Попробуйте некоторые из этих умственных советов и стратегий борьбы с дискомфортом во время гонок.

Расписание полумарафона

Если вы планируете тренироваться и проходить полумарафон, вот графики тренировок на выбор, основанные на вашем опыте и уровне физической подготовки:

• Основной график полумарафона для начинающих. Этот 12-недельный график обучения идеально подходит для начинающих бегунов.
• Расписание полумарафона «Беги и гуляй». Эта 12-недельная учебная программа предназначена для того, чтобы помочь тебе бежать / идти к финишной черте своего полумарафона.
• Расписание полумарафона для продвинутых новичков. Этот 12-недельный график обучения ориентирован на продвинутых начинающих бегунов. Вы должны бежать не менее четырех дней в неделю и пробежать до 4 миль.
• График промежуточных полумарафонов: этот 12-недельный график тренировок предназначен для бегунов, которые уже пробежали хотя бы один полумарафон и надеются установить личный рекорд.
• Расширенный график полумарафона: если вы опытный бегун и собираетесь перейти на следующий уровень полумарафона, используйте этот 12-недельный график тренировок, который поможет вам вести личный рекорд.

Слово от DipHealth

Полумарафонская дистанция - отличное испытание на выносливость для бегунов всех уровней. Это очень популярное расстояние, и у вас будет много гонок на выбор. Найдите тот, который лучше всего подойдет для вашего уровня, и включите обучение, необходимое для сильного финиша.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?