Как бегать, как олимпиец

Техника олимпийского бега - это очень специфический тип ходьбы. В отличие от бега или обычной ходьбы, это не естественный стиль движения тела, и вам нужно будет изучить технику. Вот основы стиля от тренера по спортивной ходьбе Джуди Хеллер, чтобы вы могли начать с правильной ноги.

В дополнение к чтению этих уроков и просмотру видеороликов проконсультируйтесь с тренером или посетите клинику бега и ходьбы, чтобы убедиться, что вы выполняете технику правильно. Плохая техника будет означать меньше скорости и эффективности. Ходьба в беге относительно безопасна, но при неправильном выполнении может вызвать мышечные боли, напряжение или боль в спине, как показано в этом уроке. Вы можете искать тренера по беговой дорожке через LinkedIn.

Предоставленная информация предназначена для того, чтобы помочь вам улучшить ваше общее состояние здоровья и благополучие. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой программы упражнений или с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего медицинского состояния.

1

Подготовка к обучению бегу

Начните каждое занятие с разминки от 5 до 10 минут легкой ходьбы. Поскольку беговая дорожка будет нацелена на различные мышцы от обычной ходьбы, вы можете захотеть выполнять от 5 до 10 минут упражнений на растяжку и гибкость, как только вы разогрелись.

Завершите свою тренировку пятиминутным отдыхом от легкой ходьбы и еще раз пятью-десятью минутами легкого растяжения.

2

Техника для прогулок: голова и осанка

• Уровень головы, глаза смотрят примерно на 20 ярдов впереди тела.
• Расслабьтесь и избегайте напряжения в шее. Ваша челюсть также должна оставаться расслабленной.

3

Техника для прогулок: оружие

• Руки должны быть согнуты на локтях от 85 до 90 градусов - всегда.
• Свободно и энергично размахивайте руками, поворачиваясь с плеч.
• Держите руки близко к телу, при этом пятка кисти руки должна касаться бедренной кости.
• Ваши руки не должны пересекать ни вертикальную, ни горизонтальную среднюю линию туловища.
• По завершении движения вперед ваше плечо должно быть параллельно туловищу. При движении вперед ваши руки не двигаются вверх.
• Во время замаха представьте, что вы достаете платок в кармане бедра. Избегайте вытягивания руки за пределы текущего диапазона движений - это может привести к сгибанию в позе и затрудненному дыханию.
• Держите руки расслабленными - кулак со свободным сжатием с большим пальцем вверху является наиболее эффективной техникой.
• Правильные действия рук очень важны для достижения и поддержания мощной техники торса и ног, что приводит к более быстрому и контролируемому темпу.

4

Техника для прогулок: торс

• Держите свое тело в расслабленном и прямом положении. Другими словами, высокий рост.
• Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед и не сидеть сложа руки. Это может привести к потере мощности.
• Держите мышцы живота твердыми, чтобы поддерживать нейтральную кривизну нижней части спины. Чрезмерное сжатие брюшного пресса может вызвать дискомфорт в пояснице. Чрезмерное расслабление брюшного пресса может привести к «отклонению».
• Плечи должны оставаться расслабленными. Избегайте «подъема» по плечам, так как это вызовет напряжение в области шеи и плеч.

5

Техника для пеших прогулок: ноги

• Одна нога должна постоянно находиться в контакте с землей. Передняя нога должна соприкоснуться до того, как задняя нога потеряет контакт.
• Посадка слишком далеко впереди туловища является чрезмерной и неэффективной техникой, которая замедляет темп, вызывает «мягкое колено» и, возможно, приводит к травме подвздошных (паховых) и подколенных (позади коленного) мышц. В гористой местности подколенные мышцы и ягодичные мышцы могут быть повреждены чрезмерным шагом.
• Приземлитесь на пятку, лодыжка согнулась в пределах вашего диапазона движений. Катитесь прямо через центр передней части стопы и от конца пальцев. Не сгибайте пальцы при сгибании голеностопного сустава - это может привести к напряжению сухожилий в верхней части голеностопного сустава.
• Когда продвигающаяся нога скатилась с пальцев ног, держите лодыжку расслабленной, а пальцы ног должны быть направлены к земле до тех пор, пока не пройдет опорная нога, и тогда лодыжка начнет сгибаться, готовясь к установке пятки.
• Передние большеберцовые (голени) стеснение, жжение или болезненность (шина голени) могут возникнуть в начале, так что будьте спокойны, пока эти мышцы не станут подготовленными.

6

Техника бега

• Согните (поверните) таз вперед и назад горизонтально. Действие похоже на танец «Твист» начала 1960-х годов.
• Косые (боковые мышцы живота) являются основными сгибателями для этого действия.
• Избегайте чрезмерных боковых (из стороны в сторону) движений бедра, так как это может привести к травме средней ягодичной мышцы и минимальной (боковой части бедра) мышц.
• Перемещение коленей вперед и по направлению к центральной линии тела поможет привести в движение таз. Согните (поверните) таз вперед и назад горизонтально.

7

Техника для прогулок: ноги и шага

• Колено движущейся ноги должно быть выпрямлено, когда наступающая нога соприкасается с землей.
• Подведите колено низко, когда продвигающаяся нога качается вперед.
• Сначала двигайте ногами медленно, затем постепенно увеличивайте скорость ног (частота вращения педалей).
• Правильный способ добиться более быстрого темпа - это увеличить скорость ног, а не перегибать. Поддерживайте естественную длину шага для своего тела и увеличивайте количество шагов в минуту. Постепенно работайте над достижением 160 шагов в минуту. Со временем вы можете достичь 180-200 шагов в минуту. Тем не менее, ваша длина шага может изначально сокращаться при увеличении частоты вращения педалей.

8

Изучите правила бега

Теперь, когда у вас есть основы техники, вам нужно будет следовать двум правилам, если вы собираетесь официально ходить по гонкам:

• Одна нога должна быть всегда на земле. Если судья может видеть, что оба находятся на земле, вы получаете нарушение подъема.
• Ваше колено должно быть прямым с момента, когда ведущая нога касается земли, до тех пор, пока она не пройдет вертикально под телом. Если судья видит согнутое колено, ходок дисквалифицируется.