Прогресс от начинающих до продвинутых упражнений для нижней части тела

ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС! (Ноябрь 2024)

Эта тренировка по продвижению в нижней части тела показывает некоторые примеры того, как перейти от упражнений для начинающих к более продвинутым движениям.

Вы поймете, что готовы перейти к следующей прогрессии, как только освоите ход, и сможете легко выполнить 2-3 подхода по 16 повторений с идеальной формой. Используйте хорошую форму и обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Создайте свою тренировку нижней части тела

Есть много способов использовать эту таблицу для создания собственной тренировки нижней части тела:

Опция 1: Выберите столбец, выполняя их один за другим в стиле схемы на 8-16 повторений, повторяя эту схему 1-3 раза.
Вариант 2: Выберите столбец и выполняйте каждое упражнение, показанное для прямых подходов, 1-3 подходов по 10-16 повторений с перерывом в 30-60 секунд.
Вариант 3: Смешивайте и сочетайте из нескольких столбцов - например, приседания с мячом, выпады с помощью, тяги гантелей и т. Д. - и выбирайте либо стиль круга, либо прямые сеты

начинающий	промежуточный	продвинутый
Стул ПриседанияДля новичков кресло или приседания с прицелом - отличное место, чтобы начать привыкать к приседаниям. Раздвиньте ноги на расстоянии бедра и присядьте на корточки, отведя бедра назад, удерживая туловище прямым, а брюшную полость включите.	Ball SquatМяч может добавить отличную поддержку спины, но он также может добавить интенсивность, потому что он позволяет вам приседать ниже. Держите вес на каблуках и держите весы для большей интенсивности.	Гантель / Приседания со штангойУберите мяч и добавьте тяжелые веса, и теперь вы должны использовать свои собственные силы и мускулы, чтобы поддерживать хорошую форму.
Вспомогательные выпадыВыпады - тяжелое, но отличное упражнение, потому что они работают с несколькими мышцами. Вспомогательные выпады позволяют удерживать стену для равновесия, когда вы бросаетесь вверх и вниз. Обязательно делайте выпад прямо, а не вперед, что может напрягать колени.	Статические выпадыЭта более продвинутая версия отодвигает кресло, заставляя вас использовать собственные мышцы, чтобы сохранять равновесие при выпаде. Добавление весов действительно увеличит интенсивность.	Вокруг света выпадыВаши следующие успехи - это Вокруг Света Мира. Теперь вы делаете выпад вперед, садитесь на корточки в сторону, а затем бросаетесь назад, ударяя каждую мышцу нижней части тела. Добавьте веса для большей интенсивности.
Hip HingeСтановые тяги часто трудно освоить, поэтому я люблю тазобедренный сустав. Используйте метлу и держите ее в контакте с головой и поясницей, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, колени слегка согнуты все время.	Тяга гантелейЕсли вы усовершенствовали тазобедренный шарнир, то добавление веса - это следующий шаг, который действительно бросит вызов вашему ядру, а также вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и пояснице.	Одноногие тягиЕсли взять одну ногу позади себя и держать весь вес на передней ноге, это упражнение станет еще сложнее. Каждый раз, когда вы делаете что-то на одной ноге вместо двух, вы добавляете интенсивность.
Упражнения для ногПодтяжка ног - это классическое упражнение, направленное на ягодицы. Это показано здесь на шаре и также может быть сделано на полу.	Подъемы ног стояПодъем ноги стоя сложнее, потому что вы используете больше мышц, чтобы сбалансировать свое тело. Добавьте интенсивность, используя вес лодыжки.	Согнутые по шаровым подъемникамЭта версия обманчиво сложна, потому что мяч добавляет нестабильности. Держите бедра квадратными на протяжении всего движения.
Сжатие внутренней части бедраЭтот ход уже довольно сложен, поднимая мяч и сжимая его, только выпуская примерно на полпути. Если это слишком тяжело, держите ноги на полу и откиньтесь на локти.	Приседать и сжиматьТеперь мы сжимаем мяч и немного меняем его, превращая мяч в медицинский мяч и добавляя его в приседание, делая это упражнение еще более интенсивным.	Приседания с лифтом внутренней части бедраЭто становится сложным движением, когда вы добавляете присед в смесь, делая это отличное упражнение для нижней части тела, которое работает с несколькими мышцами. Полоса сопротивления действительно добавляет интенсивности.
Жим на одной ногеЕсли у вас нет машины для жима ногами, это одна из версий, которую вы можете сделать дома, используя тяжелую ленту или трубку. Просто держите ручки и нажимайте ногу вверх и наружу.	Жим ногами на мячеДвигаясь по мячу, вы снова добавляете нестабильности к движению, поэтому теперь вы задействуете несколько групп мышц во время работы. Пройдите через пятки вместо пальцев ног.	Одноногий шариковый прессПереключаясь на одну ногу, вы добавляете интенсивность и сложность баланса. Это продвинутый ход, поэтому будьте осторожны и при необходимости опустите руки для баланса.