Количество углеводов и польза для здоровья изюма

Изюм, содержащийся в различных продуктах, является одним из самых популярных и употребляемых в пищу сухофруктов. Как и все сухофрукты, в них много сахара просто потому, что они очень концентрированные. Подумайте о размерах винограда, а затем о размере изюма, которым он станет, когда высохнет. Для быстрого накапливания сахара не требуется много изюма, хотя в нем содержится немного больше клетчатки, чем в винограде, а также другие преимущества для здоровья. Если вы хотите включить эти небольшие всплески энергии в низкоуглеводную диету, убедитесь, что ваши порции маленькие.

Количество углеводов, клетчатки и калорий

Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, для справки, углеводы, клетчатка и калории в разной порции темного изюма без косточек включают:

• 1/4 стакана (41,25 г) изюма (в упаковке): Почти 33 грамма эффективных (чистых) углеводов плюс почти 2 грамма клетчатки и 123 калории.
• 1 маленькая коробка (43 грамма) изюма (1 1/2 унции): 34 грамма эффективных (нетто) углеводов плюс почти 2 грамма клетчатки и 129 калорий
• 1 миниатюрная коробка (14 грамм) изюма (1/2 унции): 11 граммов эффективных (нетто) углеводов плюс 0,6 грамма клетчатки и 42 калории.

Сравните изюм с виноградом американского типа, в котором содержится почти 8 углеводов, 0,4 грамма клетчатки и 31 калорий в такой же порции, как 1/2 чашки (46 граммов). Красный и зеленый виноград европейского типа, например, без косточек Томпсона, содержат около 23 углеводов на порцию (NLEA) в соответствии с Законом о пищевой маркировке и образовании (126 грамм), с 1,1 грамм клетчатки и 87 калориями.

Если вас интересует содержание углеводов, калорий и клетчатки в золотом изюме без косточек, это очень похоже на количество темного изюма без косточек: чуть более 33 граммов эффективных (нетто) углеводов, 1,4 грамма клетчатки и 124 калории в 1/4 стакана (41,25 г) упакованного изюма.

С семенами изюма вы получаете немного больше отдачи от затраченных средств. Они содержат 32 грамма эффективных (чистых) углеводов), 2,8 грамма клетчатки и 122 калории в 1/4 стакана (41,25 грамма) упакованного изюма, так что вы получаете почти вдвое больше клетчатки, чем без косточек, для примерно того же количество углеводов и калорий.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

В то время как изюм с высоким содержанием углеводов, их сахар в основном фруктоза, которая имеет более низкий гликемический индекс. Гликемический индекс - это рейтинг того, насколько пища будет повышать уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, которая имеет рейтинг 100. Фактическое количество пищи, повышающей уровень сахара в крови, зависит как от уровня гликемии, так и от того, насколько это ты ешь. Гликемическая нагрузка пытается объединить эти понятия, и некоторые диеты используют гликемическую нагрузку по этой причине.

Вот гликемический индекс и значения гликемической нагрузки для изюма:

Гликемический индекс

• Одно исследование изюма показало средний гликемический индекс 64, Это поместило бы изюм выше диапазона низкого GI (от 0 до 55).
• Два других исследования показали, что средний GI 49. Сидячие люди и люди с преддиабетом показали этот более низкий ответ, в то время как у лиц, прошедших аэробную тренировку, GI составил 55. Эти значения помещают изюм в диапазон гликемического индекса от низкого до умеренного.

Гликемическая нагрузка

• 1/4 стакана изюм без косточек (в упаковке): 19
• 1 маленькая коробка изюма (1 1/2 унции): 20
• 1 миниатюрная коробочка с изюмом (1/2 унции): 6
• 60 грамм: 10

Польза здоровью

Хотя виноград теряет некоторые из своих питательных веществ в процессе сушки, изюм является хорошим источником антиоксидантов, в том числе полифенолов и фенольных кислот. Они богаты клетчаткой и пребиотиками, такими как инсулин. Также было доказано, что употребление в пищу изюма может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня глюкозы в крови у диабетиков.

Небольшая коробка изюма обеспечивает 9 процентов ваших ежедневных потребностей в калии и содержит небольшое количество железа, витамина B-6, магния и кальция. Это недорогой и стабильный способ включить фрукты и клетчатку в свой рацион.

В исследовании, проведенном в 2017 году, были рассмотрены те, кто употребляет изюм из Национального обследования здоровья и питания 2001–2012 годов, чтобы понять, как потребление изюма влияет на качество питания, вес и потребление других питательных веществ. Те, кто потреблял изюм, в целом придерживались более качественной диеты, съедая больше свежих фруктов, овощей и цельного зерна, чем те, кто не ел изюм. Пожиратели изюма также имели меньшую массу тела, более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньшую окружность талии, и были на 39 процентов менее склонны к ожирению или избыточному весу и имели на 54 процента меньший риск метаболического синдрома, чем те, кто этого не делал есть изюм.

Низкоуглеводные рецепты изюма

Если вы ищете способы с низким содержанием углеводов включить изюм в свою диету, вот пара рецептов, чтобы попробовать:

• Рецепт смеси с низким содержанием углеводов:Имейте в виду, чтовсе смеси смеси с высоким содержанием калорийпотому что это то, для чего они предназначены - быстрый заряд энергии в походе или после другой физической активности. Если вы собираетесь хранить это в качестве экстренной закуски в сумочке или на столе, имейте в виду, что немного проделывает долгий путь.
• Низкоуглеводный салат из брокколи с беконом по рецепту индейки:Вот та же солено-сладкая вкусовая комбинация классического холодного салата из брокколи без сахара, особенно если вместо изюма использовать смородину.